Zucker bekommt eine Menge schlechte Presse, und das aus gutem Grund. Zu viel davon erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall. Und die Amerikaner neigen dazu, viel davon zu essen – mehr als 60 Prozent überschreiten die von der Regierung empfohlene tägliche Verzehrmenge.
Zucker ist aber auch eine natürlich vorkommende Substanz. In Form von Glukose kommt er in Nudeln, Brot und anderen Kohlenhydraten vor. Als Fruktose begegnet er uns in Obst und Gemüse. Wie kann sie dann in unserem Körper so viel Schaden anrichten? Die Ärztin Kathleen Page von der Keck School of Medicine der USC hat sich diese Frage im Labor gestellt und ist zu einer interessanten Antwort gelangt: Auch wenn unsere Naschkatzen alle Zucker lieben, weiß unser Gehirn, dass Zucker nicht gleich ist und reagiert entsprechend.
Ein Experiment: Fruktose vs. Glukose
Page, die sich auf Diabetes und Fettleibigkeit bei Kindern spezialisiert hat, rekrutierte 24 gesunde junge Frauen und Männer für ihr Experiment. An einem Morgen kamen sie vor dem Frühstück ins Labor und tranken ein mit Glukose gesüßtes Getränk. An einem anderen Morgen nahmen sie ein mit Fruchtzucker gesüßtes Getränk zu sich. An dem Tag, an dem sie Glukose tranken, fühlten sich die Probanden besser gesättigt; wenn sie Fruktose tranken, blieben sie hungrig und hatten Heißhunger auf mehr Essen.
Was bedeutet das nun für die Ernährung eines durchschnittlichen Menschen? Nun, es ist kein Grund, den Verzehr von Obst und Gemüse einzuschränken. Die Ballaststoffe, das Wasser und die allgemeine Kaubarkeit eines Apfels oder einer Selleriestange brauchen eine Weile, bis der Körper sie verdaut hat, so dass der Fruchtzucker nur langsam in den Organismus gelangt. Im Gegensatz dazu geht die Fruktose in einer Dose Limonade oder einem Glas O.J. „direkt in den Blutkreislauf“, so Page, „weil nichts die Absorption verlangsamt.“
Fruktose vs. Glukose vs. Maissirup vs. Honig
Die Art von Zucker in Erfrischungsgetränken ist der viel verteufelte Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Aber jede Form von zugesetztem Zucker – Süßstoffe, die bei der Verarbeitung zugesetzt werden, sei es weißer Zucker, brauner Zucker, Rohrzucker, Maissirup oder sogar Honig – scheint dem Gehirn denselben süchtig machenden Schock zu versetzen, der den Wunsch nach mehr weckt, so Page. Das Schlüsselwort ist „scheint“. Wissenschaftler haben Tiere mit Zucker gefüttert und festgestellt, dass dieser ein ähnliches Verlangen und Entzugsverhalten auslöst, wie es bei Drogenabhängigkeit auftritt. Solche Versuche lassen sich jedoch nur schwer auf den Menschen übertragen. „Es ist sehr schwer, den Zugang der Menschen zu Zucker zu kontrollieren“, sagt Page.
Die Leute denken, dass Joghurts gesund sind, aber sie enthalten tonnenweise Zucker.
Kathleen Page
Das Problem ist, dass zugesetzter Zucker überall ist. Nicht nur in Brownies oder Limonade, sondern auch versteckt an Stellen, an denen man es nicht vermutet, wie Ketchup, Brot, Salatdressing und Cracker. Achten Sie besonders auf Joghurts mit Fruchtaroma oder Früchten am Boden. „Die Leute denken, Joghurts seien gesund, aber sie enthalten tonnenweise Zucker“, so Page. So enthält zum Beispiel ein 5,3-Unzen-Behälter Trader Joe’s Nonfat Black Raspberry Greek Yogurt 15 Gramm Zucker. Selbst wenn man den natürlich vorkommenden Zucker in der Frucht berücksichtigt, ist das immer noch ein beachtlicher Teil der empfohlenen 25 Gramm Zuckerzusatz pro Tag (oder 6 Teelöffel) für Frauen und 36 Gramm (oder 9 Teelöffel) für Männer.
Prüfen Sie die Inhaltsstoffe
Sie sollten beim täglichen Marketing und beim Verzehr von Lebensmitteln aufmerksam sein, rät Page. Denken Sie daran, dass alle Lebensmittel, die keine Früchte oder Milch in der Zutatenliste haben, ihre Süße aus zugesetztem Zucker beziehen. Prüfen Sie im Lebensmittelgeschäft die Etiketten der Zutaten. „Je näher der Zucker am Anfang der Liste steht, desto höher ist der Zuckergehalt des Lebensmittels. Versuchen Sie, keine Limonaden im Haus zu haben – und auch keine Fruchtsäfte, die den ganzen Zucker von Früchten enthalten, aber keine Ballaststoffe und keinen Biss haben, die den Fruchtzucker langsamer freisetzen.
Und anstatt einen kalten Entzug zu machen, sollten Sie es langsam angehen. „Es ist schwierig, komplett auf ein Dessert zu verzichten“, sagt Page. Und Sie sollten wissen, dass es Ihnen, besonders wenn Sie eine Vorliebe für Süßes haben, anfangs wahrscheinlich schwer fallen wird, den Zuckerkonsum einzuschränken, und zwar nicht, weil es Ihnen an Willenskraft mangelt, sondern weil Zucker so konzipiert ist.
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