Completați 5 runde de lucru în ordinea scrisă.
Score-ul este timpul de care aveți nevoie pentru a finaliza 5 runde.
Timpuri bune pentru „DT”
– Începător: 15-19 minute
– Intermediar: 10-14 minute
– Avansat: 6-9 minute
– Elite: <5 minute
Standarde de mișcare
Hang Power Clean: Această variantă de The Clean începe cu haltera în poziția „hang” (oriunde deasupra genunchiului). Poziția de aterizare este un sfert sau o jumătate de ghemuit, mai degrabă decât un ghemuit în profunzime completă, sub paralele (ca în cazul unui Squat Clean). Ca orice versiune a The Clean, trebuie să ajungeți la extensia completă a șoldului/genunchiului în partea de sus înainte de a coborî bara înapoi în poziția de pornire – care în acest caz este poziția „hang”.
Push Jerk: În această variantă a The Jerk, veți primi bara într-o poziție de ghemuit parțial. La fel ca orice variantă de The Jerk, trebuie să ajungeți la extensia completă a șoldurilor/genunchilor în partea de sus înainte de a coborî bara înapoi în poziția de start – care în acest caz este poziția „front rack”.
Tips and Strategy
Pentru a evita orice repetări inutile, treceți de la a 12-a repetență a ridicărilor de greutăți direct la prima repetență a curățeniei de putere suspendate. Apoi, treceți de la a 9-a rep. de la curățările de forță suspendate direct la o serie neîntreruptă de flotări.
Să fiți strategici cu privire la momentul în care puneți haltera jos în „DT”. Locul de odihnă în timpul acestui WOD este la mijlocul seturilor de deadlifts și hang power cleans și la sfârșitul seturilor de push jerks.
Stimul intenționat
Acest WOD ar trebui să vă facă să vă simțiți foarte inconfortabil. Seturile ar trebui să fie în cea mai mare parte neîntrerupte, ceea ce va face ca mâinile/grip să sufere – într-un mod bun. Încărcătura ar trebui să se simtă ușor la ridicările de greutăți, moderat la curățările de putere suspendate și greu la smuciturile de împingere. Sarcina ar trebui să fie de așa natură încât să puteți trece de primele două runde fără întreruperi. Aceasta nu este concepută pentru a fi o zi grea, așa că scalați în consecință.
Opțiuni de scalare
Volumul din acest antrenament nu este extrem de mare (sunt doar 135 de repetări totale), așa că locul pentru a scala „DT” este (1) încărcătura, și/sau (2) mișcarea (mișcările). Păstrați același număr de runde și repetări, dar diminuați încărcătura halterei sau reduceți nivelul de îndemânare al mișcării (mișcărilor) astfel încât să puteți efectua aceste mișcări cu virtuozitate.
Begner A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Beginner B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)
.