Simple Kale Quinoa

Dieses einfache Grünkohl-Quinoa kann in 25 Minuten mit nur 10 Zutaten zubereitet werden. Es ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß und außerdem super vielseitig. Fügen Sie zusätzliches Gemüse, Kichererbsen oder Tofu für eine reichhaltigere Mahlzeit hinzu.

Ich liebe dieses schnelle und einfache Grünkohl-Quinoa-Rezept, weil es lächerlich einfach ist, nur sehr wenige Zutaten benötigt und super gesund ist. Es ist ein großartiges Grundrezept und extrem vielseitig, um es an deine Bedürfnisse/Geschmäcker anzupassen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa:

Quinoa (ausgesprochen „keen-wah“) hat sich in den letzten zehn Jahren (und in einigen Kulturen schon seit 5000 Jahren) aus gutem Grund zu einem der beliebtesten Lebensmittel der Welt entwickelt.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und ein Vollkorngetreide, das SO viele gesundheitliche Vorteile hat. Es enthält viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Eisen, Zink, Kalium, B-Vitamine, Fettsäuren und vieles mehr. Außerdem ist es nicht gentechnisch verändert und wird in der Regel biologisch angebaut.

Quinoa lässt sich in nur 15 Minuten zubereiten, was es zu einer einfachen und nahrhaften Wahl für Veganer und Vegetarier macht.

Interessante Tatsache: NASA-Wissenschaftler haben sogar erwogen, Quinoa im Weltraum anzubauen, weil es so nahrhaft und einfach zuzubereiten ist!

Ich sehe also wirklich keinen Grund, dieses gesunde Getreide nicht zu essen.

Muss ich Quinoa wirklich abspülen?

In den meisten Rezepten wird verlangt, dass man Quinoa vor dem Kochen mit Wasser abspült. Der Grund dafür ist, dass Quinoa eine natürliche Beschichtung namens Saponin hat, die als natürliches Insektizid wirkt (das Vögel und andere Tiere davon abhält, Quinoa zu fressen, während es wächst), und diese Beschichtung kann für manche Menschen einen bitteren Geschmack haben.

Auch wenn man Quinoa vor dem Verzehr technisch gesehen nicht abspülen muss (es schadet sicher nicht), werden die meisten Menschen zustimmen, dass Quinoa nach dem Abspülen besser schmeckt.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten verpackten Quinoa bereits „vorgespült“ sind. Überprüfen Sie also zuerst die Verpackung, um diesen zusätzlichen Schritt zu vermeiden.

Wie man dieses Grünkohl-Quinoa-Beilagengericht zubereitet:

Um dieses Grünkohl-Quinoa-Rezept zuzubereiten, schmelzen Sie zunächst die vegane Butter (oder das Olivenöl) in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Wenn Sie eine ölfreie Variante bevorzugen, können Sie anstelle der Butter auch Gemüsebrühe/-sud verwenden.

Als Nächstes empfehle ich, die Quinoa vor dem Kochen zu rösten. Das bringt die Nussigkeit der Quinoa zur Geltung und verleiht ihr eine schöne Geschmackstiefe.

Dazu die trockene Quinoa in eine kleine/mittlere Pfanne bei mittlerer Hitze geben und unter ständigem Rühren 3-4 Minuten erhitzen, bis sie leicht geröstet ist (SCHRITT 1). Die Quinoa ist fertig, wenn sie leicht gebräunt ist und nussig riecht.

Dann die Gemüsebrühe und alle Gewürze hinzufügen (SCHRITT 2). Zum Kochen bringen, die Hitze leicht reduzieren und zugedeckt 14-15 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgesogen ist (SCHRITT 3). Den Deckel abnehmen und vom Herd nehmen.

In der Zwischenzeit bei mittlerer Hitze in einer kleinen oder mittleren trockenen Pfanne die rohen Pinienkerne hinzufügen (Schritt 4). Unter ständigem Rühren etwa 2-3 Minuten lang rösten, bis sie gerade zu bräunen beginnen, wobei darauf zu achten ist, dass sie nicht verbrennen (SCHRITT 5). Sofort aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.

Zum Topf mit gekochtem Quinoa den gehackten Grünkohl, den Zitronensaft und die gerösteten Pinienkerne hinzufügen (SCHRITT 6). Sofort umrühren, bis alles gut vermischt ist (SCHRITT 7). Hinweis: Der heiße Quinoa wird den Grünkohl verwelken lassen.

Ergänzungen/Substitutionen:

Diese Grünkohl-Quinoa-Beilage ist wirklich einfach zu experimentieren oder zu ergänzen.

• Werden Sie kreativ. Versuchen Sie, sautierte Pilze oder geröstete rote Paprika, Gemüsewurst oder gehackte getrocknete Tomaten hinzuzufügen.
• Geben Sie etwas gebackenen Tofu oder gebratene Kichererbsen dazu, oder genießen Sie es als Beilage zu Ihrem Lieblingsburger.
• Experimentieren Sie mit Gewürzen oder Kräutern! Fügen Sie gehackte Petersilie, Cayennepfeffer, rote Paprikaflocken, Nährhefe oder sogar die Gewürzmischung Za’atar hinzu, um diesem Quinoa-Rezept eine orientalische Note zu verleihen.
• Mein Lieblingszusatz zu diesem Gericht ist ein 1/4 oder 1/2 Teelöffel Trüffelsalz. Lecker.
• Nussfreie Option: Lassen Sie die gerösteten Pinienkerne weg und ersetzen Sie sie durch geröstete Sonnenblumenkerne.
• Hinweis: Die Art der Gemüsebrühe, die Sie verwenden, kann die Farbe und den Geschmack dieses Gerichts leicht beeinflussen. Wenn Sie keine Gemüsebrühe zur Hand haben, können Sie auch Wasser verwenden. Beachten Sie nur, dass in diesem Fall zusätzliche Gewürze erforderlich sein können.

