Dacă v-ați confruntat cu simptome gastrointestinale (GI), cum ar fi balonare, crampe, greață, vărsături sau diaree în timpul sesiunilor de antrenament sau al antrenamentelor, este normal să vă întrebați de ce. Câteva căutări pe Google mai târziu, s-ar putea să vă întrebați: am Sindromul Intestinului Iritabil (SII)? Dacă simptomele vă afectează doar în timpul exercițiilor fizice, atunci sunt șanse mari ca răspunsul să fie nu. Este important să înțelegeți diferența dintre SII și suferința gastrointestinală indusă de exercițiile fizice pentru a determina cele mai bune strategii pentru a face față simptomelor dumneavoastră. În această postare, voi explica de ce simptomele GI sunt frecvente în cazul exercițiilor fizice intense, semnele revelatoare ale SII și abordările pentru gestionarea simptomelor.
Ce este suferința GI indusă de exerciții fizice?
Este obișnuit ca exercițiile fizice de mare intensitate să provoace simptome GI, cum ar fi balonare, crampe, greață, vărsături sau diaree, în special la sportivii de anduranță. De fapt, suferința gastrointestinală indusă de exerciții fizice este atât de frecventă la sportivii de cursă lungă încât este adesea denumită „stomacul alergătorului”, dar poate afecta orice tip de atlet.
În timp ce simptomele descrise mai sus sunt similare cu cele experimentate de persoanele cu SII, acestea sunt de obicei temporare, direct legate de antrenament și nu au efecte dăunătoare asupra sănătății dumneavoastră pe termen lung. Există mai multe explicații fiziologice posibile pentru aceste simptome neplăcute, inclusiv un flux sanguin redus către intestine și o golire gastrică întârziată, deoarece fluxul sanguin către mușchi este prioritizat în timpul exercițiilor fizice intense. În plus, zdruncinarea fizică și posturile specifice în timpul exercițiilor fizice pot exacerba și mai mult suferința GI.
Potem fi cu toții de acord că simptomele GI sunt o neplăcere neplăcută și nedorită, mai ales atunci când încercați să vă împingeți corpul la limită în timpul unui antrenament. Dar, vestea bună este că, dacă aceste probleme apar pentru dvs. doar în timpul exercițiilor fizice, pot exista câteva schimbări simple pe care le puteți face în rutina dvs. de nutriție înainte de antrenament (și la mijlocul antrenamentului, pentru sportivii de anduranță) pentru a le minimiza sau pentru a le evita cu totul.
Ce este SII?
Sindromul colonului iritabil (SII) este o tulburare gastrointestinală funcțională, ceea ce înseamnă că tractul gastrointestinal funcționează anormal din cauza faptului că primește semnale mixte de la creierul dvs. Axa creier-intestin servește drept legătură între centrele emoționale și cognitive ale creierului dvs. și funcția intestinală (adică digestia). Dacă ați simțit vreodată că vi se agită stomacul într-o situație stresantă, acesta este un exemplu al axei creier-intestin în acțiune și este o parte normală a răspunsului dvs. la stres. Cu toate acestea, la persoanele cu SII, semnalizarea creierului poate deveni neregulată, iar funcția intestinală este alterată în absența unui factor de stres grav.
Simptomele SII includ dureri abdominale și modificări ale mișcărilor intestinale (constipație, diaree sau ambele), adesea însoțite de balonare și gaze. SII este de obicei cronic, interferează cu viața de zi cu zi și se agravează cu stresul. Simptomele SII se pot ameliora cu exerciții fizice de intensitate mică până la moderată, dar se pot înrăutăți în timpul exercițiilor fizice de intensitate mare.
În timp ce nu există un „leac” pentru SII, există o varietate de opțiuni pentru gestionarea simptomelor, inclusiv tehnici de reducere a stresului, hipnoterapie dirijată de intestine, terapie de biofeedback, diverse suplimente și medicamente, precum și modificări ale dietei. Deoarece SII este o afecțiune cronică ce poate afecta funcția intestinală în absența unui factor de stres, dacă simptomele dvs. sunt prezente doar în timpul exercițiilor fizice, probabil că SII nu este cauza principală.
Cum să faceți față simptomelor gastrointestinale
Dacă simptomele dvs. gastrointestinale se limitează la exercițiile fizice sau dacă bănuiți că aveți SII, există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă țineți simptomele sub control.
1. Lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății
Dacă suferința dvs. gastrointestinală este legată de antrenamentele dvs., luați în considerare consultarea cu un dietetician sportiv pentru a discuta despre nutriția înainte de antrenament, momentul mesei și cum să tolerați cel mai bine combustibilul în timpul unui antrenament. Cercetările indică faptul că vă puteți „antrena intestinul” pentru a tolera mai bine nutrienții în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Într-un studiu, sportivii care au exersat alimentarea în timpul exercițiilor fizice au fost de două ori mai puțin predispuși să experimenteze simptome gastrointestinale legate de ingerarea de lichide și alimente decât sportivii care nu erau obișnuiți să se alimenteze în timpul unui antrenament. Acest lucru indică faptul că organismele lor s-au adaptat prin antrenament, iar numeroase alte studii sugerează că practicarea strategiilor de nutriție și hidratare poate îmbunătăți toleranța acestora. Voi dedica o postare acestui subiect în săptămânile următoare, așa că, dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cum să vă antrenați intestinul pentru performanță, abonați-vă pentru a primi noile postări de pe blog direct în căsuța dvs. poștală, astfel încât să nu le ratați!
Dacă simptomele dvs. interferează în mod persistent cu viața dvs. de zi cu zi, independent de programul dvs. de antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți IBS, dar autodiagnosticarea nu este niciodată o idee bună. În funcție de simptomele dumneavoastră, medicul dumneavoastră va dori probabil să efectueze teste pentru a exclude alte posibilități. Mai multe boli grave pot prezenta unele simptome similare cu SII, inclusiv boala celiacă, boala inflamatorie intestinală (IBD) și cancerul de colon, ceea ce face ca diagnosticarea completă să fie importantă. Pentru aceia dintre voi care se luptă cu SII, voi dedica o postare viitoare pentru a face față SII ca atlet.
2. Nu tăiați alimentele inutil
Indiferent de cauza principală a simptomelor dvs. gastrointestinale, nu este niciodată o idee bună să tăiați alimentele fără a discuta cu un dietetician autorizat. Există o mulțime de informații eronate despre sensibilitățile alimentare și poate fi tentant să crezi că scoaterea mai multor alimente din dieta ta va fi un leac miraculos. Cu toate acestea, deși există un loc pentru modificări dietetice sub îndrumarea unui dietetician pentru a ajuta la gestionarea tulburărilor gastrointestinale, este puțin probabil să fie nevoie să urmați o dietă fără lactate, fără gluten, fără zahăr sau {inserați alt tip de alimente}.
Chiar și în circumstanțele în care modificările dietetice sunt adecvate, de obicei nu trebuie să fie alb-negru, iar în cazurile în care un anumit aliment trebuie cu adevărat eliminat în întregime din dieta dumneavoastră, dieteticienii joacă un rol important pentru a se asigura că obțineți o nutriție adecvată din alimente alternative. Obținerea nutrienților de care aveți nevoie ca atlet este deja o provocare, iar restricționarea inutilă a aportului de anumite alimente poate fi în detrimentul sănătății fizice și psihice
3. Hrăniți-vă intestinul
Cercetarea a arătat că bacteriile și microbii care locuiesc în intestinele noastre influențează foarte mult digestia, precum și multe alte aspecte ale sănătății noastre. Pentru a vă menține intestinul sănătos, este important să hrăniți zilnic acești microbi cu alimente prebiotice, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, și să vă colonizați intestinul cu bacteriile vii care se găsesc în alimentele probiotice.
Pentru mai multe detalii, consultați această postare despre prebiotice și probiotice pentru fitness și sănătate. Doar asigurați-vă că spațiați alimentele probiotice și prebiotice pe parcursul zilei și evitați-le imediat înainte sau după exerciții fizice. Urmând aceste sfaturi generale pentru sănătatea intestinală, veți susține un microbiom sănătos și vă poate ajuta să reduceți incidența viitoarelor simptome GI.
4. Asigurați-vă că mâncați suficient
Cel mai rău lucru pe care îl puteți face ca răspuns la simptomele GI este să nu mai mâncați suficient pentru a vă susține nevoile de energie. Sportivii sunt de obicei subalimentați, ceea ce este contraproductiv pentru performanță și sănătate. Deficiența energetică relativă în sport (RED-S) este acum identificată pe scară mai largă, arătând modul în care aportul energetic scăzut are un impact negativ asupra tuturor domeniilor de sănătate, inclusiv asupra sănătății gastro-intestinale.
Modelele de alimentație restrictive pot întârzia procesul digestiv, ceea ce poate cauza suferință GI. Așadar, dacă v-ați luptat cu simptome GI sau cu stomacul de alergător, nu uitați: corpul dvs. are încă nevoie de combustibil. Lucrați cu un dietetician pentru a modifica ce și când mâncați, asigurându-vă în același timp că continuați să luați energie adecvată.
