Trainiere für einen Marathon wie ein Profi mit diesen Apps

Willst du einen Marathon laufen? Es gibt eine App dafür!

Ein Scherz – wenn es nur so einfach wäre, oder? Es gibt zwar keine einzige App, die dich vom faulen Stubenhocker zum Marathonläufer macht, aber es gibt einige Apps, die dir dabei helfen können, die absurde Distanz von 26,2 Meilen zu laufen. Da Marathons so anstrengend sind, müssen selbst die erfahrensten Läufer ständig trainieren.

Ich bin keine Langstreckenläuferin, aber die Fitnessexpertin, Personal Trainerin und Ausdauersportlerin Crystal Hadnott – die seit 2006 12 volle Marathons und mehr als 50 Halbmarathons gelaufen ist – ist es auf jeden Fall. Hier sind die Apps, die sie verwendet, um motiviert, auf Kurs und in Marathonform zu bleiben.

MilePost

In den ersten ein oder zwei Wochen des Marathontrainings ist es leicht, sich für das Laufen zu begeistern, aber wie kann man diese Motivation aufrechterhalten, wenn man drei Monate dabei ist? Ein überraschender Aspekt des Marathontrainings ist die Verbindung zwischen Körper und Geist, sagt Hadnott. Denken Sie darüber nach: Es gibt keine Möglichkeit, 26,2 Meilen erfolgreich zu laufen (okay, zu laufen und zu gehen), wenn Sie nicht sowohl körperlich als auch geistig stark sind.

MilePost (kostenlos) ist eine Laufinspirations-App, die einfach, aber überraschend effektiv ist. Die App schickt Ihnen täglich Zitate zum Thema Laufen vor dem Hintergrund einer offenen Straße auf Ihr Telefon. Sie können die App anpassen, indem Sie auswählen, wann Sie die Zitate erhalten möchten (z. B. montags bis samstags um 8 Uhr morgens, lassen Sie die Sonntage aus), und Sie können auch das Hintergrundfoto in etwas ändern, das Sie mehr inspiriert oder Ihren persönlichen Erfahrungen entspricht. MilePost ist kostenlos und werbeunterstützt, aber Sie können die Werbung gegen eine Spende von 2 Dollar an den Entwickler entfernen.

„Viele Apps bieten mir das physische Training, das ich für einen Marathon brauche, aber MilePost bietet mir das mentale Training“, erklärt Hadnott. „Das Coolste ist, dass ich mir täglich Erinnerungshinweise geben lassen kann, die mich daran erinnern, mein mentales Training zu absolvieren.“ Die täglichen Zitate von MilePost können als Ausgangspunkt für regelmäßige Meditationssitzungen oder als geistiges Futter verwendet werden, wenn man nur eine kleine Inspiration braucht, um den Kopf im Spiel zu behalten.

MyFitnessPal

Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, müssen Sie jeden Aspekt Ihres Lebensstils ändern, auch Ihre Ernährung. Da die zusätzlichen Kilometer eine enorme Belastung für Ihren Körper darstellen, sollten Sie Ihre „Makros“ (oder Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate) im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie genug davon zu sich nehmen, um Ihre Muskeln ausreichend zu regenerieren. „Ich bin das ganze Jahr über ein reiner Esser“, sagt Hadnott. „Aber während des Trainings füge ich mehr Eiweiß zu meiner Ernährung hinzu, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern, weil ich mehr Kilometer zurücklege.“

Es gibt mehrere Kalorienzähl-Apps auf dem Markt, aber Hadnott empfiehlt MyFitnessPal (kostenlos), weil es Makroverhältnisse aufzeigt und mit mehreren Apps und Fitness-Trackern von Drittanbietern synchronisiert werden kann. MyFitnessPal ist kostenlos, einfach zu bedienen und enthält eine riesige, vom Benutzer bearbeitete Lebensmitteldatenbank. Ich mag diese App, weil man mit ihr auch Rezepte importieren, Lieblings- oder häufig gegessene Lebensmittel hinzufügen, „Schnellkalorien“ hinzufügen und Ziele für Training, Gewicht, Kalorien pro Tag und Makroverhältnisse pro Tag festlegen kann. My Fitness Pal lässt sich mit vielen Produkten von Drittanbietern integrieren. Wenn du also einen Fitness-Tracker oder einen intelligenten Schrittzähler verwendest, um dein Training zu verfolgen, kannst du diese Trainingseinheiten wahrscheinlich auch in die App importieren.

Tägliches Yoga

Wenn du für einen Marathon trainierst, solltest du wahrscheinlich weniger schwere Gewichte heben und Krafttraining machen – aber das bedeutet nicht, dass du das Training außerhalb des Laufens ganz aufgeben solltest. Hadnott sagt, dass sie ihren Schwerpunkt auf Pilates, Yoga und Körpergewichtsübungen verlagert, die die Verbindung zwischen Körper und Geist fördern, die notwendig ist, um lächerlich lange Strecken zu laufen.

