“Os melhores candidatos para um plano de 20 semanas são pessoas que estão treinando para sua primeira maratona, aqueles que querem um acúmulo de milhas mais gradual, aqueles que estão retornando à distância da maratona depois de algum tempo livre e aqueles que podem usar ajuda para estabelecer alguma estrutura em suas vidas de corrida”, diz a treinadora Melanie Kann, da New York Road Runners (NYRR). “O maior benefício de um plano de 20 semanas é mais tempo para ter uma base realmente sólida sob você”. Pense em construir uma casa por um segundo: quanto mais forte for a fundação, mais forte será a estrutura geral do edifício. A mesma coisa se aplica na corrida.” Aqui, ela partilha tudo o que precisas de saber, para que possas começar a correr durante as próximas 20 semanas. Literalmente.
Planeie o seu treino
A partir do momento em que a sua linha temporal está no lugar, é tudo uma questão de escolher o plano adequado – e há muitas opções lá fora. O plano de treinamento virtual NYRR, por exemplo, começa com quatro semanas de “base-building miles”, a fim de ajudá-lo a estabelecer uma base aeróbica sólida e uma boa rotina. “Começamos a incorporar treinos de velocidade cerca de um mês no plano, e até lá, os corredores estão prontos para abraçá-los porque eles estão correndo milhas sólidas há quatro semanas”, explica ela.
Quando se trata de treinamento, correr é apenas um aspecto de todo o processo – você precisa se manter física e mentalmente forte e pronto para o desafio de outras formas também. “O meu mantra é: ‘Você só pode treinar tão bem quanto se pode recuperar’, o que significa que dormir, descansar e técnicas de recuperação como rolar espuma e alongamento suave são vitais para um bom desempenho na corrida”, diz Kann. “Além disso, uma simples rotina de força para manter os grupos musculares maiores engajados, vai contribuir muito para a prevenção de lesões”. Esse trabalho de força não precisa ser extravagante: 15 minutos ou mais de trabalho básico, alongamentos, agachamentos, tábuas, pontes e clamshells é muito””
Estar motivado
Quando você está se acumulando ao longo de meio ano com um plano de maratona de 20 semanas de treinamento, pode ser reconhecidamente difícil permanecer motivado. Mas, diz Kann, a coisa mais importante que você pode fazer é lembrar porque você partiu nesta jornada em primeiro lugar. “Provavelmente havia uma visão ou uma meta em sua mente quando você se inscreveu neste plano – escreva-a e afixe-a em algum lugar que você possa vê-la”, diz ela. “Há alguma foto que te motive? Faça disso a tela inicial do seu telefone. Há alguma música especial que te entusiasma? Faça disso a canção do seu despertador. Estes pequenos lembretes irão longe!”
Lembra-te que às vezes as más corridas acontecem a pessoas boas. Uma corrida não define você, desde que você vá lá fora e tente novamente. O sucesso é feito de uma série de pequenas decisões e escolhas, dia após dia – então se você tiver um dia ruim, você terá a chance de mudar a sua história de sucesso com sua próxima corrida.
Junte um sistema de suporte
Mais uma coisa que você pode fazer: Encontre um amigo que corra. “A responsabilidade é fundamental – se você tiver um amigo para se encontrar logo pela manhã para suas corridas, ou se você tiver um amigo para fazer seus treinos de velocidade, será mais provável que você apareça e faça o seu melhor semana após semana”, sugere Kann. Ou, procure por programas de treino em grupo, porque correr com outras pessoas pode ajudar aqueles 15 e 20 militantes a voar muito mais rápido do que se você estivesse sozinho.
Independentemente de você estar apenas começando na primeira semana ou olhando para a linha de chegada, a coisa mais importante que você pode fazer durante todo o processo é ouvir o seu corpo. “Há uma diferença entre o desconforto de se empurrar e a dor real de uma lesão”, diz Kann. Ela sugere que você procure uma equipe de suporte – incluindo um médico, um fisioterapeuta, e dirija os funcionários da loja em que você confia – antes de começar o treinamento, para que você saiba exatamente para quem ligar quando precisar de conselhos.
Seguir este plano
Pronto para correr? O treinador Mel elaborou um plano personalizado para os leitores do Well+Good usando o plano de maratona virtual de 20 semanas do TCS New York City como base. “Este plano é mais voltado para uma maratonista de primeira viagem que tem corrido consistentemente cerca de 20 milhas por semana durante o mês anterior ao treino”, diz ela. Se você está começando de um lugar um pouco mais avançado, você pode querer seguir junto com o treinador virtual de NYRR, que lança 17 de junho (20 semanas antes da Maratona de NYC de 2019).
