Die schwarzen Stangen in der Ecke des Fitnessstudios sind eigentlich vielseitige Trainingsgeräte, die Ihnen ein Ganzkörpertraining ermöglichen und gleichzeitig mehr Stabilität als Hanteln bieten. Claes Passalacqua, Senior Trainer bei Crunch in New York, hat diese Übungen mit der Body Bar (Body Bar Systems) entwickelt. Probieren Sie sie mit einer 9- oder 12-Pfund-Hantel aus.
1. Bar Bridge
Sätze: 1 – Wiederholungen: 5
Liegen Sie auf dem Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa einen bis zwei Meter vor dem Hintern. Legen Sie eine Stange auf die Hüften und halten Sie sie mit den Händen fest. Drücken Sie sich mit den Gesäßmuskeln nach oben, so dass eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern entsteht, und halten Sie die Hüften gerade. Halten Sie die Übung bis zum Zählen von 10. Zurück zum Start.
2. Storch Curl und Beinstrecker
Sätze: 1 – Wiederholungen: 12
Stand: Die Hantel mit schulterbreitem Griff in der Hüfte halten, Handflächen nach vorne. Ziehen Sie das linke Knie nach oben, beugen Sie es um 90 Grad und führen Sie die Hantel zu den Schultern, während Sie das linke Bein strecken. Beugen Sie das Bein wieder auf 90 Grad und senken Sie es ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein. Wechseln Sie sich für insgesamt 12 Wiederholungen ab.
3. Warrior Lift
Sätze: 1 – Wiederholungen: 5 pro Seite
Halten Sie die Hantel über Kopf mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne. Dann in einen weiten Ausfallschritt gehen (rechtes Knie gebeugt, linkes Bein gestreckt und linker Fuß nach außen gedreht). Senken Sie die Hantel, während Sie das rechte Bein strecken, und heben Sie dann das linke Bein gerade hinter sich, während Sie gleichzeitig die Hantel vor sich anheben. Kehren Sie in den Ausfallschritt zurück und machen Sie fünf Wiederholungen pro Seite.
4. Liegende Trizeps-abs Combo
Sätze: 1 – Wiederholungen: 12
Liegen Sie auf dem Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Halten Sie die Stange mit einem schmalen Griff, die Handflächen zeigen zum Körper. Beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Hantel knapp über der Stirn befindet, sodass die Handflächen zur Decke zeigen. Drücken Sie dann die Hantel nach oben und strecken Sie Ihr linkes Bein bis auf 15 cm über den Boden. Senken Sie die Hantel wieder in Richtung Stirn und führen Sie die Beine wieder zum Ausgangspunkt zurück, abwechselnd für insgesamt 12 Wiederholungen