Wenn Sie Kniebeugen machen, pocht Ihr Herz, weil Ihre Muskeln Sauerstoff brauchen, genau wie bei einem intensiven Ausdauertraining. Wenn Sie laufen, sprinten oder Rad fahren, schmerzen Ihre Beine, weil Sie Ihre zellulären Brennstoffspeicher leeren und Stoffwechselendprodukte ansammeln, genau wie bei Kniebeugen. Die Frage ist also, ob Sie wirklich getrennte Trainingseinheiten für „Kraft“ und „Cardio“ brauchen?
Abhängig von Ihren Zielen könnte die Antwort „nein“ lauten. Für maximale Ergebnisse und minimales Herumtrödeln sollten Sie vielleicht Metabolic Conditioning – oder MetCon-Workouts – ausprobieren.
Was ist Metabolic Conditioning (MetCon)?
Ihr Körper verfügt über drei verschiedene Systeme zur Energiegewinnung: eines für kurze Anstrengungen, wie eine maximale Kniebeuge (phosphagenes System); eines für mittellange Anstrengungen, wie einen 400- bis 800-Meter-Sprint (glykolytisches System); und eines für langfristige Anstrengungen, wie einen 10 km-Lauf (oxidatives System).
„Stoffwechselkonditionierung ist jede Form von Training, die die Effizienz eines beliebigen Energiesystems erhöht“, sagt Trevor Thieme, CSCS, Senior Content Manager für Fitness und Ernährung bei Openfit. Krafttraining, 400-Meter-Sprints und Ausdauertraining sind also technisch gesehen alles Beispiele für MetCon, da sie alle bestimmte Energiesysteme stärken.
Die meisten Trainer verwenden den Begriff MetCon jedoch für schnelle Workouts, die typischerweise auf zusammengesetzten (mehrere Gelenke/Muskeln) Kraft- oder Powerbuilding-Übungen aufbauen. Ein gutes Beispiel: drei Runden eines Zirkeltrainings, bestehend aus Kniebeuge, Rudern, Liegestütz und 10-Meter-Pendellauf, wobei jede Übung 30 Sekunden lang ausgeführt wird und man so schnell wie möglich von einer zur nächsten wechselt.
„Diese Workouts lassen die Herzfrequenz in die Höhe schnellen, bis man die letzte Wiederholung schafft, und kombinieren die Vorteile von Ausdauer- und Krafttraining in einer einzigen Einheit“, sagt Thieme. „Sie sind schweißtreibend. Sie sind hart. Und sie bringen Ihren Stoffwechsel in den fünften Gang, so dass Sie sowohl während des Trainings als auch danach mehr Kalorien verbrennen.“
Warum Verbundbewegungen? Bizepscurls und andere Isolationsübungen eignen sich hervorragend, um bestimmte Muskeln anzusprechen, erklärt Corinne Degroot, Stuntfrau und Trainerin in Openfit’s neuem Programm Rough Around The Edges. „Aber zusammengesetzte Bewegungen sind für den Sport und das Leben relevanter. Kniebeugen, Tragen, Drücken, Ausfallschritte – du setzt deinen ganzen Körper ein, einschließlich deines Gehirns, genau wie bei jeder anderen Sportart.“
Da mehr Muskeln und mehr Gelenke beteiligt sind als bei Isolationsübungen, sind Verbundübungen auch mit einem höheren Energieaufwand verbunden und verursachen daher in der Regel höhere Kalorienkosten.
MetCon ist nicht einfach – wenn du es zum ersten Mal versuchst, wirst du vielleicht überrascht sein, wie sehr du schwitzt und hechelst – aber genau das ist der Punkt. „Intensität ist der wichtigste Faktor für ein gutes Training“, sagt Ben Bergeron, Cheftrainer von CrossFit New England in Natick, Massachusetts. „
Was ist der Unterschied zwischen MetCon und HIIT?
Wenn Sie sich mit Fitnesstrends – und ausgefallenen Abkürzungen – auskennen, erinnert MetCon vielleicht an eine andere beliebte Trainingsstrategie: das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze, hochintensive Belastungen mit ebenso kurzen Ruhephasen abwechseln. HIIT ist eine Möglichkeit, MetCon durchzuführen, aber nicht die einzige.
„HIIT fällt unter den Begriff MetCon, aber die beiden Begriffe sind nicht synonym“, sagt Thieme. „Jede anhaltende, hochintensive Anstrengung – egal, ob sie auf Intervallen, Zirkeltraining oder einer anderen fortgeschrittenen Trainingsmodalität basiert, die Cardio- und Krafttraining kombiniert – kann als MetCon kategorisiert werden.“
Vorteile von MetCon-Workouts
Neben Ausdauertraining, Kraftaufbau und Fettverbrennung bieten MetCon-Workouts zahlreiche Vorteile.
