Vezi și tuYogapedia Video: Camel Pose (Ustrasana)
PASUL URMĂTOR ÎN YOGAPEDIAModificați Camel Pose (Ustrasana)
VEZI TOATE ÎNDRUMĂTORIILE ÎN YOGAPEDIA
Beneficii
Întărește spatele; deschide umerii, pieptul și cvadricepșii; stimulează starea de spirit și energia.
Instrucțiuni
1 Veniți în genunchi, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați-vă mâinile pe șolduri, cu degetele mari pe sacru, placa osoasă de la baza coloanei vertebrale. Țineți șoldurile deasupra genunchilor și rotiți-vă coapsele în interior, strângându-le unul spre celălalt.
2 Inspirați pentru a vă angaja partea inferioară a abdomenului și pentru a ajunge cu coada spre genunchi, creând spațiu între vertebrele inferioare.
3 La o altă inspirație, ridicați sternul și trageți coatele unul spre celălalt, permițând cutiei toracice să se extindă.
4 Țineți pieptul ridicat, nucleul angajat, coloana vertebrală lungă și bărbia retrasă în timp ce coborâți mâinile spre călcâie.
5 Apăsați călcâiele mâinilor în călcâiele picioarelor în timp ce întindeți degetele peste tălpi. Continuați să vă ridicați prin stern.
6 Acum ridicați umerii pentru a permite mușchilor trapezului dintre omoplați să se ridice și să vă amortizeze coloana cervicală. Coborâți ușor capul și gâtul și priviți spre vârful nasului.
7 Pentru a ieși din postură, aduceți bărbia înapoi spre piept și mâinile spre șolduri, cu degetele mari pe sacru. Angajați-vă partea inferioară a abdomenului și folosiți-vă mâinile pentru a vă susține partea inferioară a spatelui în timp ce urcați încet.
Evitați aceste greșeli
Nu strângeți umerii împreună, încordând gâtul.
NU CREȘTEȚI partea de jos a spatelui strângând fundul, împingând genunchii mai mult decât lățimea șoldurilor, sau strângând burta.
Concentrați-vă spre interior
Îndoirea spatelui este o călătorie în sistemul nervos și în toate emoțiile pe care nervii și organele noastre de simț le pot declanșa – de la frică la exaltare. Atunci când sunt practicate încet și în siguranță, flexiile pe spate precum Ustrasana și Kapotasana au puterea de a vă reseta răspunsul la stres. Îndoirea spatelui antrenează mintea să rămână echidistantă în fața adversității, cerându-vă să vă mișcați cu atenție în timp ce lucrați cu limitările corpului și ale minții voastre. Pe măsură ce îți întinzi coloana vertebrală în spate, trebuie să înveți să distingi între intensitatea musculară și cea emoțională și între provocările fizice sigure și durerile articulare nesigure. Folosiți-vă respirația pentru a vă cultiva o minte clară și calmă, care vă poate ajuta să vă concentrați și să detectați senzații subtile, cum ar fi încordarea interioară, mai degrabă decât să vă lăsați ego-ul să fie motorul practicii de asana, care vă poate forța corpul într-o formă estetică pentru care s-ar putea să nu fiți pregătit.
Vezi șiCursurile avansate de backbends sunt la îndemână
Profesorul și modelul nostru profesionist
Profesorul și modelul nostru profesionist Kino MacGregor este un profesor certificat de Ashtanga Yoga; autor și producător al mai multor cărți de yoga, DVD-uri și cursuri online; co-fondator al Miami Life Center; și fondator al Miami Yoga Magazine. Aflați mai multe la kinoyoga.com și @kinoyoga.
.