Wenn Sie sich Ihrem Ernährungsplan nähern und alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, unter die Lupe nehmen, sollte Eiweiß immer ganz oben auf Ihrer Liste stehen.
Auf dem Weg zur Planung einer energiereichen Ernährung kann es bestimmte Missverständnisse geben. Wenn man darüber nachdenkt, was der Körper in Bezug auf seine sportlichen Ziele braucht, kann man leicht zu der Annahme verleitet werden, dass alle Lebensmittel Energie liefern.
Was macht Eiweiß?
Als einer der wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung sind Sie vielleicht überrascht zu erfahren, dass Eiweiß nicht die beste Energiequelle ist. Es spielt viele wichtige Rollen für Ihre Gesundheit, aber Energie ist nicht eine seiner wichtigsten Stärken.
Eiweiß wird fast immer als die Bausteine Ihres Körpers bezeichnet. Diese Bausteine sind im wahrsten Sinne des Wortes als Aminosäuren bekannt, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen. Sie tragen zum Erhalt, zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln sowie der Knochen, des Gewebes und anderer Körpersysteme bei.
Eine gesunde Menge an Eiweiß ist für jeden Menschen wichtig, aber vor allem ab dem mittleren Alter ist eine eiweißreiche Ernährung besonders ratsam. Aber warum fühlt man sich so, wenn Eiweiß nicht in erster Linie Energie liefert?
Tatsächlich braucht der Körper länger, um Eiweiß in Energie umzuwandeln als Kohlenhydrate. Wenn du einen schnellen Energieschub brauchst, solltest du auf gesunde Kohlenhydrate in deiner Ernährung zurückgreifen. Aber bevor du losziehst, um ein paar Süßigkeiten zu essen, bevor du an die Hantelstange gehst, solltest du alle Fakten kennen.
Wie gibt dir Eiweiß Energie?
Wenn du Eiweiß verdaust, wird ein Großteil der Aminosäuren, die wir bereits erwähnt haben, für die Synthese neuer Proteine in deinem Körper verwendet, die für den Aufbau und die Reparatur deiner Knochen und deiner Haut und natürlich auch deiner Muskeln zuständig sind – die du im Fitnessstudio abbaust, damit die Proteine in der Pause wieder größer und stärker werden.
Aminosäuren unterscheiden sich von Glukose (die deinen Körper mit Energie versorgt) durch ihren Stickstoffgehalt. Bei der Verdauung brauchen Aminosäuren daher länger, um aufgespalten zu werden und auch diesen Stickstoff zu entfernen. Die Aminosäuren werden dann in Glukose oder Fettsäuren umgewandelt, die beide gute Energielieferanten sind. Es sind die zusätzlichen Schritte zur Beseitigung des Stickstoffs, die Eiweiß zu einer „langsameren“ Energiequelle machen als die schneller verfügbare Energie aus Kohlenhydraten. Also, ja, Eiweiß liefert Energie, aber das ist nicht sein Hauptzweck.
Eiweiß liefert dem Körper vier Kalorien pro Gramm Eiweiß, was den Kalorien aus Kohlenhydraten entspricht, während Fette neun Kalorien pro Gramm liefern.
Wie sieht das alles aus, wenn der Körper Energie braucht? Nun, Ihr müder Körper wird zunächst Glukose aus Kohlenhydraten und dann Fettsäuren aufnehmen. Wenn du genug Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten beziehst, dann wird Eiweiß nicht zur Energiegewinnung verwendet.
Wie ist eine eiweißreiche Ernährung gut für dich?
Eiweiß versorgt Ihren Körper mit neun der essenziellen Aminosäuren, aus denen Ihr Muskelgewebe besteht, und ist die einzige Lebensmittelgruppe, die Ihnen diese auf einmal liefert; ohne sie wären Sie nicht in der Lage, Muskelgewebe aufzubauen.
Eine höhere Eiweißzufuhr kann die Zahl der verbrannten Kalorien erhöhen. Das liegt daran, dass die regelmäßige Aufnahme von Eiweiß Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Studien haben ergeben, dass die Verdauung von Eiweiß die Stoffwechselrate um bis zu 35 Prozent erhöht. Kohlenhydrate und Fette erhöhen ihn um jeweils fünf bis 15 Prozent.
Wie bereits erwähnt, dauert die Verdauung von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Milchprodukten und Nüssen länger. Dadurch fühlen Sie sich länger „satt“, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die einen Energieschub liefern und den Bauch viel schneller verlassen, was zu diesem nutzlosen Abfall führt.
Eine eiweißreiche Ernährung kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu halten und zu verlieren. Dies geschieht, indem sie die Zahl der Sättigungshormone erhöht, die Ihr Körper freisetzt. Sättigungshormone helfen, den Energiehaushalt Ihres Körpers zu regulieren, indem sie das Hungergefühl regulieren.
Sie wissen zweifellos, dass eine zu starke Zufuhr von Kohlenhydraten, wenn Sie hungrig sind, zu einer gigantischen Zuckerspitze führen kann, die Sie antriebslos und reizbar oder zumindest träge macht. Eine eiweißreiche Ernährung versorgt Sie mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die auch ein Sättigungsgefühl hinterlassen. Der Richtwert für die Zufuhr von Eiweiß liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm.