De todos os super-heróis que capturaram nossa imaginação através das décadas, o Batman se destaca.
Nunca tendo sido acidentalmente irradiado, mordido por uma aranha, pousado na Terra, ou experimentado; o que o elevou ao status de super-herói foi a sua grandiosidade, sua força e inteligência. E não esqueçamos os bilhões e bilhões de dólares à sua disposição.
Não obstante, enquanto o cruzado capado não tem nenhum poder sobrenatural na ponta dos dedos, isso não o impediu de ter um físico rasgado durante (a maior parte) de toda a sua carreira desde 1939. O que torna o trabalho de encontrar um plano de treino adequado um pouco mais difícil.
Porque quem é realmente o penúltimo Batman? É o frequentemente citado Adam West favorito? Ou que tal a mais nova inclusão de Robert Pattinson na lista do Batman?
E não podemos esquecer como o factor Batsuit cool acrescenta ainda mais definição aos músculos já por baixo.
O Treino de BD do Batman
Dependente de quão bem versado você é na história do Batman, você já deve saber que uma rotina de treino “real” do personagem fictício, Batman, já existe.
Vem de um livro tipo scrapbook- chamado “The Batman Files”, que hospeda uma coleção de coisas do tipo Batman. Uma das entradas deste livro é o programa de treinamento de Bruce Wayne. E se você optar por verificar, uma coisa começa a ficar bem clara: este é um horário difícil. Atrevemo-nos a dizer, impossível, horário de treino. Sim, mesmo que você tenha os melhores produtos de treino à sua disposição.
Porque, afinal de contas, o Batman é suposto ser um homem. Sim, claro que ele é um super-herói, mas parte de toda a sua idiotice e porque as pessoas o amam é uma consequência de ele ser um tipo normal – não apesar dele ser um tipo normal. É por isso que uma corrida de 20 milhas em seu “dia de folga” seguida por mais de 3 horas de treinamento de habilidades (muitas artes marciais) não é algo que uma pessoa normal pode suportar por muito tempo. Sem mencionar os pesos que ele usa ou o seu ritmo de maratona de nível competitivo para as suas corridas.
Embora uma suspensão de descrença seja necessária para que a ficção funcione (especialmente no género super-herói), não nos ajuda realmente quando se trata de construir fisicamente um corpo como o Batman. E assim, voltamo-nos para as interpretações ao vivo dele para ver o que podemos aprender.
O corpo do Batman
Embora tenha havido várias interpretações ao vivo do Batman ao longo dos anos, há uma que realmente se destaca sempre que pensamos em “físico”. E que o Batman é o retratado por Christian Bale.
Embora talvez não tenha sido tão “jacked” como o Batman de Affleck, o Batman retratado na Trilogia do Cavaleiro das Trevas foi um incrível espécime físico de atletismo e aptidão física. Em vez de ser “Batman o Fisiculturista”, ele era “Batman o maior detective do mundo”. Mas o que era realmente impressionante na transformação do Bale era como ele era apenas um ano antes das filmagens.
A mudança que ele sofreu do filme “The Machinist” para “Batman Begins” foi uma que realmente mostrou as medidas extremas pelas quais Bale passa para elevar os personagens que interpreta.
Pesar a 121 libras depois de terminar “The Machinist”, Bale então partiu para ganhar mais de 100 libras de massa em 6 meses; perdendo 40 libras para uma fase de corte que ocorreu diretamente antes das filmagens. Então, quando se trata disso, Bale passou de estar severamente abaixo do peso para uma massa de um homem em pouco mais de 6 meses – e ele teve o impulso de se inclinar também.
Isso é, obviamente, perigoso sem a supervisão médica adequada e um instrutor pessoal conhecedor, e é por isso que não é aconselhado. Mas esta transformação realmente leva ao ponto de Bale ter trabalhado como um louco absoluto para atingir seu objetivo de se tornar o Bat.
Embora a rotina de exercícios fictícios do Batman seja meio exagerada, podemos definitivamente ver que o trabalho duro colocado no aperfeiçoamento do Caped Crusader não foi nada fictício.
Os Princípios da Rotina do Morcego
Então, como exatamente Bale conseguiu fazer isso?