Hilfreiche Werkzeuge:

• Dutch Oven- Zum Kochen der Quinoa eignet sich diese Art von Topf gut.
• Zitronenpresse- Ich mag diese hier. Sie ist super haltbar.
• Rubbermaid Large Container- Ich liebe das Rubbermaid Brilliance Set und diese Größe ist perfekt für die Aufbewahrung von Resten.

Liebst du Quinoa? Probieren Sie eines dieser Rezepte mit Quinoa aus!

• Basilikum-Pesto-Quinoa
• Warmer Gemüse-Quinoa-Salat
• Edamam-Sesam-Quinoa-Salat

Wenn Sie dieses einfache Grünkohl-Quinoa ausprobieren, lassen Sie es mich bitte wissen! Hinterlasse einen Kommentar, bewerte es und tagge dein Foto mit #veggie__chick auf Instagram. Ich liebe es zu sehen, wie meine Rezepte in DEINER Küche zubereitet werden!

Einfaches Grünkohl-Quinoa (Vegan, Glutenfrei)

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Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Gesamtzeit: 25 Minuten

Portionen: 4

Autor: Christin McKamey

Dieses einfache Grünkohl-Quinoa kann in nur 25 Minuten mit nur 10 Zutaten zubereitet werden. Es ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß und außerdem super vielseitig. Fügen Sie zusätzliches Gemüse, Kichererbsen oder Tofu für eine reichhaltigere Mahlzeit hinzu.

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Zutaten

• ▢ 1 Esslöffel vegane Butter – kann durch 1 Teelöffel Olivenöl oder 1 Esslöffel Gemüsebrühe ersetzt werden
• ▢ 1 1/3 Tassen weiße Quinoa – gespült
• ▢ 2 Tassen ungesalzene Gemüsebrühe
• ▢ 2/3 Tasse Wasser
• ▢ 1/2 Teelöffel getrocknete gehackte Zwiebel oder Zwiebelpulver
• ▢ 1/2 Teelöffel gemahlenes Meersalz
• ▢ 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ▢ 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• ▢ 1/4 Tasse rohe Pinienkerne – kann auch vorgeröstete Pinienkerne verwenden und Schritt #4 unten überspringen
• ▢ 2 Tassen verpackter frischer Grünkohl – gehackt
• ▢ 1 Esslöffel frischer Zitronensaft

Anleitung

• In einem mittelgroßen Topf oder Dutch Oven, Butter (oder Olivenöl) bei mittlerer Hitze schmelzen.
• Quinoa zugeben und unter gelegentlichem Rühren 3-4 Minuten erhitzen, bis sie leicht geröstet* ist.
• Gemüsebrühe, Wasser, gehackte Zwiebel, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver zugeben. Zum Kochen bringen, die Hitze leicht reduzieren und zugedeckt 14-15 Minuten köcheln lassen, oder bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Den Deckel abnehmen und vom Herd nehmen.
• In der Zwischenzeit (während die Quinoa kocht) in einer kleinen oder mittleren trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze die rohen Pinienkerne hinzufügen. Unter ständigem Rühren etwa 2-3 Minuten lang rösten, bis sie leicht gebräunt sind, dabei darauf achten, dass sie nicht verbrennen. Sie sind fertig, wenn sie leicht gebräunt sind und nussig riechen. Sofort aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
• In den Topf mit dem gekochten Quinoa den gehackten Grünkohl (der heiße Quinoa wird den Grünkohl aufweichen), Zitronensaft und Pinienkerne geben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken oder zusätzliche Gewürze hinzufügen (siehe Vorschläge unten).
• Dieses Rezept ergibt 4 Portionen (1 Tasse). In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren.

Anmerkungen

*Das Rösten von Quinoa vor dem Kochen bringt eine „Nussigkeit“ der Quinoa zum Vorschein und verleiht ihr eine schöne Geschmackstiefe. Ergänzungen/Substitutionen:

• Werden Sie kreativ. Versuchen Sie, sautierte Pilze oder geröstete rote Paprika, Gemüsewürstchen oder gehackte getrocknete Tomaten hinzuzufügen.
• Geben Sie etwas gebackenen Tofu oder geröstete Kichererbsen hinzu, oder genießen Sie es als Beilage zu Ihrem Lieblingsburger.
• Experimentieren Sie mit Gewürzen oder Kräutern! Fügen Sie gehackte Petersilie, Cayennepfeffer, rote Paprikaflocken, Nährhefe oder sogar die Gewürzmischung Za’atar hinzu, um diesem Quinoa-Rezept eine orientalische Note zu verleihen.
• Mein Lieblingszusatz zu diesem Gericht ist ein 1/4 oder 1/2 Teelöffel Trüffelsalz. Lecker.
• Nussfreie Option: Lassen Sie die gerösteten Pinienkerne weg und ersetzen Sie sie durch geröstete Sonnenblumenkerne.
• Hinweis: Die Art der Gemüsebrühe, die Sie verwenden, kann die Farbe und den Geschmack dieses Gerichts leicht beeinflussen. Wenn Sie keine Gemüsebrühe zur Hand haben, können Sie auch Wasser verwenden. Beachten Sie nur, dass zusätzliche Gewürze erforderlich sein können.

Ernährung

Portionen: 1Tasse | Kalorien: 239kcal | Kohlenhydrate: 38.7g | Protein: 8.3g | Fett: 5.7g | Natrium: 388mg | Zucker: 1.3g

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Aktualisierungshinweise: Dieser Beitrag wurde ursprünglich im Juli 2016 veröffentlicht, wurde aber im November 2019 mit Tipps und FAQs neu aufgelegt.