Se está a ler isto, está claramente interessado em optimizar a sua saúde. O jejum intermitente e as multivitaminas são ambos utilizados para melhorar a sua saúde – quer esteja a perder peso ou a aumentar a sua ingestão de nutrientes – e se estiver a fazer uma ou ambas estas coisas, está claramente interessado em ser saudável. Então, e se estiver a fazer estas coisas em simultâneo? Você deve tomar vitaminas enquanto jejua? Isso quebra o seu jejum? Continue lendo para descobrir se essas coisas devem ser exclusivas ou contingentes para a otimização total da saúde.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente foi uma das dietas mais procuradas de 2018, de acordo com o Google Insights. Foi popularizado no mundo das celebridades por jogadores chave como Jennifer Lopez, Beyonce, Terry Crews e Miranda Kerr que atribuem o seu físico invejável em parte ao jejum intermitente. Um dos melhores aspectos do jejum é que ele não é uma nova tendência de dieta cara e exclusiva; é gratuito, acessível a todos e reflete como os humanos foram projetados para comer.
Humans eram originalmente caçadores coletores que tinham que localizar, caçar, preparar e colher alimentos de fontes naturais como animais selvagens e culturas sazonais. Eles não podiam DoorDash para a sua porta da frente ou fazer refeições de dois minutos no microondas: conseguir comida era uma verdadeira luta. Para os caçadores que recolhiam os humanos, a ingestão de alimentos estava sempre ligada ao gasto de energia: perseguir os animais para matar, buscar alimentos às árvores, etc. Estava também ligada a um período de jejum inevitável, quando os alimentos não estavam disponíveis durante determinadas estações ou após uma caçada mal sucedida.
Isto levou alguns antropólogos a acreditarem que este jejum e este modo de comer em regime de ciclo é benéfico para a saúde humana. Pensa-se que os caçadores não tiveram casos de obesidade e outras doenças relacionadas com o estilo de vida evitáveis como a diabetes tipo 2: então o que há de diferente connosco hoje em dia?
Em primeiro lugar, estamos a comer constantemente, a nossa ingestão de alimentos não está ligada à actividade física e não temos períodos de jejum. Além, claro, dos jejuns que duram em média 6 horas durante a noite, em que a nossa comida da noite anterior ainda nem sequer digeriu antes de voltarmos a comer ao pequeno-almoço.
O jejum intermitente é baseado neste conceito. Comer em janelas de tempo definidas, seguidas de períodos de jejum prolongado, tem mostrado ter benefícios surpreendentes. Se quiser perder gordura: o jejum demonstrou reduzir os triglicéridos, diminuir a gordura corporal e diminuir o tamanho da cintura aumentando a taxa metabólica em 3,6 a 14%, de acordo com este estudo. Quando a sua taxa metabólica for elevada, queimará calorias mais rapidamente e a função hormonal melhorada colocará o seu corpo num ambiente optimizado para a perda de gordura.
Então, o jejum ajuda-o a perder gordura a um nível bioquímico, fisiológico, mas que efeito tem em si mentalmente? Uma preocupação comum com o jejum é que você se sentirá privado, faminto e letárgico durante os períodos de jejum, mas isso não poderia estar mais longe da realidade. A realidade é que o jejum diminui o seu apetite, controlando as hormonas da fome que lhe dizem para comer. Um desses hormônios da fome é chamado de ghrelin e a pesquisa mostra que é mais baixo em indivíduos que fazem jejum intermitente. A leptina é outra hormona da fome mas é diferente da ghrelin; é responsável por dizer ao cérebro quando está cheio e por parar de comer. A leptina funciona melhor naqueles que fazem jejum intermitente, o que significa que têm menos apetite e são mais propensos a parar de comer quando estão cheios.
Para muitas pessoas, iniciar um horário de jejum também as ajuda a sentir-se motivadas e estruturadas quando se trata da ingestão de alimentos. O efeito placebo pode ter conotações negativas, mas pode realmente acelerar a perda de peso e criar um estilo de vida saudável. O efeito placebo é um efeito benéfico que ocorre quando um indivíduo acredita que está a fazer (ou a tomar) algo que é bom para a sua saúde; o resultado é devido à crença do indivíduo e não à acção em si. Leia mais sobre isso e o seu papel no jejum intermitente aqui.
Se a perda de gordura não é a sua principal preocupação, o jejum intermitente ainda pode ser adequado para você. Você experimentará uma diminuição da inflamação e do stress oxidativo durante o período de jejum, pois o corpo tem tempo para se concentrar na cura e no controlo da inflamação, em vez de estar num estado de alimentação contínua. A inflamação e o stress oxidativo estão ligados a inúmeros problemas de saúde e doenças, incluindo o envelhecimento precoce, cancro, acne e mais.
Arguivelmente um dos benefícios mais subestimados do jejum intermitente é o que ele faz a nível celular. Quando você jejua por um longo período de tempo, seu corpo inicia processos chave de reparação celular, como o combate a patógenos, reparação de danos no DNA, remoção de toxinas e muito mais. A reparação celular está diretamente ligada ao processo de envelhecimento; sem uma reparação celular efetiva, suas células serão danificadas e, portanto, envelhecerão mais rapidamente. Isto é conhecido como autofagia, que é aumentada durante as janelas de jejum.
