Steigern Sie Ihre Laufleistung mit Hill Sprints

Hier ist Ihre Geheimwaffe, um schneller zu laufen und stärker zu werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen: Hill Sprints. Mit kurzen, kraftvollen Sprints bauen Sie die Laufkraft in Ihren Beinen auf, trainieren Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe und verbessern Ihre Ausdauer. Und das alles mit kurzen, intensiven Einheiten auf einem Hügel! Lies weiter, um drei Formtipps zu erhalten, die du beachten solltest, wenn du die Hügel in Angriff nimmst, und probiere das Lieblings-Hügelsprint-Training von Coach Kirk aus.

Die Vorteile von Hügelsprints

Es steht außer Frage, dass Hügelläufe eine große Anstrengung und mentale Stärke erfordern. Warum also sollte man es durch Sprints noch anspruchsvoller machen?

Verstecktes Krafttraining

Genauso wie Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte Kraft und Leistung in unseren Beinen aufbauen, tun Hügelsprints das Gleiche mit laufspezifischen Bewegungen. Wenn Sie mit maximaler Anstrengung bergauf laufen, treiben Sie Ihre Hüfte nach vorne und stoßen sich mit jedem Schritt ab, um sich nach oben und vorwärts zu bewegen. Das ist der Art von plyometrischem Training sehr ähnlich, das man durch Burpees, Boxsprünge und hohe Knie absolviert.

Das eigene Körpergewicht reicht aus, um die Vorteile von Bergsprints zu nutzen, also lassen Sie die Gewichtsweste zu Hause. Wenn du bergauf läufst, bewegst du nicht nur deine Masse vorwärts, sondern kämpfst auch gegen eine stärkere Anziehungskraft als in der Ebene. Dieser zusätzliche Widerstand kann auch zum Kraftaufbau beitragen, da Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, was das Muskelwachstum fördert.

Lesen Sie hier mehr über die Vorteile des Krafttrainings und über einige weitere Trainingsmöglichkeiten!

Ausdauersteigerung

Wie jedes andere Schnelligkeitstraining können auch Bergsprints Ihre Kondition und Ausdauer verbessern. Beim Sprinten, ob in der Ebene oder bergauf, werden mehr Muskelfasern rekrutiert, um die Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Wenn diese Muskelfasern wiederholt trainiert werden, werden sie nicht nur schneller und effizienter, sondern auch ausdauernder, so dass man länger laufen kann.

Nicht nur das, sondern auch die Beschleunigung bergauf erfordert eine tiefere Atmung, als Sie sie normalerweise beim Laufen in einem leichteren Tempo oder auf flachem Boden erfahren würden. Genauso wie sich Ihre Beine an diese härteren Anstrengungen gewöhnen, wird auch Ihre Atmung tiefer. Sprints am Berg helfen Ihnen, Ihre Atmung und Herzfrequenz während der Sprints am Berg unter Kontrolle zu halten, und erleichtern Ihnen die Anstrengungen beim Dauerlauf, wenn Sie joggen oder einen leichten Lauf machen.

Am Ende des Tages, wenn Sie auf der Strecke durch eine Gruppe von Läufern sprinten oder den Gipfel eines Hügels erklimmen, weiß Ihr Körper bereits, was zu tun ist. Genießen Sie diese Vorteile!

Geringere Verletzungsgefahr

Ja, Sie haben richtig gehört. Es liegt in der Natur des Bergauflaufens, dass der Abstand zwischen Fuß und Boden bei jedem Schritt geringer ist. Das bedeutet eine geringere Belastung für Ihren Körper, die sich Schritt für Schritt summiert. Wenn Sie schon einmal auf flachem Boden trainiert haben und sich am nächsten Tag erschöpft und steif fühlten, sollten Sie es einmal mit Sprints am Berg versuchen und sehen, ob Sie einen Unterschied bemerken. Die geringere Belastung und das Laufen auf einem weicheren Untergrund wie Erde oder Schotter ist sicher schonender für Ihren Körper.

