Du bist gerade dabei, dein Workout im HIIT-Kurs zu beenden, und dann, ganz plötzlich, sind Walking oder Jump Lunges im Spiel, und du spürst diesen dumpfen Schmerz in einem deiner Knie. Das passiert selbst den fittesten Menschen.
Für viele von uns sind Ausfallschritte schmerzhaft. Der Schmerz ist nicht unerträglich, aber du hast dir wahrscheinlich Sorgen gemacht, ob er ein Zeichen für ein größeres Problem ist. Und Sie haben sich bestimmt schon gefragt, wie Sie die Schmerzen loswerden können. Wir haben mit Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, von der Manhattan Physio Group in New York City darüber gesprochen, wie man die Schmerzen in den Griff bekommt, und über einige Tipps für die besten Übungen gegen Knieschmerzen – Bewegungen, die Ihnen helfen, in Zukunft noch weniger Schmerzen zu haben.
Knieschmerzen bei Ausfallschritten können zwei Ursachen haben: eine unsachgemäße Form oder ein muskuläres Ungleichgewicht.
Normalerweise kann sich Ihr Knie beim Ausfallschritt ganz natürlich nach vorne schieben. Wenn die Hüfte jedoch schwach ist, kann sich das Knie weiter über die Zehen hinausschieben, weil die Hüftmuskeln es nicht in einer Linie halten, was zusätzlichen Druck auf das Knie ausübt, sagt Rodriguez. Ein weiterer Grund? Wenn Sie eine schwache Gesäßmuskulatur haben und Ihr Gesäß nicht so arbeitet, wie es sollte, kann Ihr Knie nicht über der Mitte Ihres Fußes ausgerichtet bleiben. Achten Sie darauf, ob sich Ihr Knie nach innen beugt, wenn Sie einen Ausfallschritt machen.
Woher wissen Sie, ob Sie Ihre Gesäßmuskeln stärken müssen (abgesehen von den Knieschmerzen)? Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich ganz nach unten fallen zu lassen, und Ihr Bewegungsspielraum könnte beeinträchtigt sein, so Sarah Otey, Trainerin bei Barry’s Bootcamp, gegenüber SELF. Ein Trainer oder Physiotherapeut kann wahrscheinlich diagnostizieren, welche dieser Muskeln Sie wirklich trainieren müssen.
Manche Knieschmerzen sind symptomatisch für andere Probleme. Wenn die Schmerzen auch nach dem Training noch anhalten oder wenn es zu Schwellungen oder stechenden Schmerzen kommt, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Machen Sie diese Ausfallschritt-Variante, um den Druck auf Ihre Knie zu verringern.
„Das Beste, was Sie tun können, ist, den Ausfallschritt statisch zu machen“, sagt Rodriguez. Ein statischer Ausfallschritt ist ein einfacher Ausfallschritt, bei dem sich die Füße nicht bewegen. Wie man ihn ausführt: Stellen Sie sich in den Stand und stellen Sie die Füße versetzt voreinander. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper in einen Ausfallschritt abzusenken. Halten Sie inne und richten Sie sich dann wieder auf. Halten Sie Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum Boden, damit Ihr Knie nicht über den rechten Fuß stößt.
Warum sind statische Ausfallschritte besser für Sie? „Wenn man von Ausfallschritten spricht, gibt es eine Fülle davon“, sagt Rodriguez. Sie können still stehen und einen Schritt nach vorne, nach hinten oder zur Seite machen. Wie auch immer man es macht, es ist eine Bewegung im Spiel. Diese Bewegung ist mit Schwung verbunden, was es schwierig macht, die Bewegungen zu stoppen und zu verlangsamen, was den Druck auf das Knie erhöht.
Statische Ausfallschritte sind auch eine gute Bewegung, mit der man beginnen kann, wenn man Gleichgewichtsprobleme hat. „Es gibt ein Koordinationselement, während du deinen Körper durch den Raum bewegst. Ein Ausfallschritt nach vorne enthält zu viele Variablen, als dass Menschen ihn gut organisieren und kontrollieren könnten“, sagt Rodriguez.
Machen Sie diese beiden Bewegungen, um die Probleme zu beheben, die Ihre Knieschmerzen verursachen.
Die besten Übungen für Knieschmerzen bei Ausfallschritten trainieren Ihre inneren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln, einschließlich der tiefen stabilisierenden Muskeln Ihres Hüftgelenks, sagt Rodriguez. Ein Ungleichgewicht in all diesen Muskeln kann zu Knieschmerzen führen, wenn Sie einen Ausfallschritt machen. Das mag nach einer langen Liste klingen, aber Sie brauchen wirklich nur zwei Übungen, um diese Muskeln zu stärken:
1. Modifizierte Brücke
„Am besten machen Sie eine modifizierte Brücke, bei der Sie auf dem Rücken liegen, Ihre Füße und Knie zusammenführen und dann Ihre Gesäßmuskeln aktivieren“, sagt Rodriguez. Da Ihre Knie und Füße zusammen sind, trainieren Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskulatur, um das Ungleichgewicht auszugleichen.
So wird es gemacht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stellen Sie die Füße zusammen. Heben Sie die Hüfte an; halten Sie inne. Zurück zum Anfang. Tipp: Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, während Sie Ihre Hüften hochdrücken. Es ist normal, wenn Sie Ihre Hüften nicht ganz so hoch bekommen, wie bei einer normalen Brücke.
Beginnen Sie mit einem 10-sekündigen Halten, dann senken Sie wieder ab. Wiederholen Sie dies zehnmal. Dann machst du den ganzen Satz zweimal. Überbrücken ist auch gut für die Ausdauer, also wenn zehn Sekunden leicht erscheinen, können Sie ruhig fünf weitere hinzufügen. Machen Sie dies dreimal pro Woche als Teil Ihres Aufwärmtrainings.
2. Clamshell
Wenn Sie Clamshells machen, arbeiten Sie an der Stabilisierung Ihrer Körpermitte und konzentrieren sich auf die Hüftrotation, zwei wichtige Dinge, die Sie brauchen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
So geht’s: Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gebeugten Knien und zusammengelegten Fersen. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm. Halten Sie die Fersen zusammen und heben Sie das obere Knie auf 45 Grad an. Versuchen Sie, Ihr Becken nicht zu bewegen, sagt Rodriguez.
Der Trick bei diesen Muschelschalen ist, darauf zu achten, dass Ihre Knie nicht wie bei einer Meerjungfrau vor Ihnen liegen. Stattdessen sollten Sie darauf achten, dass Sie eine lange Linie bilden, die von Ihrem Kopf über Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß bis zu Ihren Knien reicht. Dann können Ihre Füße nach hinten zeigen.
Heben Sie das obere Knie langsam an und halten Sie es drei Sekunden lang, dann senken Sie es für eine Wiederholung wieder ab. Machen Sie zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie den ganzen Satz zweimal. Führen Sie die Übung dreimal pro Woche als Teil Ihres Aufwärmtrainings durch.
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