Sem surpresas, ele treinou muito. Indo ao ginásio até 6 vezes por semana durante 3 horas cada um enquanto fazia cardio todos os dias, ele seguia uma rotina que iria construir músculo enquanto também permanecia o mais magro possível em toda a massa.
De acordo com Bale, Nolan queria um Batman magro mas musculoso e foi exatamente isso que Bale lhe deu com sua intensa rotina de treinamento. Os exercícios eram compostos na sua maioria por movimentos compostos que têm uma série de benefícios. Isto inclui:
- Melhoria da coordenação entre os músculos
- Elevando o ritmo cardíaco (e queimando mais calorias)
- Melhorar a sua flexibilidade
- Turbocomprimir os ganhos de massa muscular
- E por último, mas não menos importante, construir força
O que é que os movimentos compostos envolvem? Como o nome sugere, um exercício composto é qualquer movimento que leva mais de um grupo muscular ou articulação para ser realizado. Isto inclui coisas como agachamentos, deadlifts e a pressão no banco.
Por outro lado, existem os exercícios de isolamento que colocam o foco em um único grupo muscular. Com um período de tempo tão curto para transformar seu corpo, não é surpresa que Bale optou pelos exercícios que mataram dois pássaros com uma cajadada.
Acima disso, a única coisa que realmente guiou sua transformação de Batman foi exercícios super intensos e uma dieta que tinha que embalar a carne em seus ossos.
A rotina de exercícios do Batman
Embora nenhuma rotina oficial de exercícios do “Batman Fardo” tenha sido liberada, é possível construir uma com as informações fornecidas e usando algumas suposições.
Toma a forma de uma divisão de 5 dias, colocando grande ênfase nos movimentos compostos. Junto com os movimentos listados abaixo, lembre-se de sempre aquecer antes de iniciar uma sessão de treino intenso. Exercícios de musculação são muitas vezes excelentes formas de bombear o sangue.
Outras vezes, será necessário fazer cardio todos os dias, se você estiver procurando correr pelos telhados depois dos bandidos a noite toda, todas as noites. É claro, a quantidade de cardio que você programar depende inteiramente de você. Se você está querendo fazer as malas com mais músculos em vez de se inclinar para fora, então, manter um mínimo de cardio será provavelmente para o melhor. No entanto, se você estiver indo para toda a transformação do Bale, você provavelmente precisará bater o velho “dread-mill” com bastante freqüência.
E como sempre, preste atenção na sua forma. É melhor começar com um peso mais leve (especialmente quando se tenta uma rotina de treino intenso) do que com um peso mais pesado. Você sempre pode se mover para cima em termos de carga. Mas se você se machucar levantando muito pesado, você pode ter que ir mais leve do que se você não tivesse ido.
Day One: Back
Wide Grip Lateral Pull Downs (Cable): 3 conjuntos de 10 repetições
Como o nome sugere, este exercício estará acoplando seus lats acima de tudo. Alargando a pega irá compor esta ativação, e a máquina de cabo irá garantir que você está experimentando tensão durante todo o movimento – uma ótima maneira de obter ganhos extras.
Bent Over Rows (Barbell): 3 conjuntos de 10 repetições
Um ótimo exercício de lat e rhomboid, filas dobradas podem ter como alvo diferentes grupos musculares, dependendo de como você os faz. Queres atacar a parte superior das costas? Puxe o peso em direcção ao peito. Que tal a parte central das costas? Puxe a barra para mais perto da cintura.
Russian Swings (Kettlebells): 5 conjuntos de 10 repetições
Acho que sabemos onde o Batman está no debate da Guerra Fria do Baloiço de Chaleira. Ao contrário da sua contraparte americana, o balanço russo é principalmente um movimento de dobradiça de quadril, fortalecendo efetivamente a parte inferior das costas e a cadeia posterior.
Pull-Ups: 3 conjuntos de 10 repetições
Um dos melhores exercícios de peso corporal, o puxão deixará mais do que apenas as suas costas parecendo uma estátua grega cinzelada.
Deadlifts (Barbell): 1 conjunto de cada: 10-8-5-5-3-3-1RM repetições
Quer ter a postura do Batman? Esta é a forma de o fazer. Os Deadlifts vão encaixar o seu núcleo, a parte inferior das costas e a corrente posterior. Quer também ter o poder explosivo necessário para saltar sobre os telhados? Não procure mais. Infelizmente, o deadlift não pode ajudá-lo a herdar um conglomerado.
