Înotul pe spate: Tot ce ați vrut vreodată să știți

Iată tot ce ați vrut vreodată să știți despre spate, de la istoria sa, la cum să înotați corect și multe altele.

Spate.

Chiar dacă experiența personală variază, în funcție de viteza medie, spatele este de fapt a doua cea mai lentă dintre toate înotările, fluturele și stilul liber fiind mai rapide, iar brasul mai lent.

Spateul este similar cu stilul liber (sau crawl frontal), în sensul că mișcarea de tragere a brațelor alternează și există o lovitură de picior (deși inversată) pentru a ajuta la propulsie.

În această prezentare generală a spatelui vom intra în toate, inclusiv:

• Istoria spatelui. De cât timp există și câteva dintre schimbările majore pe care le-a suferit de-a lungul anilor.
• Startul în spate. Una dintre problemele speciale cu care se confruntă de mult timp cei care fac spate este startul. Iată ce se face în legătură cu ea.
• Cei mai buni backstroker din toate timpurile. Aruncăm o privire asupra unora dintre cei mai buni înotători de spate din istorie.
• Cum să înoți în spate. Lăsăm câteva sfaturi de tehnică și câteva exerciții pentru a vă ajuta să înotați un spate mai eficient.
• Resurse pentru spate. Am abordat mult înotul pe spate pe acest site; vom prezenta câteva dintre cele mai bune alegeri ale noastre pentru lecturi suplimentare despre cum să vă îmbunătățiți înotul pe spate.

Să facem asta!

Istoria înotului pe spate

Înotul pe spate a fost, fără îndoială, inventat pentru prima dată de un biet înotător care era pur și simplu epuizat de la încercarea de a se târî și s-a întors pe spate și și-a dat seama că poate respira mult mai ușor și își poate menține în continuare o anumită propulsie.

Cine este acea persoană, nu vom ști niciodată.

În ceea ce privește competițiile organizate, înotul pe spate a existat aproape de la începutul mișcării olimpice moderne, cu o cursă de 200 de metri spate organizată la Jocurile Olimpice din 1900 de la St. Louis. (Aceasta a fost singura olimpiadă care s-a desfășurat într-un bazin cu un traseu scurt de yarzi.)

O altă schimbare seismică a avut loc la sfârșitul anilor 1980, când un grup de înotători, condus de David Berkoff și Daichi Suzuki, a folosit lovitura de delfin subacvatică de pe pereți și viraje pentru a coborî în mod repetat recordul mondial la 100 m spate.

În timpul Jocurilor Olimpice de la Seul din 1988, ambii înotători înotau aproape 30 m sub apă în primul tur, în drumul lor spre podiumul de medalii. FINA avea să schimbe regulile la scurt timp după aceea, limitând cantitatea pe care înotătorii de spate o puteau lovi cu piciorul sub apă de la starturi și viraje.

În acel moment, înotătorii de spate trebuiau, de asemenea, să înoate până la perete, să atingă cu mâna, să execute un viraj deschis și apoi să împingă din nou. Până la Jocurile Olimpice din 1992 de la Barcelona, backstrokerii puteau să se întoarcă pe față, să facă o tragere cu un braț, să execute un viraj de întoarcere și apoi să se împingă.

Video de mai jos este cu finala de 100 m spate de la Barcelona, cu Jeff Rouse (SUA) și Mark Tewksbury (CAN) duelându-se.

Aceasta a fost prima dată în competiția olimpică când cei de la spate au putut să întoarcă la pereți fără a fi nevoie să aibă o mână pe perete.

Debutul la spate: Here Comes the Wedge

Spatele este singurul dintre cele patru mișcări de înot în care sportivul pornește din apă. Înotătorii de spate sar în apă atunci când arbitrul fluieră primul, apucă o bară de pe blocul de start și își plantează picioarele pe perete, de obicei acoperit cu un tampon electronic de cronometrare.

