Am încercat să devin o persoană matinală timp de 30 de zile. Iată ce a funcționat (și ce nu a funcționat)

Dacă petreceți ceva timp online, veți da inevitabil peste un articol (sau 15) în care sunt explicați pașii pentru a ajunge la statutul aproape mitic de a deveni o persoană matinală.

Toate sună atât de simplu: Nu mai apăsați pe snooze. Stabiliți o intenție pozitivă pentru ziua respectivă. Deschideți draperiile și lăsați lumina soarelui să pătrundă. Destul de ușor, nu-i așa?

Pentru mine, nu atât de mult. Nu sunt o persoană matinală și nu am fost niciodată. Puteam să dorm până la prânz în facultate. Ora de curs la 8 dimineața? Nici o șansă. Acum am norocul să lucrez într-o industrie în care munca nu începe cu adevărat decât la 9 sau 10 dimineața, așa că de obicei mă trezesc în jurul orei 8 dimineața (cu excepția rarelor antrenamente de dimineață).

Cu toate acestea, ideea de a deveni o pasăre matinală m-a intrigat întotdeauna. Pe măsură ce încercam să încap mai mult în zilele mele – muncă, o viață socială, exerciții fizice și ceva timp necesar pentru a fi singur – mi-am dat seama că exista o singură modalitate de a ține pasul cu toate obligațiile mele fără să-mi pierd mințile: să mă trezesc mai devreme. În plus, cercetările arată că oamenii matinali tind să fie mai fericiți și mai agreabili. fericiți ca o ciocârlie: adulții tineri și mai în vârstă de tip matinal au un nivel mai ridicat de afectare pozitivă. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, febr.;12(3):1931-1516.

Cu o lună în urmă mi-am stabilit obiectivul de a mă trezi la 6:30 a.m. în fiecare zi lucrătoare (mă las să dorm până la 8 a.m. în weekend-uri). M-am documentat, am citit nenumărate articole și am căutat sfaturi de la prietenii matinalilor. Iată care sunt sfaturile care au funcționat – și cele care nu au funcționat.

1. Fă-ți un program.

Știu la ce vă gândiți, pentru că și eu m-am gândit la același lucru: „Nu am cum să mă trezesc mai devreme pentru că am zero voință”. Dar se pare că oamenii matinali nu se folosesc de voință pentru a se trezi și a străluci; ei se folosesc de obiceiuri.

„Obiceiurile elimină nevoia de autocontrol”, scrie Gretchen Rubin în cartea sa Better Than Before. „Obiceiurile fac posibilă schimbarea prin faptul că ne eliberează de luarea deciziilor.”

Cu alte cuvinte, cei care se trezesc devreme nu se gândesc să se trezească – ei pur și simplu o fac. Un prieten s-a făcut ecoul acestei idei când l-am întrebat cum naiba se trezește la 4:30 dimineața pentru a face sport. „Nu este o întrebare; pur și simplu o fac”, mi-a spus el.

Pentru a mă ajuta să stabilesc acest nou obicei, am urmat sfatul lui Jeff Sanders, un antrenor de productivitate și autorul cărții The 5 A.M. Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast (Domină-ți ziua înainte de micul dejun). El sugerează crearea unui program de noapte. La urma urmei, „cel mai eficient mod de a te trezi devreme este să te culci devreme”, spune Sanders.

„Ora de oprire” a lui Sanders este 8 p.m., când el oprește toată tehnologia (pentru a evita lumina albastră care suprimă melatonina) și începe să se pregătească pentru culcare.Impactul luminii de la monitoarele de calculator asupra nivelului de melatonină la studenții de la facultate. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Deoarece nu încercam să mă trezesc la 5 dimineața (!), am desemnat ora 21:30 ca fiind a mea. Mi-am introdus noua rutină în calendar și mi-am setat alerte pe telefon pentru a apărea la fiecare creștere. (Un alt sfat de la profesioniștii productivității? Dacă este în calendar, se întâmplă.)

• 9:30 p.m.: Începeți să vă pregătiți de culcare.
• 10 p.m.: Intrați în pat.
• 10-10:30 p.m.: Intrați în pat.
• 10-10:30 p.m.: Citește! (Ceva ce nu mi-am făcut niciodată timp să fac – un beneficiu frumos al culcării timpurii.)
• 10:30 p.m.: Stingeți luminile.
• 6:30 a.m.: Treziți-vă după opt ore de somn!

