În halterele olimpice, cuvântul „tonaj” este folosit pentru a indica câtă greutate totală a fost ridicată în timpul sesiunii. Îl mai numim și „volumul de muncă”. Tonajul este important, dar când vine vorba de hipertrofie și de halterofilul natural, există o doză optimă.
Dacă un halterofil natural exagerează cu volumul, el sau ea își va arde sistemul nervos sau își va crește vertiginos cortizolul – ambele situații vor face ca câștigurile să stagneze. Dar am dezvoltat un sistem pentru ridicătorii naturali care folosesc un volum mare.
Înainte de a trece la el, să aruncăm o privire la cine vorbim aici și la ceea ce fac corpurile lor.
4 tipuri de ridicători
Oameni diferiți sunt stimulați de diferite tipuri de antrenament:
1 – Oamenii volumului
Licitatorii care preferă în mod natural să efectueze un număr mai mare de seturi pentru a obține stimularea musculară. În mod normal, aceștia nu forțează atât de mult fiecare set pentru a fi capabili să facă volumul planificat fără să se prăbușească. Dacă îi urmăriți pe diverși experți, Dr. Mike Israetel, Pat Davidson și John Meadows se încadrează în această categorie. Pentru ei, creșterea treptată a volumului în timp este principalul motor al hipertrofiei.
2 – Oamenii de intensitate
Aceștia sunt oameni care preferă să facă mai puține seturi de lucru, dar să le împingă foarte tare – până la cedare (sau foarte aproape de ea) sau chiar dincolo. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer sunt exemple bune. Stilul preferat al lui Paul Carter este, de asemenea, mai mult înclinat spre intensitate decât spre volum.
3 – Load People
Aceste persoane se ocupă în principal de adăugarea de greutate la bară. Îi vom găsi mai des în rândul mulțimii de powerlifting, sau se văd mai mult ca powerbuilderi. În această categorie putem avea o mare varietate de abordări, de la progresie liniară/supraîncărcare progresivă până la modelul conjugat. Dar ele au un lucru în comun: forța este obiectivul numărul unu. Gândiți-vă: Jim Wendler.
4 – Oamenii de proces
Eștia se bazează pe precizie. Să-și perfecționeze tehnica, să noteze totul, să analizeze datele și să vadă că un program bine planificat dă rezultate, iată pentru ce se antrenează. Sunt preocupați de minuțiozitate și adesea suferă de paralizie prin analiză.
Nu avem atât de mulți dintre ei printre culturisti sau atleți de forță. Sigur, mulți ridicători adoră să se tocească cu tehnica și datele, dar nu este prioritatea lor numărul unu. Notă: Acest tip tinde să fie comun în rândul războinicilor de la tastatură care adoră să se certe despre orice și apoi au nevoie de studii pentru a-și permite să încerce ceva nou.
Când hipertrofia este obiectivul principal
Printre cei care sunt interesați în principal de creșterea musculară, avem în principal oamenii de volum și de intensitate.
Oamenii de intensitate au tendința de a se sinucide și de a obține rezultate mai proaste atunci când trec la un volum mai mare, deoarece nu își pot reduce efortul. Ei sunt cu totul sau nimic. Iar dacă se forțează să se „oprească scurt”, nu se simt satisfăcuți și asta le ucide motivația.
Mulțimea de volum se epuizează adesea la programele de intensitate ridicată din cauza adrenalinei/cortizolului ridicat pe care îl produce. De multe ori nu reușesc să atingă nivelul de intensitate necesar pentru a face ca un volum redus să funcționeze și, chiar dacă reușesc, volumul redus este nesatisfăcător și ucide motivația.