Durch die Integration eines harten Tempotrainings werden außerdem Ihre Sehnen, Bänder und das übrige Bindegewebe gefordert und trainiert. Leichte Läufe stellen nicht die gleichen Anforderungen an die Beine wie ein Sprint, so dass der Anreiz des Tempotrainings dazu beiträgt, sie zu konditionieren. Wenn Sie dann einen Geschwindigkeitsschub machen, um eine Gruppe von Läufern zu überholen, oder wenn Sie die letzte Meile Ihres langen Laufs hinter sich bringen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich durch eine Muskelzerrung oder Überanstrengung verletzen, weil Sie Ihrem Körper Zeit gegeben haben, im Training zu üben.

Wenn Sie bereits einige Warnzeichen für Schmerzen haben, sollten Sie sich diese Informationen über fünf häufige Laufverletzungen und deren Behandlung ansehen.

3 Tipps zur Maximierung von Bergsprints

Bergsprints müssen nicht kompliziert sein. Es gibt nur ein paar Dinge, auf die du bei deiner Laufform achten solltest, um deine Leistung zu maximieren und dein Verletzungsrisiko zu minimieren oder es zu übertreiben.

Bergsprint-Tipp Nr. 1: Bleiben Sie aufrecht

Wenn Sie einen Hügel hinauflaufen, ist die Versuchung groß, sich in den Hügel hineinzulehnen und sich hinaufzuschleifen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, aufrecht zu bleiben, mit der Hüfte voran und nicht mit dem Kopf.

Wenn Sie aufrecht stehen, können Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln eine aktive Rolle dabei spielen, Sie bergauf zu treiben. Vergleichen Sie einen aufrechten Stand mit neutralem Becken und aktivem Gesäß mit einem nach vorne gebeugten Stand, bei dem Sie versuchen, Ihren Hintern zu aktivieren. Sie werden sofort feststellen, wie viel einfacher es ist, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, wenn Sie aufrecht stehen. Das wird sich in mehr Kraft und Effizienz niederschlagen, wenn Sie tatsächlich auf den Hügeln sind und an Geschwindigkeit gewinnen.

Bergsprint-Tipp Nr. 2: Halten Sie Ihre Trittfrequenz hoch

Halten Sie Ihre Trittfrequenz hoch! Wenn Sie nicht wissen, was eine Trittfrequenz ist, dann ist es einfach ausgedrückt die Anzahl, wie oft Ihr Fuß in einer Minute den Boden berührt. Erfahrene Läufer kommen gerne auf etwa 180 Schritte pro Minute, egal ob sie in der Ebene oder an einer Steigung laufen.

Ihre Trittfrequenz kann zwischen 150 und 180 liegen. Eine höhere Trittfrequenz ist in der Regel effizienter, aber es erfordert Übung und Anstrengung, die Trittfrequenz zu erhöhen. Bei Sprints am Berg ist definitiv nicht der richtige Zeitpunkt dafür. Bleiben Sie also bei der Trittfrequenz, die Sie in der Ebene haben. Wenn Sie konstant 170 Schritte pro Minute auf der Bahn laufen, sollten Sie das auch bei Ihren Sprints am Berg tun.

Der Grund, warum Sie Ihre Schritte nicht langsamer werden lassen wollen, ist, dass es viel mehr Energie kostet, von einem langen Schritt zum nächsten zu springen, als mit schnellen Füßen vorwärts zu kommen. Es mag den Anschein haben, dass weniger Schritte besser sind, aber jetzt ist es an der Zeit, sich an das Mantra „schweben wie ein Schmetterling, stechen wie eine Biene“ zu erinnern.

Schweben Sie mit kurzen, schnellen Schritten, die zu Ihrer aktuellen Trittfrequenz passen, nach oben, und Ihre Sprints am Berg werden schneller vorbei sein, als Sie denken. Schauen Sie sich dieses Tutorial an, wenn Sie noch mehr Informationen über das Verstehen und Verbessern Ihrer Trittfrequenz suchen.