Verdict: Să-mi dau o oră de culcare a fost surprinzător de greu. (Nu cred că nu am mai avut una de la vârsta de 10 ani și, omule, am urât-o pe atunci.) Acestea fiind spuse, mi-a plăcut foarte mult să urmez un program. Alertele m-au ajutat să-mi amintesc să mă pregătesc pentru culcare atunci când, altfel, aș fi continuat să mă uit la televizor sau să mă joc pe internet.

Dar sunt o tânără de 27 de ani care locuiește în New York, așa că în câteva nopți pe săptămână încă eram la băuturi sau la cină cu prietenii la ora 21:30 și pur și simplu ignoram alertele. Alte nopți nu puteam să adorm la 22:30, așa că continuam să citesc sau încălcam regula fără ecran și mă uitam pe Instagram. În aceste cazuri, mi-am permis să dorm până dimineața următoare.

Este în regulă. Viața se întâmplă. În plus, multe dintre sfaturi sugerează să faceți schimbarea treptat. Așa că, după o săptămână, mi-am mutat ora de culcare înapoi la 11 p.m. și ora de trezire la 7 a.m. Ne vedem într-o zi, la 6:30 a.m.

2. Treziți-vă la lumina naturală a soarelui.

Majoritatea articolelor despre persoanele matinale subliniază cât de important este să ai lumina naturală a soarelui. Dar eu locuiesc într-o garsonieră mică, cu un colț fără ferestre pentru dormit. Știu că sună confortabil, și este – până când vrei să te trezești (practic nu există nicio lumină matinală). Pentru a rezolva această problemă, am încercat Philips Wake-Up Light, care pretinde că imită un răsărit de soare natural și te trezește treptat într-un mod natural și revigorant.

Verdict: Aș vrea să pot spune că a funcționat, dar lumina din această lampă arăta ciudat și artificial. Și, din anumite motive, a fost însoțită de sunetul pescărușilor ciripind. Nu am reușit să-mi dau seama cum să opresc sunetul, așa că am scos totul din priză. Să sperăm că într-o zi voi putea pur și simplu să-mi deschid jaluzelele.

3. Nu mai apăsa pe snooze.

Știu, este practic ne-american să nu apeși pe snooze. (Un sondaj a constatat că mai mult de jumătate dintre noi o fac în fiecare zi.) Dar apăsarea snooze pentru a dormi mai mult are de fapt efectul opus: vă face mai groggy prin întreruperea ciclurilor naturale de somn ale corpului dumneavoastră. În plus, nu este un mod grozav de a-ți începe ziua: „Dormitul devine, fără să vrea, o alegere reactivă, ceea ce duce la reactivitate suplimentară”, spune Sanders. „Când vă începeți ziua reacționând la mediul înconjurător în loc să îl modelați proactiv, vă aflați în defensivă.”

Am citit, de asemenea, că ar trebui să alegeți un zgomot de alarmă plăcut – ceva liniștitor sau amuzant, nu un semnal sonor zgomotos. Așa că mi-am programat alarma pentru a reda melodia „Blank Space” a lui Taylor Swift în fiecare dimineață la ora 7 a.m. (da, pentru mine asta e distractiv).

Verdict: A jura să renunț la butonul de snooze a fost greu și, chiar dacă mi-a plăcut foarte mult să mă trezesc cu T. Swift cântând despre iubiții de la Starbucks, în majoritatea dimineților tot apăsam pe snooze o dată sau de două ori. Ceea ce a ajutat: plasarea telefonului meu mai departe, pe un raft de cărți la capătul patului meu. Dacă trebuia să mă dau jos din pat pentru a-mi opri alarma, era mai probabil să rămân treaz.

4. Faceți exerciții fizice la prima oră.

Un guru al productivității sugerează să faceți singurul lucru de care vă temeți cel mai mult imediat după ce vă treziți. Acest lucru se datorează faptului că cercetările arată că voința este cea mai puternică în primele ore ale dimineții, apoi se epuizează în mod constant pe parcursul unei zile. Acest lucru se manifestă prin acel sentiment de „ugh, este ora 18:00 și nu am chef să merg la sală”.