Cortizolul – inamicul numărul unu
Cortizolul este inamicul liftierului natural care încearcă să se îngrașe. Acesta poate limita creșterea musculară, dacă este ridicat în mod cronic sau excesiv, prin:
- Făcând ca descompunerea proteinelor să fie mai mare decât sinteza proteinelor
- Creșterea nivelului de mioztatină (care inhibă creșterea musculară)
- Inhibarea sistemului imunitar (repararea leziunilor musculare este condusă de sistemul imunitar)
- Reducerea transportului de nutrienți către mușchi
Există o legătură puternică între volumul de antrenament și producția de cortizol. Una dintre funcțiile cortizolului în timpul antrenamentului este mobilizarea energiei stocate, astfel încât să aveți suficient combustibil pentru antrenament. Cu cât faci mai mult volum, cu atât ai nevoie de mai mult combustibil, iar acest lucru înseamnă mai multă eliberare de cortizol.
Este de înțeles că acesta este unul dintre motivele pentru care, dacă atingi o anumită cantitate de volum într-un antrenament, rezultatele vor începe să se diminueze.
Cu toate acestea, intensitatea (și încărcătura) poate, de asemenea, să crească cortizolul. Vedeți, deseori numim cortizolul hormonul stresului, dar „hormonul pregătirii” ar fi mai corect. Practic, scopul cortizolului este de a vă pune într-o stare fizică și mentală pentru a fi capabili să luptați sau să fugiți.
Mobilizează energia astfel încât să nu rămâneți fără combustibil în mijlocul luptei, dar crește, de asemenea, vigilența și concentrarea mentală, fluxul sanguin (pentru a livra oxigen către mușchi) și forța de contracție musculară. Ultimele trei sunt realizate indirect prin intermediul unei creșteri a nivelului de adrenalină. Așa că haideți să intrăm în detalii.
Cum crește cortizolul adrenalina
Face acest lucru prin creșterea cantității de enzimă responsabilă de transformarea noradrenalinei în adrenalină (feniletanolamina N-metiltransferaza). Cu cât o situație necesită mai multă vigilență și determinare, cu atât mai multă adrenalină veți produce, ceea ce înseamnă că și cortizolul crește.
În ridicare, cu cât un set este mai amenințător sau cu cât vă apropiați mai mult de limită, cu atât mai multă adrenalină/cortizol va fi eliberat. Un „set al morții” va crește adrenalina mult mai mult decât un set cu 3-4 repetări în rezervor. O ridicare cu efort maxim va crea, de asemenea, un salt uriaș de adrenalină/cortizol.
Volumul, intensitatea (mergând până la eșec sau dincolo) și sarcinile maxime pot crește cortizolul. Cu toate acestea, în funcție de modul în care este conectat creierul tău, unul va avea un efect mai mare decât celelalte.
Am cunoscut oameni care s-au epuizat rapid cu un program de volum redus/ intensitate ridicată à la Dorian Yates, dar care puteau răspunde bine și se simțeau foarte bine cu o abordare de volum mai mare. Pentru mulți alții a fost opusul.
Mea Best Damn Workout for Natural Lifters a funcționat uimitor de bine pentru cei care pot tolera volumul. Dar cum rămâne cu cei care nu pot tolera intensitatea? Sunt ei condamnați?
Natural Volume Lifting
Da, cu cât volumul este mai mare, cu atât producția de cortizol este mai mare. Dar sunt implicați și alți factori. De exemplu, efortul perceput al unui set joacă un rol imens în producția de cortizol. Un set foarte ridicat pe scara ratei efortului perceput (RPE) – unul care se simte aproape de limita dumneavoastră – va crește cortizolul mult mai mult decât un set care este de 6/10 – unul pe care probabil că îl puteți face în timp ce purtați o conversație.
Ca atare, este posibil ca 10 seturi de 8 repetări la un RPE de 7/10 să provoace o creștere mai mică a cortizolului decât 5 seturi de 8 la un RPE de 9/10. Mai ales dacă, în cazul tău, intensitatea cauzează mai multă eliberare de cortizol decât volumul.
Volumul excesiv va fi o problemă pentru majoritatea ridicătorilor naturali, dar în cazul altora vor avea nevoie de mai mult volum pentru a stimula creșterea, deoarece obțin la fel de multă eliberare de cortizol prin împingerea la limită chiar și atunci când fac un număr mai mic de seturi. Soluția pentru aceștia este de a menține RPE pe set mai mic atunci când folosesc o abordare cu un volum mai mare.
