Os bastões pretos no canto do ginásio são na verdade peças versáteis de equipamento de exercício que lhe dão um treino de corpo inteiro, ao mesmo tempo que lhe proporcionam mais estabilidade do que halteres. Claes Passalacqua, um treinador sénior da Crunch em Nova Iorque, criou estes movimentos usando a Body Bar (Body Bar Systems). Experimente-os com uma barra de 9 ou 12 libras.
1. Bar Bridge
Sets: 1 – Reps: 5
Deite-se de costas com os pés bem assentes no chão cerca de 1 a 2 pés à frente do rabo. Coloque uma barra nos quadris e segure-a imóvel com as mãos. Pressione para cima com os glúteos, formando uma linha reta entre joelhos e ombros, e mantenha os quadris regulares. Segure-a para uma contagem de 10. Volte para começar.
2. Extensão de cegonha e pernas
Sets: 1 – Reps: 12
Pernas segurando a barra nos quadris com uma alça de ombro, palmas para a frente. Levante o joelho esquerdo, dobrando-o 90 graus, e enrole a barra nos ombros enquanto endireita a perna esquerda. Dobre a perna para trás até 90 graus e para baixo. Repita com a perna direita. Alternar para 12 repetições.
3. Warrior Lift
Sets: 1 – Reps: 5 de cada lado
Segure a barra por cima com as mãos afastadas à largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente. Em seguida, pise em um lunge largo (joelho direito dobrado, perna esquerda direita, e pé esquerdo virado para fora). Baixe a barra enquanto endireita a perna direita, e depois levante a perna esquerda direita atrás de si enquanto levanta simultaneamente a barra à sua frente. Volte à posição lunge e faça cinco repetições por lado.
4. Deitado Tríceps combo
Sets: 1 – Reps: 12
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus. Segure a barra com uma aderência estreita, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Dobre os cotovelos até que a barra fique imediatamente acima da testa, assim as palmas das mãos estão agora viradas para o tecto. Em seguida, pressione a barra para cima e estenda a sua perna esquerda até 6 polegadas do chão. Baixe a barra para trás em direção à sua testa e volte as pernas para começar, alternando por 12 repetições totais