Weizenbeeren: Die 6 wichtigsten Vorteile der Weizenbeeren

Von der Pizzakruste bis zum Gebäck – viele beliebte Produkte auf Getreidebasis bestehen ursprünglich aus Weizenbeeren. Von dort aus werden diese Körner oft ihrer Nährstoffe beraubt, zu Weißmehl gemahlen, stark verarbeitet und in den Regalen Ihres örtlichen Supermarkts verkauft.

Aber auch wenn diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel nicht so hervorragend für Ihre Gesundheit sind, sind sie anfangs voller Ballaststoffe, Proteine und essentieller Nährstoffe, die für alles von der Gesunderhaltung Ihres Herzens bis zur Maximierung der Knochenstärke lebenswichtig sind.

Glücklicherweise können Sie diese Vorteile immer noch erhalten, wenn Sie die verarbeiteten Körner auslassen und direkt zur Quelle gehen. Weizenbeeren sind weithin verfügbar, lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren und bieten in jeder einzelnen Portion eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

Was sind Weizenbeeren?

Die Weizenbeere oder Weizenbeere ist die Vollkornform des Weizens. Sie besteht aus allen drei Teilen des Weizenkorns, einschließlich des Weizenkeims, der Kleie und des Endosperms. Bei der Verarbeitung von raffinierten Körnern werden die nährstoffreiche Kleie und der Keim entfernt, so dass nur der Mehlkörper übrig bleibt und ein Endprodukt entsteht, das deutlich weniger wichtige Vitamine und Mineralien enthält.

Da die Weizenbeere die Kleie, den Keim und den Mehlkörper enthält, weist sie eine konzentrierte Menge an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen auf und verfügt über eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen.

Die Weizenbeere kann gekocht und zu Gerichten hinzugefügt oder gemahlen werden, um Weizenmehl herzustellen. Sie kann auch in die Erde gegeben und zu Weizengras gezüchtet werden, einem beliebten Gesundheitsmittel, das häufig in Säften und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.

Vorteile von Weizenbeeren

Fördern die Regelmäßigkeit
Unterstützen die Herzgesundheit
Regulieren den Blutzucker
Unterstützen die Gewichtsabnahme
Stärken die Knochen
Helfen Anämie zu verhindern

1. Förderung der Regelmäßigkeit

Weizenbeeren sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und enthalten bis zu 24 Prozent der Ballaststoffe, die man für den ganzen Tag braucht, in einer einzigen Viertel-Tasse. Ballaststoffe sind für viele Aspekte der Gesundheit wichtig, insbesondere für das Verdauungssystem.

Wenn man Ballaststoffe isst, bewegen sie sich langsam und unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und tragen dazu bei, den Stuhl zu verdichten und in Bewegung zu bringen. Eine im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Analyse untersuchte die Ergebnisse von fünf Studien und zeigte, dass die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr bei Patienten mit Verstopfung die Stuhlfrequenz wirksam erhöht. (1)

Ballaststoffe können auch bei anderen Verdauungsproblemen von Nutzen sein und schützen nachweislich vor Darmgeschwüren, helfen bei der Behandlung von Morbus Crohn und verbessern die Symptome des Reizdarmsyndroms. (2, 3, 4)

2. unterstützt die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind ein großes Problem, von dem Millionen Menschen auf der ganzen Welt betroffen sind. Tatsächlich leiden etwa 92,1 Millionen Amerikaner an einer Form von Herzkrankheit, und Prognosen zufolge werden bis zum Jahr 2030 fast 44 Prozent der Bevölkerung davon betroffen sein. (5)

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts können Weizenbeeren eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben. Ballaststoffe senken nachweislich den Cholesterinspiegel, was die Ablagerung von Fett in den Arterien verhindern, den Blutfluss maximieren und das Herz in guter Form halten kann. (6)

In einer Studie aus Seattle führte die 51-wöchige Einnahme eines Ballaststoffpräparats zu einer Senkung des schlechten LDL-Cholesterins um 12,1 Prozent und einer Senkung der Triglyceride um 8,5 Prozent, ohne das günstige HDL-Cholesterin zu beeinflussen. (7) Eine andere Studie der Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine in New Orleans, an der fast 10.000 Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war. (8)

3. Regulierung des Blutzuckerspiegels

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu einer Reihe negativer Diabetes-Symptome beitragen, wie z. B. erhöhter Durst, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Langfristig kann ein hoher Blutzucker sogar noch schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Nervenschäden und Wundheilungsstörungen verursachen.

