5 beneficii pentru sănătate ale ouălor

Ce aliment susține sănătatea inimii, sănătatea creierului, eforturile de pierdere în greutate și vederea? Oul! Fie că alegeți ouăle brune, albe, organice sau convenționale, puteți fi siguri că veți obține unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Cuprins

1. 1. Sănătatea inimii
2. 2. Pierderea în greutate
3. 3. Sănătatea creierului
4. 4. Sănătatea mintală
5. 5. Vederea
6. Ce tip de ou este cel mai sănătos?
7. Albușurile de ou vs. gălbenușurile de ou
8. Care este cel mai sănătos mod de a prepara ouăle?
9. Există riscuri?
10. Pot mânca ouă crude?
11. Incorporați ouăle în dieta dumneavoastră

Oualele sunt ieftine, ușor de preparat, versatile și delicioase. De asemenea, acestea au un impact nutrițional puternic și oferă proteine de înaltă calitate, vitamine, minerale, antioxidanți și puține calorii. Ouăle sunt un aliment excelent pentru aproape toată lumea, chiar și pentru vegetarieni, cel puțin ovo-vegetarieni și lacto-ovo-vegetarieni. Potrivit Asociației Americane a Inimii, un ou întreg pe zi poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Ouale sunt o sursă bună de proteine complete. Ele conțin grăsimi sănătoase pentru inimă (de exemplu, grăsimi omega-3), furnizează micronutrienți valoroși, inclusiv vitaminele B, vitamina D, colină și furnizează antioxidanți puternici (luteină și zeaxantină). Este prin acești nutrienți’ ouăle oferă multe beneficii pentru sănătate.

Sănătatea inimii

Ouale au fost defăimate timp de decenii pentru presupusa lor contribuție la bolile de inimă. Cercetările recente nu susțin acest lucru. Un studiu important de la Universitatea Harvard din 1999 nu a găsit nicio legătură între un ou pe zi și bolile de inimă în populația generală . Numeroase studii de după acesta au dat dreptate ouălor.

Se pare că ouăle nu cresc semnificativ colesterolul din sânge la majoritatea oamenilor. Da, gălbenușul de ou conține colesterol, dar se pare că consumul de colesterol în alimentație nu crește semnificativ colesterolul din sânge sau riscul de boli de inimă. Apoi, din nou, există o mică parte din populație care sunt „hiper-reactivi”. Aceste persoane pot observa o ușoară creștere a colesterolului din sânge atunci când consumă alimente bogate în colesterol . Din fericire, această creștere ar putea fi atenuată de alte modificări pozitive ale colesterolului observate la persoanele care mănâncă ouă.

Studiile arată că consumul de ouă este asociat cu o creștere a colesterolului lipoproteic cu densitate mare (HDL) – colesterolul „bun” . Persoanele cu un HDL mai ridicat au de obicei un risc mai mic de boli de inimă .

Oualele conțin, de asemenea, grăsimi omega-3 care susțin sănătatea inimii și a creierului. Ouăle depuse de găini hrănite cu o dietă specială bogată în grăsimi omega-3 (de exemplu, semințe de in) furnizează mai multe grăsimi omega-3. Ouăle îmbogățite cu omega-3 oferă între 100 mg și peste 600 mg de acizi grași omega-3 per ou , cu 150-200 mg de EPA + DHA . EPA și DHA sunt grăsimile omega-3 care oferă beneficii considerabile pentru sănătate. Peștii grași, cum ar fi somonul, sunt considerați cea mai bună sursă de EPA și DHA. Din păcate, majoritatea americanilor nu mănâncă suficient pește pentru a respecta recomandările. În medie, un adult sănătos ar trebui să consume între 250-500 mg de EPA + DHA pe zi . Ouăle îmbogățite cu omega-3 pot oferi o sursă alternativă pentru a-i ajuta pe oameni să își satisfacă nevoile de omega-3.

Pierdere în greutate

Oualele pot sprijini eforturile de pierdere în greutate. Ele sunt sărace în calorii și furnizează atât grăsimi cât și proteine, crescând sațietatea și sațietatea. Adică, ouăle ne ajută să ne umplem rapid și să ne menținem sătui între mese. Un studiu a constatat că mâncatul ouălor la micul dejun a dus la un nivel mai echilibrat al zahărului din sânge și al insulinei, a suprimat hormonul „foamei” ghrelin și a redus aportul de calorii . De asemenea, cei care mănâncă ouă par să crească nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare (de exemplu, GLP-1, PYY) . Un alt studiu a constatat că un mic dejun cu ouă a îmbunătățit pierderea în greutate atunci când a fost combinat cu o restricție calorică .