- Intensitate mai mare și volum mai mic este bine.
- Volum mai mare și intensitate mai mică (RPE mai mic) este bine.
- Combinația dintre un volum mai mare și o intensitate mai mare este problematică pentru halterofilii naturali.
Rate of Perceived Effort
Cheia pentru un halterofil natural care este o persoană de volum este să mențină un nivel adecvat de efort perceput. Iată la ce ar trebui să vă așteptați de la fiecare nivel.
Rate of Perceived Effort in Lifting Activities
| 10 | Efort maxim | Nu ați putea face nimic mai mult. |
| 9.5 | Efort aproape de limită | Nu ai fi putut face mai multe repetări, dar poate ai fi putut face un pic mai multă greutate. |
| 9 | Extrem de Greu | Ai putea face încă 1 rep. |
| 8.5 | Mult Greu | Ai putea face încă 1 rep. |
| 8 | Hard | Ai putea face încă 2 rep. |
| 7.5 | Fairly Hard | Ai putea face cu siguranță încă 2 repetări, poate 3. |
| 7 | Somewhat Demanding | Ai putea face încă 3 repetări. |
| 5-6 | Confortabil | Ai putea face încă 4-6 repetări. |
| 1-4 | Mult ușor | Se simte ca o încălzire. |
Acum, puțini ridicători pot face de fapt un nivel 9,5 sau 10 într-un antrenament obișnuit, chiar dacă ei cred că o fac. Cei mai mulți oameni se prefac atunci când se antrenează până la eșec. În realitate, cei mai mulți sunt la un nivel 9 atunci când ating „eșecul” în timpul unei sesiuni obișnuite de antrenament. Cei care pot ajunge la un adevărat 9,5 și 10 în mod regulat în timpul antrenamentului sunt cei care răspund cel mai bine la antrenamente cu volum redus/ intensitate ridicată și care se epuizează atunci când fac un volum mare de muncă. De ce? Pentru că atunci când se „retrag” încă mai fac un 8,5 sau 9.
Cât de tare ar trebui să vă împingeți seturile atunci când sunteți natural și decideți să folosiți o abordare de „volum”? Mergeți de cele mai multe ori cu un RPE de 7-8 în cea mai mare parte a timpului; uneori mergând până la 8,5.
În mod normal, folosesc o abordare de tip val, ca aceasta:
- Săptămâna 1: RPE 7 (3 repetări în rezervor cu siguranță)
- Săptămâna 2: RPE 7,5 (2 repetări în rezervor, poate 3)
- Săptămâna 3: RPE 8 (2 repetări în rezervor)
- Săptămâna 4: RPE 8,5-9 (1 rep în rezervor, poate 2)
Apoi am putea face un deload la un RPE de 6 și să începem un nou ciclu. Sau să începem chiar de la un nou ciclu, deoarece începe la un RPE de aproximativ 7. Acest lucru va minimiza răspunsul de stres la seturile de lucru, contrabalansând pentru volumul mai mare de lucru.
Atunci cum poate funcționa? Adică, nu ne împingem aproape de limita noastră de cele mai multe ori. Cheia este progresia tonusului.
În fiecare săptămână din blocul de patru săptămâni, creșteți tonusul adăugând mai multe repetări în timp ce folosiți aceeași greutate. Apoi, în blocul următor, creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări de la început, lucrând din nou pentru a crește.
Prin utilizarea aceleiași sarcini timp de patru săptămâni, puteți, de asemenea, să diminuați foarte mult stresul mental, ceea ce va ajuta la prevenirea producției excesive de cortizol.
Să vedem cum ar putea arăta un program în trei blocuri:
Exemplu de utilizare a unui procent din 1RM
Nota: Procentele sunt doar în scop ilustrativ. Deși sunt un punct de plecare decent, RPE-ul este mai important decât procentul real.