Wenn Sie keine Zeit haben, Ihr örtliches Yogastudio aufzusuchen, können Sie zu Hause mit einer App üben. Daily Yoga (kostenlos) ist eine großartige App für Anfänger, denn sie bietet mehrere kostenlose Sitzungen (einschließlich Yoga-Workouts vor und nach dem Lauf), eine Posenbibliothek, ein Yoga-Forum und sechs kostenlose Yoga-Songs. Für fortgeschrittenere Workouts, mehr Posen und mehr Musik können Sie Daily Yoga (oder „Go Pro“) für 5 $/Monat oder 30 $/Jahr abonnieren. Der größte Nachteil dieser App ist, dass die Übungen alle einzeln heruntergeladen werden müssen, was für den Anfang etwas mühsam sein kann.

C25K

Es gibt viele Apps für das Marathontraining auf dem Markt, aber das bedeutet nicht, dass Sie gleich mit dem Training für einen Marathon beginnen sollten – vor allem, wenn Sie nicht gerade zu den Fittesten gehören. Bevor Sie überhaupt an 26,2 Meilen denken, sollten Sie ein kleineres Ziel anstreben, z. B. fünf Kilometer laufen.

Glücklicherweise gibt es mehrere „Couch to 5K“-Apps, aus denen Sie wählen können, die alle auf dem Couch-to-5K-Laufplan von Cool Running basieren. Zen Labs‘ C25K (kostenlos) ist eine beliebte App, ebenso wie Couch-to-5K von Active Network. C25K hilft Ihnen mit seinem sprachgesteuerten Programm, sich in acht Wochen von einer kompletten Couch-Potato zu einem relativ fitten 5K-Läufer zu entwickeln. Die App bietet Workouts für jeden Tag, an dem keine Pause gemacht wird (Ruhetage werden einfach nicht aufgelistet), und auf dem Hauptbildschirm wird ein ordentlicher Timer angezeigt, der die verstrichene Zeit und die verbleibende Zeit angibt (für diejenigen unter Ihnen, die gerne zwanghaft auf die Uhr schauen). Mit der App können Sie Ihre eigenen Wiedergabelisten abspielen (einschließlich Wiedergabelisten von Spotify und Pandora) und sie lässt sich mit Produkten von Drittanbietern wie Nike+ GPS und MyFitnessPal sowie mit sozialen Medien für zusätzliche Inspiration verbinden.

Im Gegensatz zu anderen Couch-to-5K-Apps ist C25K völlig kostenlos (wenn auch werbegestützt). Die App bietet beim Start motivierende Zitate und Übungstipps und umfasst ein Fitnessforum. Wenn Sie das 5K-Trainingsprogramm absolviert haben, bietet Zen Labs auch ähnliche Apps für das 10K-, Halbmarathon- (10 $) und Vollmarathon-Training (10 $) an.

McRun

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können (und sollten!) Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen. Beim ersten Marathon geht es oft nur darum, ins Ziel zu kommen, aber beim zweiten geht es darum, Ihre Zeit zu verbessern. Hier kommt McRun (5 $), die App-Version des McMillan Running Calculator, ins Spiel.

McRun extrapoliert Ihre Laufzeiten, damit Sie herausfinden können, wie schnell Sie auf jeder Distanz sind und wie Sie trainieren sollten, um Ihre Wunschzeit zu erreichen. Die App bittet dich, deine beste Laufzeit einzugeben – egal, welche Distanz du gelaufen bist – und zeigt dir dann deine entsprechenden Laufzeiten an. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie eine Meile in 7 Minuten laufen, kann die App Ihnen eine Schätzung geben, wie schnell Sie einen 10 km-Lauf (50:28, bei einem Tempo von 8:07/Meilen) oder einen Marathon (3:56:45, bei einem Tempo von 9:02/Meilen) laufen werden. Die App bietet „Trainingspaces“ oder empfohlene Pace-Zeiten für verschiedene Läufe (z. B. „lange Läufe“, „leichte Läufe“ und „Tempotraining“), damit Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie schnell Sie im Training laufen sollten oder nicht.

Hadnott schätzt McRun, weil es Ihnen hilft, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie für noch längere Läufe trainieren können – ja, es gibt Läufe, die Ultramarathons genannt werden, die noch länger als normale Marathons sind. Da Apps für das Marathontraining nur Pläne für bis zu 26,2 Meilen anbieten, müssen Sie eine App verwenden, die nicht für Marathons geeignet ist, wenn Sie die zusätzliche, völlig verrückte Distanz bewältigen wollen. Hadnott mag McRun auch deshalb, weil es einen umfassenden Trainingsplan für den Aufbau und die Aufrechterhaltung Ihrer Lauffitness in der Nebensaison bietet.