Dia Dois: Braços
Bicep Curls (Dumbbells): 3 conjuntos de 10 repetições
Apesar de serem exercícios de isolamento, você definitivamente precisará treinar com bíceps curls se você estiver planejando pegar e salvar qualquer civil em perigo.
Trituradores de crânios (EZ-bar): 3 conjuntos de 10 repetições
Somem mais como um vilão de Gotham do que um exercício, os esmagadores de crânios são o caminho a seguir se você quiser reforçar o seu tríceps. Além disso, eles diminuirão suas chances de lesões no cotovelo quando você estiver esmagando crânios de bandidos.
Hammer Curls (Dumbbells): 3 conjuntos de 10 repetições
Esse pode ser um exercício melhor para Thor, mas isso não significa que o Batman não possa se entregar aos benefícios de um bíceps maior, antebraço, delta frontal e força de armadilha que esse movimento confere.
Extensões do tríceps (Dumbbells): 3 conjuntos de 10 repetições
A extensão do tríceps, embora obviamente seja tudo sobre o tríceps, ocupa um lugar especial nos movimentos centrados no tríceps, uma vez que é uma das poucas que realmente ativam as três cabeças do músculo.
Chin-ups: 3 conjuntos de 10 repetições
Um primo próximo do pull-up, os queixo para cima diferem com a sua pega debaixo da mão (palmas das mãos viradas para si). Enquanto a ativação muscular não difere significativamente, há algumas extrações no peito e no bíceps.
Extensões do tríceps (Cabo): 3 conjuntos de 10 repetições
Se você realmente quer perfurar o seu tríceps, use um cabo também. O cabo terá o benefício de fornecer tensão constante durante todo o movimento, turboalimentando seus ganhos.
Dia Três: Ombros
Front Raises (Dumbbells): 3 conjuntos de 10 repetições
Along com a activação dos delts frontais, os peitorais frontais também engatam os peitorais superiores para obter os clássicos ombros do Batman.
Pull-Ups: 3 conjuntos de 10 repetições
Um exercício tão bom, uma sessão por semana não é suficiente.
Subidas laterais: 3 conjuntos de 10 repetições
Uma óptima forma de atingir realmente os ombros de todos os ângulos, aumentos laterais também ajudarão a aumentar a mobilidade dos ombros. Este movimento também envolve o núcleo, especialmente se você fizer um lado de cada vez.
Drogas (Dumbbells): 3 conjuntos de 25 repetições
Outra boa maneira de melhorar a sua postura de Batman enquanto você olha para fora sobre uma paisagem urbana sombria; as drogas vão obter ganhos no ombro, pescoço, e parte superior das costas.
Overhead Press (Barbell): 4 conjuntos de 8 repetições
Esta é uma ótima maneira de fortalecer toda uma série de grupos musculares. Isto inclui os ombros, armadilhas, tríceps, abdominais e outros estabilizadores.
Arnold Press (Dumbbell): 3 conjuntos de 10 repetições
A Arnold Press é um grande exercício para atingir as três cabeças do deltóide de uma só vez – frente, lado e retaguarda. Além disso, dá uma maior amplitude de movimento do que a maioria dos outros exercícios de ombro.
Dia Quatro: Pernas
Calf Raises (Máquina): 3 conjuntos de 25 repetições
Como o nome sugere, este exercício ajuda a fortalecer os bezerros enquanto também melhora a estabilidade do tornozelo, evitando lesões, e melhorando o desempenho atlético.
Cachos de Perna Assada (Máquina): 3 conjuntos de 10 repetições
Os músculos alvo para este exercício são os tendões do tendão. Se você quer ser capaz de correr, pular e andar como o Batman, você vai precisar de um monte de cachos de pernas sob o cinto. No entanto, terá de obter um Batplane se quiser voar.
Lunges ponderados (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 conjuntos de 10 repetições em cada perna
Este movimento tem benefícios de longo alcance para toda a sua cadeia posterior, especialmente quando se trata de envolver os seus músculos centrais. Isto porque seus abdominais precisam mantê-lo estabilizado durante todo o tempo. Um ingrediente necessário para parkouring a nível de Batman.
