Tipps für den ersten Halbmarathon: 10 Dinge, die ich vor meinem ersten Halbmarathon gerne gewusst hätte

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Mein erster Halbmarathon war eine körperliche und mentale Achterbahnfahrt. Es gibt so viele Tipps für den ersten Halbmarathon, dass man kaum weiß, was man glauben soll.

Schließlich geht jeder anders an das Training und die Vorbereitung auf einen Halbmarathon heran. Hätte mir jemand diese Tipps für den ersten Halbmarathon gesagt, bevor ich mein erstes Rennen absolviert habe, wäre ich ganz anders an die Sache herangegangen!

Das Training für einen Halbmarathon, ganz zu schweigen vom Laufen, ist ein großer mentaler und körperlicher Kampf. Aber das unglaubliche Erfolgserlebnis, das man hat, wenn man trotz aller Schmerzen und Tränen die Ziellinie überquert, ist es allemal wert!

Langstreckenläufe wie Halbmarathons haben in den letzten zehn Jahren an Beliebtheit gewonnen. Laut einer RunRepeat-Studie aus dem Jahr 2019 ist der Anteil der Halbmarathon-Teilnehmer seit Anfang des Jahrhunderts von 17 % auf 30 % gestiegen.

Sowohl Elite- als auch Hobbyläufer nehmen an Halbmarathon-Veranstaltungen teil, wobei allein in den USA im Jahr 2015 über 17 Millionen Läufer Halbmarathons absolvierten.

In diesem Blog möchte ich meine Tipps für den ersten Halbmarathon mit dem Ziel teilen, jeden neuen Läufer zu unterstützen und zu inspirieren, seinen ersten Halbmarathon zu laufen.

Erste Halbmarathon Tipps: 10 Dinge, die ich vor meinem ersten Halbmarathon gerne gewusst hätte

Dies ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Tipps für den ersten Halbmarathon.

Bevor ich meinen ersten Halbmarathon absolvierte, hatte ich immer nur 5km- und 10km-Läufe absolviert, also war ich am Tag des Rennens aufgeregt und wollte mich von Anfang an anstrengen.

Ich sah andere Läufer an der Startlinie sprinten, also wollte ein Teil von mir mit ihnen mithalten. Wie falsch ich doch lag!

Als ich die dritte Meile erreicht hatte, wurden mein Atem und mein Tempo beeinträchtigt. Ich trieb mich selbst zu weit, obwohl ich nur langsamer werden und mein eigenes Rennen laufen musste.

Denke nicht, dass du ein Versager bist, weil du viel langsamer läufst als alle anderen. Nur du kannst das richtige Tempo für dich bestimmen, damit du auf der Strecke bleibst.

Verwandt: Wie du dein Tempo bestimmst

Vergleiche dich nicht mit anderen

Während meines ersten Halbmarathons fiel es mir sehr schwer, mich nicht mit anderen Läufern zu vergleichen.

Jedes Mal, wenn mich jemand überholte, hatte ich das Gefühl, dass ich mich noch mehr anstrengen musste, um ihn einzuholen.

Während es sich in Wirklichkeit um erfahrene Läufer handelte, die schon eimerweise Erfahrung hatten.

Rückblickend war es sehr unrealistisch von mir, mich mit ihnen zu vergleichen.

Ich hatte keine Ahnung von ihrem Trainingsplan oder ihrer Lauferfahrung oder sogar von ihrem allgemeinen Fitnessniveau.

Sich mit anderen zu vergleichen, wird nur dazu dienen, dein Selbstvertrauen zu beschädigen und dich unter Druck zu setzen, schneller zu laufen, wenn du wahrscheinlich noch nicht dazu bereit bist.

So entspanne dich einfach und konzentriere dich auf dein eigenes Rennen.

Verwandt: Wie man an sich selbst glaubt: Laufen und Selbstvertrauen

Genießen Sie es und haben Sie Spaß

Ja, ich habe es gesagt, Halbmarathons sollen Spaß machen und Freude bereiten!

Viele Läufer neigen dazu, sich am Tag des Rennens so viel Druck aufzubauen.

Sie haben monatelang trainiert, die richtige Ausrüstung gekauft und eine bestimmte Zeit im Kopf.

Ja, das ist alles wichtig, aber es soll nicht unglücklich machen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich umzusehen – auf die Zuschauer, die freiwilligen Helfer, die Mitläufer (manche in verrückten Kostümen) und die Familie – und genießen Sie es!

Verwandt: 6 Tipps, die den Spaß am Laufen erhalten

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist schon im Vorfeld des Rennens wichtig.

Am Tag des Rennens werden Sie viele Kalorien verbrennen und schwitzen, deshalb ist es ebenso wichtig, auch nach dem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Aber seien Sie gewarnt: Zu viel Wasser am Wettkampftag könnte zu ungeplanten Toilettenstopps entlang der Strecke führen – planen Sie also Ihren Wasserkonsum sorgfältig.

Verwandt: 7 wichtige Tipps für das Laufen bei Hitze und Feuchtigkeit

Kaufen Sie ein gutes Paar Laufschuhe

Dies ist ein sehr wichtiger Schritt, da ein Paar Turnschuhe über Erfolg oder Misserfolg Ihres Laufs entscheiden kann.

Wenn Sie ein Paar tragen, das nicht für Ihre Füße geeignet ist, kann dies zu Blasen an den Füßen oder, noch schlimmer, zu einer Verletzung führen.

Bei der Wahl der Laufschuhe für Ihren Halbmarathon rate ich Ihnen, sich von einem Fachgeschäft beraten zu lassen.

Dort kann man Ihnen bei der Auswahl eines Laufschuhs helfen, der auf Ihren Gang und die Art des Rennens abgestimmt ist.

Die Laufschuhe, die Sie zum Beispiel im Fitnessstudio tragen, werden am Tag des Rennens wahrscheinlich nicht geeignet sein.

Verwandt: Wie man die besten Laufschuhe für Anfänger auswählt

Tragen Sie die richtige Ausrüstung

Ihre Laufausrüstung hängt von der Umgebung ab, in der Sie laufen. Wenn es ein heißer Lauf ist, solltest du kurze Hosen und ein kurzärmeliges oder ärmelloses Oberteil anziehen.

Wenn es ein kalter Lauf in den Wintermonaten ist, solltest du eine gute Basisschicht und eine dicke Laufhose anziehen.

Natürlich hängt das alles davon ab, wie wohl du dich in bestimmter Kleidung fühlst. Wenn Sie es hassen, in kurzen Hosen zu laufen, sollten Sie sie nicht tragen.

Das Letzte, was Sie am Wettkampftag wollen, ist, dass unbequeme Kleidung Ihr Rennen ruiniert, also wählen Sie bewährte Kleidungsstücke, von denen Sie wissen, dass sie bequem sind.

Verwandt: Laufen in der Kälte: Wie man sich für den Winterlauf anzieht

Versuchen Sie, allein zu laufen

Wenn Sie es gewohnt sind, in einer Gruppe zu laufen, empfehle ich Ihnen, vor dem Wettkampftag mindestens ein oder zwei lange Läufe allein zu absolvieren.

Das zwingt Sie dazu, sich auf Ihre eigene Motivation zu verlassen, und macht Sie zu einem stärkeren Läufer.

Natürlich solltest du bei jedem Einzellauf auf deine Sicherheit achten und immer jemandem sagen, wohin du gehst.

Sei mental vorbereitet

Dein Trainingsplan konzentriert sich darauf, dich körperlich auf das Rennen vorzubereiten. Am Tag des Rennens, nach der Hälfte der Strecke, verspürst du vielleicht den Drang, aufzugeben. Sie sind hin- und hergerissen zwischen Aufgeben und Weitermachen.

Viele neue Läufer sehen dies als Zeichen des Versagens oder als Zeichen dafür, dass sie nicht gut genug sind. In Wirklichkeit erleben alle Läufer diese Gefühle, sogar die erfahrenen! Diese Gefühle sind ganz natürlich.

Eine Portion Realismus (nicht Angst) wird diesen Moment umso erträglicher machen. Behandeln Sie das Rennen wie einen normalen, langen Sonntagslauf.

Eine weitere Möglichkeit, diesen Prozess zu erleichtern, besteht darin, sich im Voraus eine Belohnung für den Abschluss des Rennens zu setzen und sich während der schwierigen Abschnitte des Rennens darauf zu konzentrieren.

Ob es sich dabei um eine üppige Mahlzeit, eine lange heiße Dusche oder eine große Tafel Schokolade handelt – dies können unglaubliche Möglichkeiten sein, um Sie anzuspornen.

Verwandt: Selbstvertrauen und sportliche Leistung: Der eine Tipp, auf den Profisportler schwören

Tanken Sie Ihren Körper auf

Ihr Körper wird eine Menge Energie verbrauchen, deshalb ist es wichtig, dass Sie ihn auf die richtige Art und Weise mit Energie versorgen.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor. Was tust du vor einer langen Reise? Sie tanken das richtige Benzin, überprüfen den Motor und den Ölstand.

Ihr Körper funktioniert genauso – er ist ein Motor, der Ihr Rennen antreibt, also behandeln Sie ihn mit der gleichen Aufmerksamkeit und Freundlichkeit.

Wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, müssen Sie noch mehr essen, als Sie es normalerweise tun würden, um Ihr Energieniveau hoch zu halten.

Nach einem langen Lauf wird Ihr Körper hungrig sein, also geben Sie ihm, was er braucht.

Das ist kein Freibrief für Pizza, Burger, Chips, Limonaden und Süßigkeiten – ganz im Gegenteil.

Nahrung und hochwertige Lebensmittel sind für Läufer genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger.

Verwandt: Was man vor einem Lauf essen sollte

Nehmen Sie sich Zeit für die Regeneration

Sie werden Ihren Körper während des Rennens bis an die Grenzen belasten, also planen Sie viel Zeit für die Regeneration ein, damit Ihr Körper sich selbst reparieren kann.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie die Regeneration aussieht, würde ich Ihnen raten, sich mehr darüber zu informieren. Eisbäder, Schaumstoffrollen und Sportmassagen können Teil dieser Erholungszeit sein.

Wenn ich nach meinem ersten Rennen über Schaumstoffrollen Bescheid gewusst hätte, wären mir viele unbeholfene, seitwärts gerichtete, krabbenartige Treppenabgänge erspart geblieben.

Nach Ihrem Rennen werden Sie ein Hochgefühl verspüren, aber stürzen Sie sich nicht gleich wieder in lange Sonntagsläufe.

Ihr Körper wird nicht bereit sein und Sie erhöhen das Verletzungsrisiko.