Bergsprint-Tipp Nr. 3: Vernachlässigen Sie nicht Ihren Oberkörper

Sie nehmen wahrscheinlich eher Ihren Unterkörper wahr, wenn Sie Bergsprints laufen, da es Ihre Beine sind, die die Arbeit verrichten. Aber denken Sie darüber nach, wie Ihr Oberkörper Ihr Laufen ergänzen kann. Anstatt die Arme nur schwach schwingen zu lassen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sie aktiv nach hinten zu bewegen, wenn Sie bergauf laufen. Dieser Schwung kann dazu beitragen, deine Schritte zu verstärken, so wie ein Speed Walker seine Arme nach oben bringt, um sich im Takt mit seinen Beinen zu bewegen.

Ein engagierter Oberkörper kann nicht nur Ihren Schritt antreiben, sondern auch der Rotation entgegenwirken, die beim Laufen auftritt. Wenn das Bein bei einem Schritt nach vorne schwingt, dreht sich der Oberkörper in die andere Richtung. Das ist völlig normal und unvermeidlich. Eine übermäßige Rotation kann jedoch dazu führen, dass Sie an Kraft und Vorwärtsdynamik verlieren. Der Armschwung dämpft die Rotation des Oberkörpers, so dass du keine Energie und Schrittkraft verschwendest, indem du bei der Bewegung von einer Seite zur anderen wackelst.

Denken Sie jedoch daran, dass ein engagierter Oberkörper nicht bedeutet, dass alles angespannt sein muss. Wenn du einen Lauf mit übermäßiger Anspannung verbringst und deine Schultern nach oben kriechen, um deinen Armschwung zu erleichtern, wird das jeden Vorteil zunichte machen, den du aus diesem zusätzlichen Schwung ziehen könntest.

Coach Holly hat in diesem Video einige tolle Übungen speziell für deinen Armschwung, falls du in diesem Bereich noch etwas mehr Übung brauchst.

Das Hill Sprint Workout

Das Einzige, was du für dieses Training brauchst, ist ein kurzer Hügel mit etwa 5-8% Steigung. Wenn Sie keinen geeigneten Hügel in Ihrer Nähe haben, können Sie auch ein Laufband benutzen, um Ihr Training an den Hügeln anzupassen.

So werden Sie vorgehen:

• Beginnen Sie mit einem 20-30 minütigen leichten, flachen Aufwärmlauf. Verausgaben Sie sich nicht völlig, aber Sie sollten sich gelockert und durchgeschwitzt fühlen. Idealerweise sollten Sie auch ein dynamisches Aufwärmtraining wie dieses einbauen.
• Achten Sie darauf, dass Sie an einem Hügel mit angemessener Steigung enden, oder stellen Sie Ihr Laufband jetzt ein.
• Sie absolvieren 4 Runden eines 15-sekündigen ALL OUT-Sprints auf den von Ihnen gewählten Hügel.
• Machen Sie zwischen den Sprints so lange Pausen, wie Sie brauchen.
• Das Ziel dieser Sprints ist es, Ihr Leistungsniveau zu maximieren, daher ist es wichtig, sich zwischen den Sprints vollständig zu erholen.
• Laufe oder bewege dich in den Pausen, um aktiv zu bleiben, aber beginne den nächsten Sprint erst, wenn du dich bereit fühlst.

Nach deinem letzten Sprint solltest du dich 5-10 Minuten lang abkühlen und erholen, bevor du mit etwas Beweglichkeit abschließt. Hier ist eine fünfminütige Abkühlung mit Coach Holly:

Bergsprints machen den Unterschied in deinem Training aus. Führen Sie diese Lauftrainingsroutine nur einmal pro Woche durch, um sofortige Vorteile zu erzielen!

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