Sie sparen Zeit
Traditionelle Krafttrainingsprogramme können mehr als drei Minuten Pause zwischen den Sätzen einer einzelnen Übung erfordern. Ein gleichmäßiges Ausdauertraining kann eine Stunde oder länger dauern, je nach Tempo und Strecke. Durch die Aneinanderreihung von Kraftübungen und kurze Ruhepausen bieten MetCon-Workouts jedoch viele der gleichen Kraft- und Cardio-Vorteile in einem Bruchteil der Zeit, die für ein einzelnes Muskelaufbautraining benötigt wird.
Sie können sie überall durchführen, mit und ohne Geräte
Da MetCon-Workouts Ganzkörper- und Mehrgelenkübungen verwenden, benötigen Sie nicht viele Geräte, um sie durchzuführen. Sie können MetCon in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio oder in einem Hotelzimmer ohne jegliche Ausrüstung durchführen. Das macht sie zur perfekten Option für alle, die viel unterwegs sind.
Sie können einfach sein
Die meisten MetCons sind einfach: vier bis sechs Übungen (eine für den Oberkörper, eine für den Unterkörper, eine für den ganzen Körper und eine für das Herz-Kreislauf-System), die nach einem leicht zu merkenden Wiederholungs- oder Zeitschema hintereinander ausgeführt werden. Um sie zu verstehen, braucht man keinen Master-Abschluss, und um sie auszuführen, braucht man nicht die Koordination eines Sportlers. Wenn Sie jemals von der großen Auswahl im Fitnessstudio überwältigt sind, machen es Ihnen die MetCon-Workouts leicht.
Sie können sie auf verschiedene Fitnessniveaus zuschneiden
Angenommen, das Workout sieht Liegestütze vor. Ein Spitzensportler macht sie vielleicht eine Minute lang explosiv mit angehobenen Füßen, während ein Wochenend-Krieger sie vielleicht langsamer mit angehobenen Händen macht. Beide erhalten ein Training, das ihren Fähigkeiten entspricht, und arbeiten mit der gleichen Vorlage. Das bedeutet auch, dass Sie ein MetCon-Workout an Tagen, an denen Sie mehr Zeit und Energie haben, mit mehr Runden, einem schnelleren Tempo oder längeren Sätzen aufstocken und an Tagen, an denen Sie sich nicht so gut fühlen, reduzieren können.
Sie machen Spaß
Wollen Sie ein Workout-Programm, an das Sie sich wahrscheinlich halten? Die meisten Menschen finden MetCon – mit seiner Mischung aus rasanter Action, dynamischer Bewegung und ständig wechselnden Kraft- und Cardio-Herausforderungen – viel interessanter und fesselnder als langsameres Kraft- und Steady-State-Cardio-Training. Wenn Sie sich auf Ihr Training freuen, anstatt sich davor zu fürchten, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihr Programm halten und bei jedem Training Ihr Bestes geben. Beide Faktoren sind wichtig, um Ergebnisse zu erzielen.
MetCon-Workouts auf Openfit
Für eine Auswahl an von Experten entworfenen Ganzkörper-MetCon-Workouts, die Sie zu Hause durchführen können, probieren Sie eine oder zwei Sitzungen aus TOUGH MUDDER T-MINUS 30 oder 600 Secs – zwei der neuesten, hochintensiven Programme von Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 ist ein vierwöchiges Programm, das dich darauf vorbereitet, einen Tough Mudder-Hindernislauf zu bewältigen. Sie wollen nicht am Wettbewerb teilnehmen? Das ist kein Problem. Der vierfache Tough-Mudder-Champion Hunter McIntyre hilft Ihnen dabei, die beste Form Ihres Lebens zu erreichen, indem er Sie durch 30-minütige Workouts führt, die alle Fähigkeiten, die ein 5- bis 10-Meilen-Hindernislauf erfordert, herausfordern, aufbauen und verbessern: Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und mentaler Durchhaltewillen. Es ist hart, aber wenn Sie fertig sind, werden Sie es auch sein.
600 Secs
Das von Trainer Devin Wiggins entwickelte 600 Secs ist eine Serie von 42 Workouts, die jeweils nur 10 Minuten dauern und bei denen Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, während Sie schwitzen und Ihre kardiovaskuläre Fitness mit einer Vielzahl verschiedener Übungen mit wenig bis gar keiner Ausrüstung verbessern. Sind Sie auf der Suche nach einem schnellen, intensiven Stoffwechseltraining? Schauen Sie sich die Workouts in den Serien Cardio, Total Body und Bands an.