Oualele furnizează proteine de înaltă calitate (numite și proteine complete) care conțin toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru a construi țesuturi, cum ar fi mușchii. Atunci când oamenii țin dietă (scad caloriile consumate), ei pierd adesea masa musculară, ceea ce reduce cheltuielile energetice (caloriile arse). Acesta este unul dintre motivele pentru care profesioniștii din domeniul sănătății recomandă creșterea aportului de proteine atunci când oamenii țin dietă. Ouăle sunt o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine.

Deși Asociația Americană a Inimii afirmă că un ou pe zi poate fi sănătos, asta nu înseamnă că nu putem mânca mai mult. Doar că nu există multe cercetări care să analizeze un aport mai mare. Un studiu conceput pentru pierderea în greutate a constatat că consumul a 12 ouă pe săptămână timp de trei luni și o dietă sănătoasă nu a crescut riscul de boli cardiovasculare .

Sănătatea creierului

Câțiva nutrienți din ouă susțin sănătatea creierului – colină, luteină, grăsimi omega-3, vitaminele B. Colina este un nutrient esențial care se găsește în gălbenușul de ou și care susține sănătatea creierului. Este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului fetal. Colina ajută la construirea membranelor celulare. Mai mult, colina este necesară pentru a crea acetilcolină, o substanță chimică importantă pentru creier, necesară pentru starea de spirit, memorie, controlul mușchilor și alte funcții ale sistemului nervos .

Câteva cercetări au constatat că un aport mai mare de colină a fost asociat cu performanțe cognitive mai bune, memorie verbală îmbunătățită și memorie vizuală la adulți. Cercetările au arătat, de asemenea, o procesare îmbunătățită a informațiilor la sugarii expuși la niveluri mai ridicate de colină maternă în timpul celui de-al treilea trimestru. Procesarea îmbunătățită a informațiilor este un indicator atât al cogniției, cât și al inteligenței . Și, un aport mai mare de colină mai devreme în viață poate proteja, de asemenea, de bolile vaselor mici de sânge din creier mai târziu în viață .

Din păcate, cei mai mulți dintre noi, în Statele Unite, nu consumăm suficientă colină, conform National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . Consumul de ouă este o modalitate minunată de a crește aportul de colină!

Luteina din ouă joacă, de asemenea, un rol în neuroprotecție și susține cogniția și memoria. Aceste beneficii sunt probabil legate de activitatea antioxidantă a luteinei și de proprietățile antiinflamatorii și de capacitatea sa de a îmbunătăți conectivitatea în creier . Aceste beneficii nu se limitează la adulți. Cercetările au arătat, de asemenea, o asociere între luteină și cogniție și îmbunătățirea performanțelor academice la copii .

Grăsimile omega-3 găsite în ouă susțin, de asemenea, sănătatea creierului. Grăsimile omega-3 ajută la construirea membranelor celulare din creier. Ele reduc, de asemenea, inflamația, ceea ce ajută la protejarea celulelor creierului.

Vitaminele B (și colina) din ouă pot ajuta la reducerea riscului de demență și a bolii Alzheimer . Vitaminele B ajută la scăderea homocisteinei. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, demență și boala Alzheimer.

Sănătate mintală

Oualele furnizează nutrienți care susțin sănătatea mintală. Studiile au arătat o legătură între nivelurile scăzute de acid folic, vitamina B12, vitamina D și grăsimi omega-3 la persoanele cu depresie . Ouăle furnizează toți acești nutrienți.

Nivelurile scăzute de vitamine B (B12, B6, folat) sunt asociate cu depresia. Vitamina B-12 și alte vitamine B ajută la crearea de substanțe chimice cerebrale care afectează starea de spirit. Vitaminele B, colina și aminoacizii (metionina și cisteina) care se găsesc în ouăle întregi ajută, de asemenea, la echilibrarea homocisteinei . Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu depresia și anxietatea la adulți și copii .

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în sănătatea mintală. Un aport scăzut este asociat cu mai multe tulburări psihiatrice, inclusiv depresia . Vitamina D este un nutrient esențial pentru sănătatea femeilor. Mai multe studii au arătat o legătură între un nivel scăzut de vitamina D la femei și creșterea tulburărilor de dispoziție, tulburarea afectivă sezonieră, tulburarea depresivă majoră și sindromul premenstrual. Un procent mare de americani au un deficit de vitamina D . Ouăle furnizează 6% din valoarea noastră zilnică (DV) de vitamina D, astfel încât ne pot ajuta să ne satisfacem nevoile .