Bloc 1 – 65% din 1RM
- Săptămâna 1: 4 seturi de 8, RPE 7
- Săptămâna 2: 4 seturi de 10, RPE 7,5
- Săptămâna 3: 4 seturi de 11, RPE 8
- Săptămâna 4: 4 seturi de 12, RPE 8,5-9
Bloc 2 – 70-72.5% din 1RM
- Săptămâna 1: 5 seturi de 6, RPE 7
- Săptămâna 2: 5 seturi de 8, RPE 7,5
- Săptămâna 3: 5 seturi de 9, RPE 8
- Săptămâna 4: 5 seturi de 10, RPE 8.5-9
Bloc 3 – 75-77,5% din 1RM
- Săptămâna 1: 7 seturi din 4, RPE 7
- Săptămâna 2: 7 seturi din 6, RPE 7,5
- Săptămâna 3: 7 seturi din 7, RPE 8
- Săptămâna 4: 7 seturi din 8, RPE 8.5-9
Deload
Exemplu de utilizare a încărcăturii specifice
Să ne uităm la cum ar putea arăta tonajul unui singur exercițiu. Imaginați-vă un halterofil cu o greutate maximă de 300 de kilograme la ridicarea genunchilor. Progresia ar putea arăta astfel:
Bloc 1 – 195 de lire sterline
- Săptămâna 1: 4 seturi de 8 (6240 pounds)
- Săptămâna 2: 4 seturi de 10 (7800 pounds)
- Săptămâna 3: 4 seturi de 11 (8580 pounds)
- Săptămâna 4: 4 seturi de 11 (8580 pounds)
- Săptămâna 4: 4 seturi de 12 (9360 pounds)
Bloc 2 – 215 pounds
- Săptămâna 1: 5 seturi de 6 (6450 pounds)
- Săptămâna 2: 5 seturi de 8 (8600 pounds)
- Săptămâna 3: 5 seturi de 9 (9675 pounds)
- Săptămâna 4: 5 seturi de 9 (9675 pounds)
- : 5 seturi de 10 (10750 pounds)
Bloc 3 – 235 pounds
- Săptămâna 1: 7 seturi de 4 (6580 pounds)
- Săptămâna 2: 7 seturi de 6 (9870 pounds)
- Săptămâna 3: 7 seturi de 6 (9870 pounds)
- Săptămâna 3: 7 seturi de 7 (11515 pounds)
- Săptămâna 4: 7 seturi de 8 (13160 pounds)
Apoi ai deload timp de una-două săptămâni cu 3 seturi de 8-10 la un RPE de 6-6.5.
După cum puteți vedea, există o creștere a tonusului de la o săptămână la alta, precum și de la un bloc la altul. Chiar dacă seturile nu sunt maxime, acest lucru va duce totuși la adaptări semnificative (creștere musculară și câștiguri de forță).
Cât de des ar trebui să mă antrenez folosind această abordare?
Pentru ridicătorii naturali, frecvența antrenamentelor este mai importantă decât pentru ridicătorii îmbunătățiți. Pentru cei naturali, sesiunea de antrenament este responsabilă pentru 80-90% din creșterea sintezei proteinelor care va duce la creșterea musculară; utilizatorii de steroizi au medicamente care îi ajută în acest sens 24/7.
Această creștere a sintezei proteinelor durează aproximativ 24-36 de ore după antrenament. Deci, pentru a maximiza creșterea musculară, este mai bine să loviți fiecare mușchi mai des. De trei ori pe săptămână este ceea ce ar trebui să urmărească ridicătorii naturali și de două ori pe săptămână este mai bine decât o dată.
În originalul Best Damn Workout Plan for Natural Lifters aveți 6 sesiuni săptămânale și corpul este împărțit în mușchi de împingere (pectorali, cvadriceps, delți, triceps) și mușchi de tracțiune (spate, hamstings, biceps). Așadar, totul este lovit de trei ori pe săptămână.
Acest lucru funcționează bine datorită volumului redus al antrenamentelor (în esență, 4 seturi de lucru și 10-12 seturi totale pe sesiune). Dar cu o abordare cu un volum mai mare, nu puteți avea acele șase antrenamente săptămânale și să vă recuperați ca un ridicător natural.