Die Aufnahme von Weizenbeeren in die Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Das liegt daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen.

Mehrere Studien haben ergeben, dass ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten wie Weizenbeeren vor Diabetes schützen kann. Eine umfangreiche Studie, die in der Zeitschrift PLoS Medicine veröffentlicht wurde, zeigte beispielsweise, dass jeder Verzehr von zwei Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einer 21-prozentigen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war. (9)

4. Unterstützung bei der Gewichtsabnahme

Weizenbeeren sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das heißt, sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und nur wenige Kalorien. Da sie sowohl viel Eiweiß als auch viele Ballaststoffe enthalten, sind Weizenbeeren auch eine gute Nahrungsergänzung, wenn man ein paar überflüssige Pfunde loswerden will.

Ballaststoffe können die Sättigung fördern und den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern. (10) Eiweiß hingegen kann den Ghrelinspiegel senken, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist. (11)

Außerdem haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wie Weizenbeeren das Risiko von Fettleibigkeit verringern kann. Eine in der Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichte Studie zeigte beispielsweise, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und weniger Bauchfett einherging. (12)

5. Stärkung der Knochen

Gleich anderen Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor und Vitamin D spielt Mangan eine zentrale Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit Ihrer Knochen. Mangan ist sowohl an der Mineralisierung der Knochen als auch an der Bildung von Knorpel und Kollagen beteiligt. Schon eine Portion Weizenbeeren kann den Tagesbedarf an Mangan fast vollständig decken und liefert 97 Prozent des empfohlenen Tageswerts.

Obwohl weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, haben Tierstudien ergeben, dass ein Mangel an diesem lebenswichtigen Mineral zu Knochenschwund führen kann. (13) Eine Tierstudie aus Südkorea aus dem Jahr 2008 hat gezeigt, dass eine Mangan-Supplementierung die Knochenbildung und die Knochenmineraldichte bei Ratten tatsächlich erhöht hat. (14)

6. Vorbeugung von Anämie

Anämie ist ein Zustand, der durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen im Körper gekennzeichnet ist und oft durch Nährstoffmängel wie einen Mangel an Eisen, Folsäure oder Vitamin B12 verursacht wird. Die Symptome der Anämie können von Schwäche bis hin zu blasser Haut und Schmerzen in der Brust reichen.

Weizenbeeren sind eine gute Eisenquelle und liefern 10 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs in einer Viertel-Tasse. Eine Ergänzung der Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Weizenbeeren kann helfen, Eisenmangelanämie zu verhindern und eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen zu fördern. Achten Sie darauf, Weizenbeeren mit anderen Eisenquellen wie Rindfleisch aus Weidehaltung, Linsen und Spinat sowie Vitamin-C-Lebensmitteln zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu fördern.

Weizenbeeren Nährwert

Das Nährwertprofil von Weizenbeeren ist reich an Ballaststoffen, Mangan und Selen sowie einer Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralien.

Eine Vierteltasse Weizenbeeren enthält etwa: (15)

158 Kalorien
33 Gramm Kohlenhydrate
7 Gramm Protein
1 Gramm Fett
6 Gramm Ballaststoffe
2 Milligramm Mangan (97 Prozent DV)
34 Mikrogramm Selen (49 Prozent DV)
0.25 Milligramm Thiamin (16 Prozent DV)
159 Milligramm Phosphor (16 Prozent DV)
60 Milligramm Magnesium (15 Prozent DV)
2,8 Milligramm Niacin (14 Prozent DV)
0.2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
1,7 Milligramm Eisen (10 Prozent DV)
1,3 Milligramm Zink (9 Prozent DV)
0.2 Milligramm Vitamin B6 (8 Prozent DV)
21 Milligramm Folat (5 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält die Weizenbeere auch eine kleine Menge Kalium, Pantothensäure und Vitamin E.