Problemele speciale prin această formă de start sunt imediat evidente – să încerci să-ți plantezi picioarele pe un tampon de cronometrare umed și apoi să explodezi de pe el cu toată puterea nu este ușor. Chiar și înotătorii desăvârșiți și de elită erau predispuși să alunece la start, ceea ce îi scotea imediat din cursă.

Gradul de alunecare al acestor tampoane – și dorința de a ajuta înotătorii din spate să accelereze puțin startul – au determinat FINA în 2013 să aprobe (în sfârșit) mici pene pe care înotătorii le puteau folosi pentru a-și planta picioarele la start.

Cine sunt unii dintre cei mai buni înotători pe spate din toate timpurile?

Statele Unite au dominat cu desăvârșire probele de spate la nivel internațional, bărbații americani dispunând de probele de 100 și 200 m la ultimele trei ediții ale Jocurilor Olimpice.

Ryan Murphy (SUA). Actualul rege al spatelui, a câștigat ambele probe de spate la Jocurile Olimpice de la Rio din 2016, continuând tradiția americană de dominare a spatelui. De asemenea, avea să doboare recordul mondial al lui Aaron Piersol la 100 m spate din 2009, de 51,94, conducând ștafeta de medalii în ultima seară la Jocurile de la Rio.

Aaron Piersol (SUA). În vârstă de 17 ani, Piersol s-a clasat pe locul al doilea la Jocurile Olimpice de la Sydney din 2000 în proba de 200 m spate, o probă pe care avea să o domine timp de aproape un deceniu, doborând recordul mondial în această probă de 7 ori. Timpul pe care l-a stabilit în 2009 la Campionatele Mondiale FINA (supranumite Jocurile „costumului de cauciuc”) este valabil și astăzi, fiind de 1:51,92. Piersol s-a retras în 2011 cu cinci medalii olimpice de aur, cucerind medalia de aur la spate în 2004, la Atena, și câștigând aurul în proba de 100 de metri la Beijing.

Lenny Krayzelburg (SUA). La sfârșitul anilor 1990, înainte ca Piersol să ia cu asalt scena, Lenny Krayzelburg a fost cel care a dominat backstrokerul pe scena internațională. El a stabilit numeroase recorduri mondiale, inclusiv patru medalii de aur la Jocurile Olimpice, și a fost sportivul anului la USA Swimming în perioada 1997-2000. În prezent, Krayzelburg conduce o populară academie de înot care are locații pe tot cuprinsul Statelor Unite.

David Berkoff (SUA) & Daichi Suzuki (JPN). Cei doi au introdus lovirea delfinului subacvatic în masă, înotând peste jumătate din proba de 100 m spate sub suprafața apei la Jocurile Olimpice de la Seul din 1988. În urma transformării probei de spate într-un concurs de lovituri de muscă subacvatică, FINA a schimbat regulile, limitând loviturile de delfin subacvatice la 10 m de la start și viraje (acest lucru a fost modificat la 15 m în 1991).

Mark Tewksbury (CAN). L-am adăugat pe Mark pe listă pentru că a fost unul dintre idolii mei în copilărie. A câștigat aurul în proba masculină de 100m spate la Jocurile Olimpice din 1992 și, de fiecare dată când îl vedeam pe punte la naționale, avea întotdeauna timp pentru un autograf și o poză (și chiar mi-a dat un tricou Speedo după ce a doborât un record mondial de cursă scurtă împreună cu coechipierii săi de la Universitatea din Calgary în ștafeta medley). Până la medalia de aur a lui Penny Oleksiask de la Rio, aurul lui Tewksbury a fost ultimul câștigat de un înotător canadian.

Krisztina Egerszegi (HUN). Cunoscută sub numele de „Mighty Mouse” pentru caracterul ei liniștit și micuț, ea a dominat proba de 200 m spate, câștigând această probă la 3 ediții consecutive ale Jocurilor Olimpice, între 1988 și 1996. Recordul ei mondial de 2:06,62 a doborât recordul mondial existent cu aproape două secunde și a rezistat timp de 17 ani, până când a fost în cele din urmă doborât de Missy Franklin din Statele Unite.

