5K (3,1 mile) este o distanță populară de alergare pentru antrenament, evenimente și competiții. 5K este suficient de scurtă pentru a fi accesată de alergători de toate nivelurile, dar suficient de lungă pentru a fi o provocare. Amatorii, maratoniștii, alergătorii de distracție și profesioniștii deopotrivă, pot alerga un 5K. Evenimentele săptămânale de la parkrun și Sweatshop au făcut ca 5k să fie mai populare ca niciodată.
Care ar fi motivul pentru care alergați, veți dori să aveți performanțe maxime. Ceva care va pregăti terenul pentru un 5K grozav și plăcut va fi mâncarea pe care o veți mânca în prealabil.
Ce ar trebui să mâncați înainte de un 5K?
Întotdeauna mâncați ceva înainte de un 5K
‘Nu mănânc înainte de a alerga’, este ceea ce mulți ar putea spune, dar riscurile de a nu mânca sunt mari. Ați conduce o mașină despre care știți că are puțin sau deloc combustibil în ea, funcționând practic pe bază de fum? Sau ați folosi un laptop cu un grad de încărcare de 5% pentru a trimite o lucrare pentru un termen limită sau pentru a face o prezentare importantă? Nu, pentru că este probabil ca ambele să aibă performanțe slabe și riscați să vă deconectați. Nu vă puneți într-un 5K fără combustibil.
Mâncați ceva, chiar dacă nu vă este foame.
Când ar trebui să mănânc?
Toată lumea are sisteme digestive diferite, așa că nu există un sistem unic pentru toți aici. O regulă generală este de a mânca cu 45 de minute până la 1 oră înainte de spectacol. Suficient de scurt pentru a obține o lovitură rapidă de combustibil din alimente (nutrienți, zahăr) pentru cursă, suficient de lung pentru ca digestia să fi început, iar gustarea dvs. să nu facă o reapariție nedorită în timpul sau după cursă. Am mai văzut acest lucru întâmplându-se înainte, nu este frumos.
Ce ar trebui să mănânc?
Carbohidrații sunt sursa ta de combustibil înainte de alergare. Aceștia cresc nivelul de zahăr din sânge și de glicogen, astfel încât mușchii tăi să poată funcționa corect în timpul solicitantului 5K. Am recomandat carbohidrații pentru antrenament și chiar înainte de o alergare. După alergare, grăsimile și proteinele sunt sursele de combustibil pe care le recomand pentru recuperarea musculară și pentru o sursă de energie durabilă.
Care sunt cele mai bune și mai convenabile alimente pe care să le mănânci înainte de un 5K?
1) Banana
O gustare clasică a alergătorilor înainte de alergare. Banana este un fruct sănătos, bogat în carbohidrați, care poate fi consumat oriunde. Tot ce trebuie să faceți este să o decojiți și ați terminat. O banană nutritivă este gata să fie consumată.
Beneficii pentru sănătate: Bogată în potasiu care reduce crampele musculare, conținutul ridicat de fibre favorizează sănătatea intestinelor, abundă în triptofan care promovează buna dispoziție, mult fier pentru producerea de sânge.
Calorii: 110
Carbohidrați: 23g
2) Unt de arahide sau dulceață pe pâine integrală prăjită
O gustare rapidă și gustoasă, făcută cu ușurință. Untul de arahide oferă un aport bun de proteine și grăsimi mononesaturate. Organismul se va bucura de acestea în timpul alergării. Dacă sunteți alergic la nuci, folosiți dulceață, marmeladă sau miere.
Pâinea cu cereale este relativ naturală și neprocesată (în comparație cu alternativele albe), conținând multe cereale și semințe. Acest lucru înseamnă că obțineți maximum de nutrienți, vitamine și minerale, oferindu-vă cel mai bun combustibil pentru 5K.
Calorii: 200
Carbohidrați: 15g
3) Batoane sau geluri energetice
Batoane și geluri energetice. Alimentele de ultimă generație pentru un alergător. Formulat științific cu un amestec bun de carbohidrați, grăsimi și proteine ambalate frumos într-un baton sau un pliculeț. Dimensiunea lor mică le face ușor de transportat și accesibile când și unde vă aflați. Pe jos, în mijloacele de transport în comun, în mașină. Sunt prietenoase cu alergătorii și ideale pentru un mare 5K.
Batoanele și gelurile energetice sunt disponibile în toate aromele de sub soare. Căpșuni, afine, fudge, cafea, banane, portocale, ciocolată, coacăze negre, lime. Oricine ai fi, există un baton sau un gel energetic care să te mulțumească.
Care sunt câteva mărci bune de baton energetic & gel?
Science in Sport, PowerBar, CNP și Tribe, toate fac batoane energetice excepționale pentru a alimenta 5k-ul tău.
Beneficii pentru sănătate: Vitaminele și mineralele includ vitamina B-12 (menține energia), calciu (oase și mușchi puternici), fier, vitamina D (sistem imunitar).
Calorii: 170-250
Carbohydrates: Depinde de producător, de obicei 25-50g
Pentru mai multe informații despre gelurile energetice, consultați următoarea postare pe blog:
- 10 geluri energizante grozave pentru alergători
4) Iaurt grecesc și fructe de pădure
ușor pentru stomac, cu un gust atât de bun încât vă va pune un zâmbet pe față, rapid de preparat, iaurtul grecesc și fructele de pădure sunt un meci făcut în rai pentru un alergător de 5K.
Încercați un 3/5 de cană de iaurt, amestecat cu 1/2 cană de afine, zmeură și mure, și veți avea cocktailul ideal pentru 5K.
Iaurtul oferă o doză sănătoasă de proteine, în timp ce fructele de pădure injectează zaharuri și carbohidrați vibranți. Exact ceea ce aveți nevoie pentru 5K. Dacă este soare, savurați-l pe acesta în aer liber.
Beneficii pentru sănătate: Vitamina B12, potasiu și sodiu (funcția musculară), iod (reglarea metabolismului), calciu, antioxidanți, fibre.
Calorii: 180
Carbohidrați: 25g
5) Terci de ovăz și migdale
Ciucului de aur îi plăcea terciul ei cu un motiv. Acest deliciu pe bază de amidon și ovăz oferă o porție bună de carbohidrați și poate fi preparat rapid. Amestecați niște lapte semidegresat cu terciul de ovăz, băgați-l în cuptorul cu microunde timp de un minut și scoateți-l. Savurați.
Adaugați o mână de migdale pentru niște grăsimi sănătoase și proteine. Dacă aveți o poftă de dulce, adăugați o linguriță de miere. Aveți acum o gustare convenabilă, cu un gust grozav, care să vă ajute să alergați cel mai bun 5K.
Calorii: 250
Carbohidrați: 30g