Passo de Pesar (Barbell/Kettlebell): 3 conjuntos de 10 repetições em cada perna
Uma óptima forma de activar os seus quads, será capaz de começar a saltar através daqueles telhados que sempre pensou que estavam fora de alcance.
Campos de frente (Barbell): 3 conjuntos de 10 repetições
Com o peso posicionado à frente do corpo e não atrás, não conseguirá levantar tanto como com um agachamento tradicional, mas pelo menos as suas costas agradecer-lhe-ão. E você definitivamente vai querer pensar na longevidade da sua coluna vertebral se você estiver se metendo em brigas todas as noites.
Squats (Barbell): 1 conjunto de cada: 10-8-5-5-3-3-1RM repetições
Não seria dia de pernas sem o agachamento. Muito como o agachamento frontal (mas com cargas mais pesadas), você estará se concentrando nos quads, glúteos e tendões de perna principalmente.
Dia 5: Peito
Prensa de peito (Dumbbell): 3 conjuntos de 10 repetições
Um exercício funcional, a prensa de peito terá como alvo seus peitorais, peitorais e tríceps – dando-lhe aquela parte superior do corpo do Batman que você sempre quis.
Pec Flyes (Cable): 3 conjuntos de 10 repetições
Um fantástico exercício de musculação, que envolve principalmente as cabeças esternais dos seus peitorais. No entanto, também ativa os tríceps, bíceps e flexores de pulso.
Incline Bench Press (Barbell): 3 conjuntos de 10 repetições
Queres aquele peito de corte que o Batman tem? Este é o movimento para si. Ao colocar o banco numa inclinação, os seus peitorais superiores tornam-se a estrela do espectáculo.
Push-Ups: 3 conjuntos de 25 repetições
Um exercício clássico que todos conhecem, a humilde flexão é uma forma eficaz e rápida de construir força na parte superior do corpo. Particularmente nos tríceps, peitorais e ombros.
Bench Press (Barbell): 1 conjunto de cada, 10-8-5-5-3-3-1RM repetições
E, claro, o bench press. Os peitorais aparecem de forma proeminente no Batsuit e não há nenhuma chance que não tenha algo a ver com o bench press. Este é um malabarismo de um exercício de corpo superior e não podemos imaginar um Batman que não tenha um máximo impressionante de 1 representante no banco.
Em conjunto com a rotina acima, acompanhe com um exercício de ab e cardio em qualquer lugar de 3 a 5 dias por semana. A fim de melhor simular a explosividade necessária para o Caped Crusader, uma rotina de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) seria ideal.
Isso pode incluir coisas como o uso da corda de salto, agachamentos de peso corporal, levantamento de pernas, flexões, pull-ups e joelhos altos. Transforme estes em um super conjunto e você tem uma receita para um físico de super-herói.
Batman’s Diet
Não sabemos quanto a si, mas definitivamente fizemos uma dupla tomada quando vimos que o Bale saltou 100 libras em 6 meses. Você não consegue esses números fazendo exercícios e queimando calorias. Esse tipo de volume se resume ao que você está colocando dentro do seu corpo – não ao que você está tirando dele.
Então, enquanto o velho adágio diz que um bom físico é 30% de exercício e 70% de dieta, nós vamos sair em um limbo aqui e dizer que a transformação de Bale’s Batman foi inclinada mais fortemente para o fim das coisas dieta, o que torna a dieta muito mais importante.
E na verdade só se trata de comer alimentos limpos, saudáveis e integrais. O fardo carregado de hidratos de carbono e proteínas depois dos treinos, e essa é realmente a melhor maneira de fazer isso. Coma as suas proteínas, coma os seus vegetais, e coma os seus hidratos de carbono – especialmente após 3 horas de treino como o Bale.
Tudo menos o horário do sono
E a dieta é o que realmente junta tudo. Você quer que seu corpo reaja perfeitamente quando você está tentando se defender de um grupo de bandidos? Então é melhor você cuidar disso.
Mas também não se trata apenas de dieta; qualquer horário de treinamento intenso como o do Morcego vai precisar da quantidade adequada de sono. Será tentador usar a sua nova força para se tornar um vigilante – mas certifique-se de que está a dormir pelo menos 6-8 horas por noite.