Weizenbeeren vs. Weizenkeime

Das Weizenkorn hat drei Komponenten, einschließlich der Kleie, Keim und Endosperm. Die Kleie bildet die äußere Schale des Korns, das Endosperm ist der Teil des Samens, der die Nährstoffe liefert, und der Keim ist der Embryo des Korns, der die meisten Nährstoffe enthält. Während die Weizenbeere alle drei Teile des Korns enthält, besteht der Weizenkeim nur aus einem.

Der Weizenkeim hat einen nussigen und milden Geschmack, der sich gut in Haferflocken, Smoothies und Backwaren macht. Aufgrund seiner einzigartigen Beschaffenheit ist er jedoch nicht so einfach und vielseitig zu verwenden wie Weizenbeeren, die in fast jedes Rezept mit ganzen Körnern eingefügt werden können.

Ernährungsphysiologisch gesehen hat Weizenkeim etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate, enthält aber mehr Eiweiß und Ballaststoffe pro Unze. Er ist auch reicher an vielen Mikronährstoffen, einschließlich Mangan, Selen, Thiamin und Phosphor.

Wo findet man Weizenbeeren und wie verwendet man sie

Fragen Sie sich, wo man Weizenbeeren kaufen kann? Diese nahrhaften Körner sind in den meisten größeren Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und Online-Händlern erhältlich und finden sich in der Regel in der Naturkostabteilung neben anderen Vollkornprodukten. Manchmal sind sie auch in der Abteilung für lose Lebensmittel erhältlich, so dass Sie so viel probieren können, wie Sie möchten, bevor Sie eine ganze Tüte mit nach Hause nehmen.

Suchen Sie kurz nach „wie man Weizenbeeren kocht“, und Sie werden feststellen, dass es so ziemlich dasselbe ist wie bei anderen Körnern. Man gibt die Weizenbeeren in einen Topf mit Wasser, bringt es zum Kochen und lässt es dann sanft köcheln, bis es gar ist.

Die Kochzeit für Weizenbeeren ist jedoch etwas länger als für andere Körner, was manche Leute davon abhalten könnte, sie auszuprobieren. Aber auch wenn sie eine ganze Stunde zum Kochen brauchen, sind sie unglaublich vielseitig und können in großen Mengen zubereitet und die ganze Woche über für die Zubereitung von Mahlzeiten verwendet werden. Aufgrund ihrer Dichte lassen sie sich auch gut einfrieren und bis zu einem Monat aufbewahren.

Weizenbeeren lassen sich leicht in Ihre Lieblingsrezepte einbauen und anstelle von anderen Getreidesorten wie Farro, Reis, Quinoa oder Gerste verwenden. Sie haben einen nussigen und doch süßen Geschmack, der sich für viele Gerichte eignet und Salaten, Suppen, Beilagen und Desserts einen köstlichen Knusper verleiht. Außerdem kann man die Weizenbeeren in einer Küchenmaschine oder einer Mühle zu Hause zu selbstgemachtem Weizenmehl verarbeiten.

Aus Weizenbeeren kann man auch Weizengras züchten, das in der Regel entweder zu Saft verarbeitet oder zu einem feinen grünen Pulver gemahlen wird. Es wird oft empfohlen, die Weizenbeeren zunächst einzuweichen, damit sie keimen können, bevor man sie in eine Anzuchtschale mit etwa einem Zentimeter Erde gibt. Die Schale sollte an einem Ort mit indirektem Sonnenlicht aufgestellt und täglich bewässert werden. Sobald das Weizengras vier bis sechs Zentimeter erreicht hat, können Sie es direkt über den Wurzeln abschneiden und das Weizengras sofort verwenden.