Se você já está fazendo jejum intermitente ou está prestes a começar, você pode estar se perguntando o que constitui ‘quebrar o seu jejum’. Você pode consumir qualquer coisa que não tenha calorias, então café – sim, mas café com creme e açúcar – não. Isso significa sem sumos, sem batidos, sem calorias escondidas e absolutamente sem comida; caso contrário, o seu jejum é quebrado. Mas alguns ainda ficam confusos quando se trata de suplementos: você pode tomar vitaminas durante o jejum intermitente? Será que isso vai quebrar o seu jejum? São necessários para tomar?
Vitaminas e Jejum
Jejum pode impactar a sua ingestão de nutrientes. O benefício do jejum diminui o seu apetite e a provável diminuição da ingestão total de alimentos significa que você está consumindo menos alimentos, e menos alimentos significa menos nutrientes. Isto é particularmente importante se você não garantir ativamente que está consumindo uma variedade de micronutrientes, vitaminas e minerais em cada refeição – o que, sejamos honestos, muitos de nós poderíamos trabalhar.
Quando você está em jejum prolongado, seu corpo perde naturalmente nutrientes. Isto acontece por várias razões, incluindo: a perda de nutrientes, uma vez que o seu corpo depende das reservas de nutrientes quando não há alimentos disponíveis, durante o exercício em jejum e através da micção, uma vez que a água ainda é consumida em jejum. Quanto mais tempo você jejua, mais benefícios são sentidos no seu corpo, mas infelizmente, mais nutrientes são perdidos. Assim, para aqueles que jejuam mais de 16 horas por dia, uma multivitamina deve fazer parte da sua rotina.
Vitaminas na maioria das vezes não quebram o seu jejum, mas você ainda precisa considerar quando você deve tomá-las. Certas vitaminas como a vitamina D ou zinco são conhecidas por irritar um estômago vazio, induzindo sensações de náuseas, vertigens e vômitos. Algumas vitaminas funcionam melhor quando consumidas com alimentos, como a curcumina, porque aumenta a sua biodisponibilidade, ou seja, a capacidade do seu corpo de usar e absorver os nutrientes do suplemento.
Então agora você sabe que as vitaminas são uma ótima idéia para uma eficaz rotina de jejum intermitente, mas quais são as melhores?
É melhor tomar um suplemento multivitamínico que contenha todos os nutrientes, vitaminas e minerais necessários para garantir que seu corpo esteja recebendo o suficiente do que precisa para se beneficiar de um período de jejum. O melhor multivitamínico que encontramos é o Performance Lab Whole-Food Multi. É uma vitamina de alta qualidade, idêntica à da natureza, que é altamente biodisponível, ao contrário de muitos suplementos no mercado hoje em dia. O produto contém pelo menos 100 por cento de mais de 17 nutrientes essenciais que são frequentemente perdidos em jejum intermitente.
Um dos principais benefícios deste produto para o jejum intermitente é que pode ser tomado com ou sem alimentos, e devido à dosagem, funciona melhor quando tomado duas vezes ao dia. Esta é uma ótima notícia para os jejuns intermitentes, que se beneficiam do aumento de nutrientes em jejum e depois novamente em estado de alimentação, sem quebrar o jejum. Não causa náuseas ou vertigens, devido à dosagem específica, qualidade e combinação de nutrientes.
Sem entrar em detalhes de cada nutriente no Performance Lab Whole-Food Multi para homens ou mulheres, aqui estão algumas razões pelas quais cada nutriente ajuda um intermitente mais rápido…
B vitaminas – As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que são prontamente excretadas através da urina durante um estado de jejum, o que pode causar uma deficiência. O consumo de vitaminas B durante o jejum aumenta as reservas do seu corpo para prevenir este problema. As vitaminas B também são responsáveis por ajudar o corpo a quebrar as reservas de gordura, para acelerar a perda de gordura e energia durante o jejum. Performance Lab Whole-Food Multi contém quantidades generosas de vitaminas B, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12, sendo todas incluídas a 100% do Valor Diário Recomendado ou mais.
Magnésio – O magnésio é um electrólito chave que se perde durante o jejum. Isto acontece devido ao aumento de corpos cetónicos que ajudam a acelerar a perda de gordura, mas infelizmente também aceleram a excreção de nutrientes. O magnésio ajuda a equilibrar os fluidos no corpo e a regular a pressão arterial, para ter a certeza de que fica em homeostasia durante um jejum.
Cromium – Este nutriente é raramente encontrado na marca comum de multivitaminas, outra razão pela qual este produto específico supera os outros no mercado. Este nutriente tem sido mostrado em pesquisas para diminuir a fome e controlar os desejos que podem ser prejudiciais quando se está em jejum. Performance Lab Whole-Food Multi contém 100% da sua necessidade diária de cromo.
Tomar vitaminas enquanto jejum intermitente é uma grande ideia. Ele irá garantir que você está cobrindo toda a sua base de nutrientes, apesar de um esgotamento de nutrientes durante um estado de jejum e uma ingestão de alimentos frequentemente reduzida. O Performance Lab Multivitaminas Whole-Food é o melhor do mercado e contém uma mistura única das vitaminas e minerais necessários para um jejum de sucesso.