Viziune

Galbenușurile de ou furnizează vitamina A și doi carotenoizi, luteină și zeaxantină. Mulți oameni știu că vitamina A este esențială pentru ochi, dar mai puțini oameni sunt conștienți de rolul critic pe care îl joacă luteina și zeaxantina. Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți puternici. Aceștia filtrează lumina albastră dăunătoare și protejează celulele din ochi .

Când acești carotenoizi sunt consumați în cantități adecvate, ei se acumulează în retina (macula) ochiului și ajută la reducerea degenerării maculare legate de vârstă (AMD) și a cataractei . AMD și cataracta afectează milioane de americani și reprezintă o cauză principală a tulburărilor de vedere și a orbirii dobândite în SUA .

Corpul nu produce în mod natural luteină și zeaxantină. Trebuie să consumăm alimente bogate în acești antioxidanți pentru a satisface nevoile organismului. Consumul de ouă ne poate ajuta să ne îndeplinim recomandările de aport .

Ce tip de ou este cel mai sănătos?

Indiferent de tipul de ou pe care îl alegeți – organic, convențional, crescut în aer liber, alb sau brun – chiar nu puteți da greș. Chiar și oul obișnuit vă va oferi o sursă puternică de nutriție. Valoarea nutritivă poate fi influențată de regimul alimentar al găinii, de starea de sănătate și de mediu. Studiile au constatat o diferență modestă în ceea ce privește nivelurile de nutrienți din ouăle ecologice față de cele convenționale, dar cercetările sunt contradictorii .

Câteva cercetări au arătat un nivel mai ridicat de minerale și vitamina D la găinile crescute în aer liber, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru. Cercetările sunt mai consistente atunci când vine vorba de ouăle îmbogățite cu omega-3. Fortificarea hranei găinii poate crește semnificativ conținutul de omega-3 din ouăle sale și poate reduce grăsimile inflamatorii omega-6 .

În ciuda a ceea ce mulți cred, culoarea oului nu are impact asupra calității nutriționale. Și, ouăle maro nu sunt superioare ouălor albe. În mod interesant, culoarea ouălor este legată de lobul urechilor găinii. Ouăle albe provin de la găini cu lobul urechii alb .

Albușul de ou vs. gălbenușul de ou

Tât gălbenușul de ou cât și albușul de ou furnizează proteine complete. Albușul asigură 50%-60% din proteinele oului, dar acesta nu este un motiv pentru a arunca gălbenușul. Mulți dintre nutrienții care produc sănătate se află în gălbenuș. Vitaminele B, vitamina D, vitamina A, colina, luteina, zeaxantina și grăsimile omega-3 se găsesc toate în principal în gălbenuș.

Care este cel mai sănătos mod de a pregăti ouăle?

Oualele sunt incredibil de versatile și există multe moduri sănătoase de a le pregăti. Ouăle fierte tari sau poșate sunt atât sănătoase, cât și simplu de preparat. Ouăle fierte tari sunt un adaos excelent la o salată. Atunci când prăjiți sau amestecați ouăle, luați în considerare utilizarea uleiului de măsline extravirgin sănătos pentru inimă. Nu fierbeți prea mult ouăle. Căldura mare și un timp de gătire mai îndelungat pot reduce substanțele nutritive și pot crește oxidarea colesterolului. Oxidarea poate duce la formarea de radicali liberi mai importanți.

Pentru a face ouăle și mai sănătoase, combinați-le cu cereale integrale și legume bogate în fibre și renunțați la carnea procesată (de exemplu, bacon) însoțitoare. Carnea procesată este inflamatorie și poate crește riscul de boli cardiovasculare atunci când este consumată în exces.

Există riscuri?

Allergiile. Unele persoane au alergii la ouă. S-a estimat că 2% dintre copii au o alergie la ouă. Din fericire, cercetările arată că aproximativ 70% o vor depăși până la vârsta de 16 ani . Reacțiile pot fi de la ușoare până la cele care pun viața în pericol. Evitarea ouălor este cel mai bun mod de a gestiona o alergie la ouă. Cei care suferă de alergii ar trebui să ceară îndrumări mai detaliate de la un profesionist din domeniul sănătății.