Am urmărit să fac exerciții fizice cel puțin patru dimineți pe săptămână. Îmi place să-mi păstrez serile libere pentru a lucra, a mă relaxa sau a mă vedea cu prietenii și știam cât de bine și mai împlinită mă voi simți după ce îmi voi face antrenamentul.

Verdict: Nu. Pur și simplu nu. Forțându-mă să mă duc la sală pentru un antrenament epuizant imediat după ce m-am trezit, nu a fost mai ușor. Dar un antrenament de 30 de minute acasă a fost mult mai ușor de făcut. (Am făcut acest videoclip în câteva dimineți și m-am simțit minunat – și transpirat – după aceea.) Am învățat, de asemenea, că îmi place foarte mult să am aproximativ 30 de minute înainte de a face exerciții pentru a-mi pune mintea și corpul la punct – să beau o cafea, să mă plimb prin apartament, chiar să-mi verific e-mailul.

După câteva săptămâni de antrenamente la domiciliu, am reușit chiar să prind un curs la ora 7:30 la sala mea de sport. Categoric este mai bine decât să mă grăbesc să ies pe ușă la cinci minute după ce mă trezesc.

5. Faceți ceva pozitiv și productiv.

Să vă ridicați din pat cu dreptul poate avea un impact asupra dispoziției dumneavoastră pentru întreaga zi, arată cercetările. De aceea, experții sugerează să planificați o activitate sănătoasă și pozitivă. Pentru unii, aceasta poate fi un antrenament, dar mie mi-au plăcut alte sugestii mai simple: să meditez, să scriu trei lucruri pentru care sunt recunoscător, să citesc un articol înălțător sau să ascult un podcast inspirațional. Ar putea fi chiar ceva la fel de simplu ca și savurarea unei cafele delicioase sau a unui mic dejun.

Verdict: Chiar a funcționat! Am început prin a petrece pur și simplu ceva timp gândindu-mă pozitiv la ceea ce trebuia să aștept cu nerăbdare în acea zi – terminarea unui proiect la serviciu, o clasă de antrenament distractivă sau o seară de întâlnire.

După o săptămână, am petrecut 15 sau 30 de minute pe dimineață citind un capitol dintr-o carte de auto-ajutorare; punând o muzică înălțătoare în timp ce făceam curățenie în apartament; sau, dacă făceam sport, ascultam un podcast de Tim Ferriss în drum spre serviciu. Faptul că așteptam cu nerăbdare aceste lucruri m-a ajutat să-mi îmbunătățesc starea de spirit în diminețile în care mă simțeam tristă. De câteva ori chiar m-am oprit la o cafenea înainte de muncă pentru a citi și a savura o cafea cu lapte. O ceașcă de cafea grozavă + o carte grozavă = un mod grozav de a începe ziua.

Altul care a mai funcționat? Să am ceva care să aștept cu nerăbdare seara. Dacă aveam o obligație care mă împiedica să mă antrenez după serviciu – cină cu un prieten, happy hour cu colegii de serviciu, un concert – acesta a devenit de departe cel mai mare stimulent pentru a mă trezi și a face lucruri dimineața.

The Takeaway

Devenind o persoană matinală a fost mult mai greu decât am crezut că va fi. Cu siguranță nu am ajuns încă acolo, și aș spune că m-am ținut de planul meu poate trei sau patru nopți pe săptămână (maxim).

Dar sunt de acord cu asta. Studiile sugerează că doar aproximativ 18 la sută dintre oameni sunt cu adevărat „tipuri de dimineață”, în timp ce 27 la sută sunt „tipuri de seară”. Majoritatea dintre noi se încadrează undeva la mijloc.

Trucul pentru a deveni o persoană matinală, se pare, nu constă atât de mult în a găsi ceasul deșteptător potrivit sau în a vă umple dormitorul cu lumină naturală și cântecul păsărilor, ci pur și simplu în a merge la culcare mai devreme. Ceea ce nu este întotdeauna atât de ușor de făcut.

După experimentul meu de o lună, simt că știu ce mă ajută cel mai mult: să urmez o rutină înainte de culcare, să plasez alarma T. Swift mai departe de patul meu și să fac ceva pozitiv cu timpul meu suplimentar de dimineață. Planurile distractive de seară sunt, de asemenea, întotdeauna un bun stimulent. În cea mai mare parte, însă, accept în totalitate faptul că nu sunt nici ciocârlie, nici bufniță, ci, în mod fericit, chiar între ele.

.