Cum să înoți pe spate

Notul pe spate este una dintre cele mai ușor de învățat și una dintre cele mai greu de stăpânit.

Iată câteva sfaturi tehnice de bază pentru înotătorii pe spate.

Fata ta trebuie să fie îndreptată drept în sus. Instinctul natural atunci când faci înot pe spate este să te uiți în jur. Suntem ființe curioase până la urmă – Ce se întâmplă acolo? Ce zici de acolo? Cât de repede merge Bobby de pe culoarul 2? Capul nu ar trebui să se rotească în lateral împreună cu umerii. Missy Franklin demonstrează un mod foarte simplu de a întări acest obicei – echilibrul sticlei de apă – care o ajută să mențină o poziție dreaptă a capului în acest exercițiu. Când vă păstrați capul drept, cu fața în sus, înotați mai drept și mai repede.

Relaxați-vă gâtul. Acest lucru se potrivește cu ceea ce tocmai vorbeam – de multe ori când urmăresc tineri înotători cu spatele îi voi vedea cum își strâng bărbia, ceea ce are ca efect ridicarea capului, ceea ce îi scoate din aliniere. Atunci când vă plimbați, înotând un spate superb, nu uitați să vă păstrați gâtul relaxat – vă va ajuta mai bine să păstrați o linie dreaptă de la cap până la coloană. Această poziționare vă menține profilul în apă la un nivel scăzut (mai puțină rezistență = mai multă viteză) și, de asemenea, vă menține relaxat și vă face să vă simțiți lin în apă.

Măstrați-vă gleznele relaxate atunci când loviți cu piciorul. De ce contează gleznele relaxate? Pentru că atunci când lovim cu piciorul scopul nu este de a împinge apa în sus sau în jos – este de a împinge apa înapoi. Acesta este motivul pentru care înotătorii de elită au glezne extrem de flexibile – în același mod în care doriți să aveți un antebraț vertical timpuriu în mișcarea de tragere în stilul liber, doriți să plantați partea superioară a piciorului și să împingeți apa înapoi.

Mâinile trebuie să intre chiar în afara umerilor. Principalul motiv pentru care mâna ta ar trebui să intre în apă în ceea ce este în esență o poziție neutră este că te va ajuta să eviți încrucișarea care vine de la inițierea tragerii în interiorul umărului și te va ajuta să începi mișcarea de tragere mai devreme.

Degetul mare iese primul din apă, se întoarce ultimul. La începutul recuperării brațului întoarceți palma astfel încât să fie cu fața spre șolduri. Pe măsură ce brațul urcă și trece peste tine, rotește-ți brațul astfel încât degetul mic să intre primul în apă, deasupra capului.

Genunchii tăi nu ar trebui să rupă suprafața apei atunci când lovești cu piciorul. Backstrokerii începători au tendința de a lovi cu piciorul din genunchi – lovitura de picior ar trebui să pornească de la șolduri, trimițând o ondulație lină, ca un bici, în jos prin degetele de la picioare. Dacă găsiți că genunchii dvs. încă pompează prea tare, încercați acest exercițiu ușor pentru a reduce excesul de îndoire a genunchilor.

Rotația șoldurilor este în regulă. Șoldurile perfect plate atunci când înotați în spate este greu și vă va limita rotația umerilor, ceea ce vă va lăsa cu o mișcare de tragere foarte superficială. Un pic de rotație a șoldurilor nu numai că este în regulă, dar vă va ajuta să vă potențați rotația umerilor, ceea ce vă va ajuta să efectuați mai mult cuplu în mișcarea de tragere. Desigur, partea complicată este să înoți linia de demarcație între prea puțină și prea multă rotație a șoldului.