Bacterii. Salmonella poate provoca intoxicații alimentare – boli de origine alimentară. FDA a estimat aproape 80.000 de cazuri de toxiinfecții alimentare și aproximativ 30 de decese în fiecare an din cauza Salmonella. Puteți reduce riscul prin depozitarea, prepararea și servirea adecvată a ouălor. Iată câteva sfaturi de la CDC (Center for Disease Control) :

• Cumpărați ouă pasteurizate
• Cumpărați ouăle vândute numai din frigider.
• Ecartați ouăle crăpate sau murdare.
• Păstrați ouăle la frigider la 4ºC (40ºF) sau mai puțin.
• Stocați ouăle în cutia lor originală și folosiți-le în termen de trei săptămâni.
• Consumați ouăle fierte tari în coajă sau decojite în termen de o săptămână de la preparare.
• Păstrați curățenia – spălați-vă pe mâini și orice echipament care va intra în contact cu ouăle crude.
• Gătiți ouăle până când atât albușul cât și gălbenușul sunt tari, nu curgătoare.
• Înainte de a servi ouăle/feluri de mâncare din ouă refrigerate, reîncălziți-le bine până la 165ºF (74ºC).
• Nu lăsați ouăle gătite afară mai mult de două ore sau mai mult de o oră la temperaturi ridicate. Bacteriile se înmulțesc la temperaturi calde.

Sănătate. Cei care sunt hiperponderali, cu colesterolul ridicat, și persoanele cu diabet, pot fi nevoiți să limiteze numărul de ouă pe care le consumă. Mai multe studii, inclusiv Nurses’ Health Study și Health Professionals Follow-up Study, au constatat că bărbații și femeile diabetici care mănâncă unul sau mai multe ouă pe zi au un risc crescut de boli de inimă. Poate fi mai bine să se limiteze consumul la trei ouă pe săptămână la persoanele cu diabet și boli de inimă. Aceste persoane ar trebui să discute cu furnizorul lor de servicii medicale pentru recomandări .

Pot mânca ouă crude?

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recomandă consumul de ouă fierte pentru a reduce bolile de origine alimentară (infecția cu Salmonella). Populații specifice prezintă un risc mai mare de îmbolnăvire gravă care poate pune în pericol viața.

Liviii și copiii mai mici de cinci ani, femeile însărcinate, vârstnicii și persoanele cu imunitate compromisă (de exemplu, HIV, diabet, transplant de organe) trebuie să evite consumul de ouă crude. Și asta include și alimentele care conțin ouă crude (de exemplu, maioneză, glazură pentru prăjituri, înghețată, aluat pentru prăjituri). Este sigur să mâncați maioneza, dressingurile și sosurile din comerț, deoarece acestea conțin ouă pasteurizate .

Există alte câteva motive pentru a vă găti ouăle. Absorbția proteinelor poate fi mai mică în ouăle crude față de cele gătite. Consumul de ouă crude poate reduce absorbția vitaminei B, biotina. O proteină din albușul de ou crud numită avidină se leagă de biotină și limitează absorbția acesteia. Căldura distruge avidina, motiv pentru care nu observăm această problemă la ouăle fierte.

Incorporați ouăle în dieta dumneavoastră

Încercați să includeți ouăle în salate, sandvișuri, supe, stir-fry’s și caserole. Luați în considerare pregătirea ouălor fierte tari la începutul săptămânii, astfel încât acestea să fie disponibile pentru gustări sau adăugarea lor în salate. Mai jos sunt câteva exemple pentru a vă ajuta să începeți.

• Scoateți sau prăjiți un ou în ulei de măsline. Puneți-l pe pâine integrală, adăugați brânză, felii de roșii și/sau felii de avocado.
• Sărați spanacul și ardeiul gras în ulei de măsline extravirgin. Adăugați un ou în tigaie și prăjiți-l. Adăugați un strop de oțet balsamic.
• Reimaginați ouăle încondeiate. Amestecați gălbenușurile de ou cu avocado sau hummus și adăugați câteva măsline.
• Faceți o quiche sănătoasă. Bateți câteva ouă, apoi amestecați spanac, ardei și broccoli. Adăugați amestecul în forme de brioșe unse cu ulei de măsline extravirgin și coaceți-le timp de 20 de minute la 177ºC (350ºF).
• Actualizați-vă salata de ouă. Se taie în cubulețe ouăle fierte tari, apoi se adaugă murături, ardei iute, capere, puțin muștar, ulei de măsline extravirgin și oțet. Faceți un sandviș cu pâine integrală sau adăugați-le pe un pat de frunze verzi.
• Oua, paste și parmezan. Prăjiți usturoiul în ulei de măsline extravirgin, apoi adăugați pastele fierte în tigaie și câteva ouă bătute. Acoperiți cu parmezan și gătiți până când ouăle sunt tari.
• Orez prăjit. Adăugați câteva ouă bătute la orezul brun și la legumele tăiate cubulețe, rumenite în ulei de măsline extravirgin. Gătiți până când ouăle sunt tari.

Oualele sunt uimitor de sănătoase. Sunt bogate în nutriție, susțin sănătatea inimii, sănătatea creierului, sănătatea mintală, eforturile de pierdere în greutate și vederea. Ele sunt accesibile, versatile și delicioase. Sunt cu adevărat un aliment incredibil!

.