Max Your Macronutrients
Corpul uman folosește 20 de aminoacizi – blocurile de construcție care formează proteinele. Aceștia se găsesc într-o varietate de surse alimentare, inclusiv în animale și plante. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate produce singur, ceea ce înseamnă că trebuie să fie luați prin surse alimentare sau suplimente. Aceștia provin în principal din surse animale, cum ar fi carnea, precum și din lactate și ouă. Organismul îi poate fabrica pe ceilalți 10 aminoacizi neesențiali. Problema este că multe surse de proteine vegetale nu conțin întregul spectru de aminoacizi esențiali atunci când sunt consumate separat. Acesta este motivul pentru care varietatea alimentelor și planificarea atentă sunt atât de importante.
Combinarea alimentelor este conceptul conform căruia consumul anumitor alimente împreună pe parcursul unei singure zile îi va ajuta pe vegetarieni să obțină toți aminoacizii esențiali necesari pentru o creștere, dezvoltare și sănătate corespunzătoare. De exemplu, boabele și cerealele sunt foarte sărace în lizină, un aminoacid esențial, în timp ce fasolea, mazărea și arahidele sunt o sursă bogată. De asemenea, leguminoasele nu conțin aminoacizii esențiali triptofan, metionină și cisteină, dar nucile și semințele îi conțin; prin urmare, acestea sunt complementare între ele. Unele combinații alimentare recomandate în mod obișnuit includ fasolea neagră cu orez, pastele cu mazăre și pâinea integrală cu unt de arahide.
Dar nu toată lumea este de acord cu abordarea combinării alimentelor. „Cred că este un efort irosit”, spune McGee. Pentru mulți, îngrijorarea cu privire la combinarea alimentelor nu face decât să complice prea mult stilul de viață vegetarian și reduce șansele de a se ține de el, notează ea. În schimb, „Concentrează-te pe ingerarea de alimente de calitate, naturale, cu toți cei trei macronutrienți pe parcursul zilei. Acest lucru va oferi cel mai bine o energie de durată și o nutriție pentru dezvoltarea musculară.”
O cercetare publicată în The Medical Journal of Australia susține ideea că nu este nevoie să combinăm în mod conștient diferite proteine vegetale la fiecare masă, atâta timp cât se consumă o varietate de alimente de la o zi la alta și sunt satisfăcute nevoile energetice generale. Acest lucru se datorează faptului că organismul uman păstrează o rezervă de aminoacizi care pot fi folosiți pentru a completa proteinele alimentare.
Pentru a vă menține restul dietei în echilibru, aveți nevoie în continuare de un amestec sănătos de carbohidrați și grăsimi. Lisa Dorfman, R.D., autoarea cărții Legally Lean and a Vegetarian, recomandă 1,5 până la 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0,3 până la 0,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie de 140 de lire sterline, asta înseamnă aproximativ 210 până la 280 de grame de carbohidrați pe zi și 42 până la 70 de grame de grăsime.
Dar cea mai dăunătoare greșeală pe care femeile vegetariene tind să o facă este să nu mănânce suficiente calorii totale – aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru o femeie de 140 de lire sterline care face exerciții fizice în mod regulat, potrivit Departamentului de Agricultură al SUA.