Weizenbeeren-Rezepte

So wie Sie andere Körner als einfachen Weizenbeeren-Ersatz verwenden können, können Sie auch Weizenbeeren anstelle von Körnern wie Farro, Quinoa, Reis, Buchweizen oder Gerste in einer Vielzahl von Gerichten verwenden.

Sie brauchen ein paar Ideen? Hier sind einige Weizenbeeren-Rezepte, die Sie ausprobieren können, um den Anfang zu machen:

Winterlicher Weizenbeerensalat
Zitronige Weizenbeeren mit geröstetem Rosenkohl
Lebendige Pilzsuppe
Cremiger Weizenbeerenbrei mit Ingwer-Heidelbeer-Topping
Super Kichererbsen- und Weizenbeeren-Gemüsesalat

Geschichte

Beim modernen Mahlen werden die Weizenkörner von Keim und Kleie befreit, Zurück bleibt nur das Endosperm. Dieses Verfahren kann zwar die Haltbarkeit verlängern und den Produkten eine weichere Konsistenz verleihen, aber es entzieht der Weizenbeere auch viele wichtige Nährstoffe.

Diese Verarbeitungsmethode ist jedoch relativ neu. Ursprünglich wurde das Mehl in Steinmühlen hergestellt, indem die Körner zwischen Steinen gemahlen wurden, um ihre Nährstoffqualität zu erhalten. In späteren Jahren wurden Dampfwalzenmühlen und automatische Mühlen eingesetzt, um die Produktion zu beschleunigen und die Effizienz zu steigern.

Während der industriellen Revolution trug die Erfindung der Walzenmühle dazu bei, die Mehlproduktion in die Höhe zu treiben, indem sie den Kern von Kleie und Keim abtrennte, wodurch hauptsächlich leere Kalorien und Kohlenhydrate zurückblieben und der Kern seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften beraubt wurde.

Wenn Sie sich für Vollkornprodukte wie Weizenbeeren entscheiden, können Sie jedoch sicherstellen, dass Sie die vielen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile, die diese ganzen Körner zu bieten haben, in vollem Umfang nutzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Weizenbeeren sind vollgestopft mit Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und können im Allgemeinen mit minimalem Risiko von Nebenwirkungen genossen werden. Dennoch gibt es einige Menschen, die ihren Verzehr einschränken sollten.

Insbesondere wenn Sie an Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer Glutenempfindlichkeit leiden, sollten Sie Weizenbeeren auf jeden Fall meiden. Weizenbeeren enthalten Gluten, das bei diesen Personen unerwünschte Nebenwirkungen auslösen kann.

Wenn Sie eine Weizenbauchdiät, eine kohlenhydratarme Diät oder eine glutenfreie Diät aus anderen Gründen als einer Glutensensitivität befolgen, müssen Sie möglicherweise auch Ihren Verzehr von Weizenbeeren einschränken.

Wenn Sie außerdem nach dem Verzehr von Weizenbeeren Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Magenbeschwerden oder Juckreiz verspüren, sollten Sie den Verzehr sofort einstellen und Ihren Arzt konsultieren.

Abschließende Überlegungen

Weizenbeeren sind die Vollkornform des Weizens, die alle drei Teile des Weizenkorns enthalten.
Sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine sowie eine Reihe von Mikronährstoffen wie Mangan und Selen.
Weizenbeeren sind gut für die Gesundheit von Herz und Knochen, helfen bei der Gewichtsabnahme, beugen Anämie vor, fördern die Blutzuckerkontrolle und unterstützen die Regelmäßigkeit.
Sie können gekocht werden und Gerichten eine knusprige Note verleihen, zu Weizenmehl gemahlen oder gekeimt und zu Weizengras gezüchtet werden.
Die Kombination von Weizenbeeren und anderen Vollkornprodukten mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann einen großen Einfluss auf viele Aspekte der allgemeinen Gesundheit haben.