Volumul și frecvența sunt invers proporționale. De aceea, cu acest sistem, cel mai bine este să te antrenezi trei sau patru zile pe săptămână. În mod normal, o abordare on/off sau antrenamentul Luni/Miercuri/Miercuri/Vineri/Sâmbătă sunt ideale.
Iată două împărțiri posibile:
Opțiunea A
- Luni: Întregul corp
- Marți: Off
- Miercuri: Întreg corpul
- Joi: Liber
- Vineri: Întreg corpul
- Sâmbătă: Abdomene/cărări încărcate
- Duminică: Off
Opțiune B
- Luni: Întreg corpul
- Marți: Off
- Miercuri: Întreg corpul
- Joi: Liber
- Vineri: Partea inferioară a corpului
- Sâmbătă: Partea superioară a corpului
- Duminică: Off
Așa că este o abordare cu frecvență ridicată, în sensul că totul este lovit de două ori, dar frecvența generală este mai mică. Dacă vi se pare dificilă recuperarea, puteți chiar să o reduceți la trei sesiuni săptămânale, tăind sesiunea de sâmbătă de la opțiunea A.
Exercițiile
Când folosiți această abordare, selecția exercițiilor este oarecum o piedică. Pe de o parte, ne dorim mișcări cu o amplitudine mai mare de mișcare și capacitatea de a încărca mai mult pentru a atinge un tonaj/încărcare de lucru mai mare. Pe de altă parte, nu dorim prea multe exerciții cu o solicitare neurologică excesiv de mare.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să ai o ședință neurologică mai dură luni, una mai slabă miercuri și una moderată vineri (și sâmbătă, dacă ai ales opțiunea B).
Un șablon ar putea arăta astfel:
Antrenament 1
- A. Variație de squat
- B. Variație de balansare a șoldurilor (NU ridicare de la sol)
- C1. Presă orizontală
- C2. Tracțiune orizontală
- D1. Presă verticală
- D2. Tracțiune verticală
Antrenament 2
- A1. Exercițiu de izolare/mașină pentru cvadruple sau fesieri
- A2. Exercițiu de izolare/mașină pentru mușchii ischiogambieri
- B1. Exercițiu de izolare a pectoralilor
- B2. Exercițiu de izolare spate
- C1. Exercițiu de izolare triceps
- C2. Exercițiu de izolare biceps
Angajament 3
- A. Exercițiu compus la mașină cu dominantă cvadruplă (leg press, hack squat, pendulum squat, etc.)
- B. Glutei sau ischiogambieri, ridicarea compusă a efortului inferior (hip thrust, reverse hyper, glute-ham raise, etc.)
- C1. Mașină de presă orizontală (presă la bancă cu mașina, bancă cu mașina Smith, mașină Smith înclinată, etc.)
- C2. Mașină de vâslit orizontal sau cu scripeți
- D1. Mașină de presă verticală
- D2. Mașină de tragere verticală sau scripete
Pot să schimb aceste exerciții de la un bloc la altul?
Mulți ridicători, ca și mine, au nevoie de variație în antrenamentul lor. Și din moment ce, în această abordare, ea nu vine din schemele de încărcare sau metodele de antrenament, trebuie să vină din selecția exercițiilor. Deci, putem schimba exercițiile de la un bloc la altul?
Honestly, programul ar trebui să funcționeze mai bine dacă continui să folosești aceleași ridicări (cel puțin în prima zi și, ideal, în ziua a treia). Dar asta este în mare parte adevărat din punct de vedere teoretic. Dacă îți pierzi motivația după cinci săptămâni pentru că te plictisești, concentrarea antrenamentului tău va scădea și rezultatele vor avea de suferit. Dacă aveți nevoie de mai multă variație, ați putea obține de fapt rezultate mai bune prin includerea unor schimbări.
Pot să amestec exercițiile?
Ai nevoie de mai multă varietate? Iată un ghid rapid de la „cea mai bună soluție teoretică” la „cea mai proastă soluție teoretică”.
