Hier finden Sie ein Training mit dem Gymnastikball für Anfänger, das Ihnen den Einstieg erleichtert. Lesen Sie alle Anweisungen und Vorsichtsmaßnahmen für den Gymnastikball durch. Sollten Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten oder Arzt.
Schaffen Sie etwas Platz, entfernen Sie alle spitzen Gegenstände und Möbel und bereiten Sie sich auf die Arbeit vor. Denken Sie daran, dass es um Kontrolle geht, nicht um Geschwindigkeit und nicht um brutale Kraft.
Wenn Ihnen diese Übungen leichter fallen, führen Sie sie so aus, wie es bei jeder Übung beschrieben wird, wenn Sie auf die Bilder unten klicken:
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Dann geht es weiter mit den Trainingsprogrammen für die Mittelstufe.
Dieses Gymnastikballprogramm enthält Übungen für Anfänger. Wenn Ihnen diese jedoch schwer fallen, gehen Sie zu den Grundlagen zurück. Sie können jedes Programm an Ihre Trainingsbedürfnisse anpassen, und es ist hilfreich, das Trainingsprogramm alle 6-8 Wochen zu wechseln, um den Trainingsfortschritt zu maximieren. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich aufwärmen und danach dehnen. Sie können das von mir vorgestellte Dehnungsprogramm befolgen oder Ihr eigenes, je nach Ihren Bedürfnissen.
Hier finden Sie weitere Dehnungen.
Klicken Sie auf die aufgelisteten Übungen, um eine vollständige Beschreibung sowie Tipps für die Progression zu erhalten
Single Leg Raise
Eine Übung für Anfänger, um sich an das Balancieren auf dem Übungsball mit nur zwei Kontaktpunkten zu gewöhnen.
Becken kreisen
Eine der grundlegendsten Fähigkeiten, die man braucht, um die Übungen mit dem Gymnastikball zu beherrschen, ist die Fähigkeit, die Bewegung des Beckens von der des unteren Rückens zu trennen.Diese Übung ermutigt Sie, Ihr Becken unabhängig von Ihrem Rücken zu bewegen.
HamstringCurl (Arme ausstrecken)
Dies ist eine gute Hamstring-Übung, bei der Sie lernen, die Neutralität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, während Ihre Beine belastet werden.
Leg Drops
Ich weiß, das sieht einfach aus. Ich fordere dich heraus, dies zu tun, ohne deinen unteren Rücken zu bewegen.
Rückenstrecker 1
Dies ist eine gute Übung zur Stärkung der Lendenstrecker, die mit den Tipps, die ich gegeben habe, auch von Anfängern durchgeführt werden kann.
Prone Leg Raise 1
Gesäßmuskeln und Rückenstrecker arbeiten bei vielen alltäglichen Aufgaben funktionell zusammen.
Rolling Plank 1
Mit kurzen Bewegungen können Sie Ihre Bauchmuskulatur innerhalb Ihrer Toleranz rekrutieren.
Hüftabduktion
Hüftabduktion ist die Bewegung der Hüfte nach außen. Diese Bewegung wird durch die Kontraktion der Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur erreicht.
Hüftadduktion
Adduktion ist die Bewegung des Oberschenkels zur Mittellinie hin und über diese hinweg.Die Kontraktion der Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels hebt das Bein bei dieser Übung gegen die Schwerkraft an.
Seitlicher Crunch mit dem Knie auf dem Boden
Dies ist ein guter Bauch-Crunch für Anfänger, um die schrägen Muskeln zu trainieren.
Bauch-Crunch 1
Indem Sie Ihre Arme nach vorne strecken, machen Sie diesen Bauch-Crunch relativ einfach. Die meisten Übungen für Anfänger mit dem Gymnastikball beinhalten Crunches – hier sind sie also.
Oblique Crunch 2
Ein weiterer einfacher Crunch. Die Leute machen ständig Crunches auf dem Gymnastikball. Klicken Sie auf das Bild für eine ausführliche Beschreibung.
Squat
Eine großartige Grundübung, um Gesäß, Quads und Rückenstrecker zusammen zu trainieren. Das ist oft die Art und Weise, wie sie funktionell arbeiten, und wenn eine davon geschwächt ist, kann das oft zu Problemen in der gesamten Kette führen. Diese Übung ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings mit dem Gymnastikball für Anfänger.
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Ein weiteres Training mit dem Gymnastikball für Anfänger
Ein Training mit dem Gymnastikball für Fortgeschrittene
Ein weiteres Training mit dem Gymnastikball für Fortgeschrittene
Es lohnt sich, einige Sicherheitsvorkehrungen für das Training mit dem Gymnastikball zu beachten:
- Überprüfen Sie immer, ob Ihr Ball in gutem Zustand ist.Eine Schwächung des Gummis kann durch übermäßige Hitze oder scharfe Gegenstände verursacht werden.
- Tragen Sie bequeme Kleidung und ein gutes Paar Schuhe mit Gummisohle, um auf dem Boden Halt zu finden.
- Wenn Sie viel schwitzen, sollten Sie ein Hemd tragen, damit Sie nicht vom Ball abrutschen.
- Stellen Sie sicher, dass die Trainingsfläche groß genug ist, um den Ball und Sie selbst unterzubringen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf dem Ball zu balancieren, beginnen Sie entweder mit einer rudimentäreren Übung oder stützen Sie den Ball an der Wand ab, bis Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen.
- Wenn Sie sich bei einer Übung nicht wohl fühlen, finden Sie eine Alternative.
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