Aqui é um exercício de iniciação à bola para começar. Reveja as instruções e precauções para a bola de exercício e, caso sinta alguma dor ou desconforto, pare e consulte o seu terapeuta físico ou médico.
Faça algum espaço, retire todos os objectos pontiagudos e móveis e prepare o trabalho de reboque. Lembre-se que é tudo uma questão de controle, não de velocidade, e não de brutalidade.
Como você acha estes exercícios mais fáceis de progredir, como cada exercício descreve quando você clica nas figuras abaixo:
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 Beginner |
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Depois passe para os programas de exercícios intermédios.
Esta rotina de exercício de bola inclui exercícios para o iniciante. Se, no entanto, você estiver achando estes exercícios difíceis, volte ao básico. Sinta-se livre para modificar cada programa de acordo com as suas necessidades de treino, e ajuda a mudar o seu programa de exercícios a cada 6-8 semanas, a fim de maximizar a progressão de treino. Antes de iniciar uma rotina de treino de força, é prudente aquecer antes e esticar depois. Você pode seguir o programa de alongamento que eu expus ou seguir o seu próprio programa dependendo das suas necessidades específicas.
Eu tenho aqui morestretches.
Clique nos exercícios listados para uma descrição completa, juntamente com dicas de progressão
Perna única de elevação
Exercício de iniciação para que você se acostume ao balanceamento no balanceamento do exercício com apenas dois pontos de contato.
Círculos pélvicos
Uma das habilidades mais básicas necessárias para dominar os exercícios com bola de exercício é ser capaz de separar o movimento pélvico do movimento lombar.
HamstringCurl (braços para fora)
Este é um bom exercício de tendão que lhe ensina a manter a neutralidade espinhal enquanto as pernas estão sob carga.
Gotas de Pernas
Eu sei que isto parece simples. Desafio-o a fazer isto enquanto não mexe a parte inferior das costas.
Extensão de Costas 1
Este é um bom exercício de fortalecimento de extensor lombar controlável para o principiante com as pontas que incluí.
Prone Leg Rais Levantar 1
Músculos glúteos e extensores de costas trabalham funcionalmente juntos em muitas tarefas diárias.
Prancha de Inércia 1
Comece com movimentos curtos e pode recrutar a sua musculatura abdominal dentro da sua tolerância.
Sequestro de Quadril
Sequestro de Quadril é o movimento externo dos seus quadris. Este movimento é completado pela contração dos músculos que compõem a coxa externa e os glúteos.
>Abucção com o chumaço
Adduction é o movimento da coxa em direção e através da linha média.A contração dos músculos da coxa interna levanta a perna contra a gravidade neste exercício.
Side Crunch with Knee on Floor
Esta é uma boa crunch abdominal de principiante para obliques.
Ab Crunch 1
Ao alcançar com os braços para a frente você torna esta crunchrelativamente fácil. A maior parte dos exercícios para principiantes incluem crunch – por isso aqui estão eles.
Oblique Crunch 2
Anoutro crunch básico. As pessoas estão sempre a fazer crunch no exerciseball. Clique na figura para uma descrição completa.
Squat
Um grande exercício elementar para trabalhar os glúteos, quads e extensores de costas juntos. Muitas vezes é assim que eles funcionam funcionalmente, portanto, se um é fraco, muitas vezes pode levar a problemas abaixo da cadeia. Este exercício é importante em qualquer exercício com bola para principiantes.
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Voltar ao básico
Outro exercício com bola para principiantes
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Outro exercício com bola para principiantes
Vale a pena rever algumas precauções de segurança no exercício com bola para principiantes:
- Veja sempre se a sua bola está em boas condições.A fraqueza na borracha pode resultar da exposição a calor excessivo ou objetos afiados.
- Cutem roupas confortáveis, bem como um bom par de sapatos de borracha para agarrar o chão.
- Se você suar muito seria sábio usar uma camisa de soja, você não escorrega da bola.
- Certifique-se de que a área em que está trabalhando é grande o suficiente para acomodar a bola e a si mesmo.
- Se você estiver tendo dificuldade para se equilibrar na bola, comece com um exercício mais rudimentar ou apóie a bola contra a parede até sentir o movimento.
- Se você não se sentir confortável para fazer um exercício, encontre uma alternativa.
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