Cel mai bun
Păstrați aceleași exerciții în toate ședințele pe parcursul tuturor celor 12 săptămâni ale programului.
Bună
Păstrați aceleași exerciții în toate zilele, cu excepția zilei a doua (ziua mai ușoară). Schimbarea exercițiilor în acea zi nu va face de fapt o diferență uriașă.
Decent
Păstrați aceleași exerciții în prima zi. Puteți face orice schimbări doriți în ziua a doua de la un bloc la altul, iar în ziua a treia (și a patra dacă ați ales opțiunea de patru zile pe săptămână) puteți schimba exercițiile, cu condiția să treceți la o mișcare în care amplitudinea mișcării este similară, iar sarcina pe care o puteți folosi este similară sau mai mare decât în blocul precedent.
Nu este ideal, dar poate funcționa dacă aveți nevoie de o grămadă de variație
Schimbați exercițiile în fiecare zi de la un bloc la altul. Dar la exercițiile compuse, respectați aceleași reguli ca mai sus: amplitudine de mișcare similară și sarcină similară sau mai mare. De exemplu, trecerea de la ghemuitul frontal la ghemuitul posterior este acceptabilă.
Rău
Schimbați la întâmplare exercițiile de la un bloc la altul doar pentru că aveți chef.
Dar, indiferent de opțiunea pe care o alegeți, (chiar dacă schimbați exercițiile de la un antrenament la altul), asigurați-vă că faceți aceleași exerciții pe toată durata blocului.
Volumul necesită nutriție la antrenament
Cele trei motive principale pentru care se va elibera cortizol în timpul unui antrenament sunt:
- Nevoia de mobilizare a energiei.
- Ajungeți aproape de limita dvs. pe un set (sau mai multe seturi).
- Utilizarea încărcăturilor care creează stres psihologic sau un răspuns de „frică”.
În principiu, de fiecare dată când eliberați adrenalină, veți avea mai întâi cortizol crescut.
Cu această abordare a volumului, rareori, dacă nu chiar niciodată, ajungeți la un punct în care factorii doi și trei intră în joc. Așadar, principalul motor al cortizolului va fi nevoia de a mobiliza energia stocată pentru a vă alimenta eforturile și pentru a menține un nivel stabil al zahărului din sânge.
De aceea, nutriția pentru antrenament este în primul rând importantă. Chiar și fără a discuta despre transportul și absorbția aminoacizilor de către mușchi, carbohidrații înainte și în timpul antrenamentului au cea mai mare importanță în timpul unei sesiuni cu volum mai mare, prin diminuarea nevoii de a mobiliza energia stocată.
De aceea, un produs precum Plazma™ sau Surge® Workout Fuel devine atât de valoros într-un program ca acesta.
Poate funcționa fără el? Sigur. Dar rezultatele vor fi mai bune cu o nutriție pentru antrenament.
Teoretic vs. Viața reală
„Christian, în seria ta anterioară erai numai despre volumul scăzut și frecvența super-înaltă. Acum ne oferi opțiunea opusă. Ce se întâmplă?”
Cel mai important element atunci când vine vorba de obținerea de câștiguri este antrenamentul intens cu o concentrare de tip laser. Și pentru a face asta pe parcursul săptămânilor și lunilor trebuie să vă mențineți motivația ridicată. Ca atare, dacă programul tău nu se potrivește cu ceea ce îți place să faci în sala de sport, chiar dacă este cel mai bun mod absolut de a te antrena, vei obține rezultate sub așteptări.
Dacă ești o persoană de volum, cea mai bună abordare teoretică (volum mai mic, intensitate mai mare, frecvență mai mare) îți va da cele mai proaste rezultate pe termen lung. Dar asta nu face ca volumul ridicat tradițional să fie mai bun.
Acest plan este pentru cei care preferă un volum mai mare. El prezintă o modalitate de a o face, minimizând în același timp potențialele probleme. Întotdeauna vor exista mai multe moduri de a jupui o pisică. Este doar o chestiune de a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine.