Zusätzlich zum Einsatz der Bauchmuskeln wird beim Hanging Leg Raise der Serratus anterior für die Stabilität stark beansprucht, was eine große Wirkung auf die gesamte Bauchregion hat. Außerdem werden durch das Hängen an der Stange die Griffe, Arme und Schultern zusätzlich trainiert. Leider ist dies auch eine der am häufigsten unterschätzten Übungen. So sollten sie aussehen:
Ich habe auf der ganzen Welt Calisthenics-Workshops gegeben und bin immer wieder erstaunt, wie schwer sich ansonsten fähige Teilnehmer tun, einen korrekten hängenden Beinheber auszuführen. Die gleichen Fehler tauchen immer wieder auf, und ich wette, du machst sie auch.
3 Dinge, auf die man achten sollte
Um das Beste aus deinem hängenden Beinheben herauszuholen, achte auf Folgendes:
1 – Vermeide es, den Schwung zu benutzen
Wenn du deine Beine schwingst, um sie nach oben zu bringen, dann machst du kein richtiges Beinheben. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper während des gesamten Bewegungsablaufs, also auch in der Absenkphase, vollständig unter Kontrolle haben.
Senken Sie Ihre Beine nicht einfach in die untere Position zurück, sondern senken Sie sie mit bewusster Kontrolle. Die Absenkungsphase kann sogar noch wichtiger sein als der konzentrische (hebende) Teil der Übung. Wenn Sie sich beim Absenken nicht konzentrieren, verlieren Sie die Kontrolle und fangen an zu schwingen.
2 – Verlieren Sie nie die hintere Beckenkippung, auch nicht am Boden
Da Ihre Bauchmuskeln am Becken (und nicht an den Beinen) befestigt sind, ist es wichtig, dass Sie die hintere Beckenkippung während des gesamten Bewegungsablaufs beibehalten, um das Beste aus den hängenden Beinen zu machen. So bleiben die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt.
Die meisten Menschen lassen ihren Körper am unteren Ende des Bewegungsbereichs entspannen, was falsch ist. Die richtige Position am Ende der Bewegung ist, dass das Becken nach hinten gekippt ist, so dass sich die Beine leicht vor dem Körper aufrollen. Stellen Sie sich das eher wie eine hängende Version des Hohlkörpergriffs eines Turners vor als einen toten Hänger.
3 – Halten Sie die Arme gerade, setzen Sie den gesamten Oberkörper ein
Halten Sie die Stange nicht nur mit den Händen fest, sondern aktivieren Sie Ihre Bizepsmuskeln, um die Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen, während Sie die Stange greifen. Dadurch wird mehr von Ihrer Oberkörpermuskulatur beansprucht, so dass Sie sich weiter stabilisieren und jegliches Schwingen verhindern können.
Auch wenn Ihre Arme beansprucht werden sollten, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht abknicken, wenn Sie Ihre Beine anheben. Es kommt häufig vor, dass Menschen auf diese Weise einen Ausgleich schaffen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Die Ellbogen müssen während des gesamten Bewegungsbereichs gesperrt bleiben, damit die Bauchmuskeln voll aktiviert werden können.