Long run: A corrida longa é a pedra angular do seu treino na maratona. As corridas longas bem sucedidas são importantes para construir confiança, desenvolvimento aeróbico e utilização de combustível. O nível de ritmo e esforço das corridas longas deve ser lento e conversacional, em torno de 4 a 5 numa escala de 1 a 10,
Corrida regular: Corridas regulares que representam a maioria das corridas que você vai fazer. O ritmo destas corridas deve ser confortável, cerca de 5 a 6 numa escala de 1 a 10. É comum e talvez até prefira começar suas corridas regulares devagar e depois acelerar gradualmente conforme você vai.
Corrida fácil: Os dias de corrida fácil são estrategicamente colocados no seu programa para ajudar na recuperação depois de grandes esforços. Procure correr estes a um nível de esforço muito relaxado não mais que 4 em uma escala de 1 a 10. Lembre-se que o objectivo destas corridas fáceis é ajudar a preparar a sua mente e pernas para a sua próxima sessão difícil, por isso é importante resistir à tentação de correr muito duro nestas corridas.
Flex day: Este é o melhor dia da semana para substituir a sua corrida por uma sessão de treino cruzado ou um dia de folga. Certas formas de treino cruzado podem estimular o desenvolvimento aeróbico com menos desgaste do que a corrida, o que significa que aquelas sessões numa bicicleta ou numa piscina podem ajudar o seu tempo de corrida. Sinta-se livre para escolher qual a melhor opção para o seu treino, dependendo de como se sente: descanso, corrida ou cross-train.
Intervals: Tipicamente, o treino intervalado consiste em corridas a qualquer distância de 1600 metros (cerca de uma milha) ou menos, com intervalos de descanso no meio. Os intervalos são pré-formados para ensinar aos nossos corpos como é o ritmo da corrida em durações mais curtas, bem como introduzir corridas mais rápidas para permitir que os nossos corpos possam gerir a acumulação de ácido láctico de forma mais eficiente. A maioria dos treinos intervalados são feitos numa pista com recuperação passiva (caminhada) ou activa (corrida) entre cada esforço.
Trabalhos de Tempo: Os treinos de tempo são uma excelente forma de se adaptar à corrida mais dura durante períodos de tempo mais longos. Os ritmos podem variar de ritmo de corrida, a um ritmo ligeiramente mais lento do que o da corrida, ou mesmo ligeiramente mais rápido do que o da corrida. As corridas em tempo são interceptadas em treinos e até em corridas longas para poder lidar com certos passos em distâncias maiores durante o treino. Corridas em tempo são grandes construtores de confiança.
Colinas: Incorporar o trabalho em colinas no seu programa de treino é uma ótima maneira de trabalhar a eficiência e recrutar diferentes fibras musculares com base na intensidade do trabalho em colinas. Mais importante ainda, incorporar colinas em seu treinamento permitirá que você aprenda a correr por sensação na inclinação e voltar ao ritmo da corrida após a subida. Este é um aspecto importante do treino, especialmente para um curso de montanha.
Fartleks: Fartlek é uma palavra sueca para jogo de velocidade e vamos focar na última palavra (play). Fartleks envolvem segmentos mais difíceis de correr (nos segmentos) seguidos por segmentos mais fáceis (fora dos segmentos). Tipicamente, tanto os segmentos on e off variam de 30 segundos a alguns minutos. Fartleks ajudam os corredores a acostumarem-se a mudar os passos e ajudam a quebrar uma corrida.
Como você se sente (AYF): Ficamos tão apanhados no ritmo, distância, GPS, colinas, planície, humidade, chuva, neve, trilhos, pista, etc. que nos esquecemos da melhor ferramenta de avaliação por aí: Nós mesmos. Você vai encontrar como você se sente (AYF) dias incorporados em seu programa. Nos dias AYF, você pode deixar o relógio para trás e simplesmente partir para correr. Observe o seu ambiente e ouça o que o seu corpo está dizendo – é muito mais do que este plano de treinamento pode lhe dizer.
Rating of perceived effort (RPE) Sua taxa de percepção de esforço será medida em uma escala de 1 a 10. Uma classificação de 1 seria equivalente a sentar no sofá, enquanto uma classificação de 10 é um esforço de corrida máximo. Muitos dos seus treinos terão um RPE prescrito para ajudar a guiá-lo para o quão duro você deve estar trabalhando. Seu RPE não é uma ciência exata, mas você precisa se avaliar honestamente e confiar em si mesmo. O nosso objectivo é ensiná-lo a tornar-se o seu melhor treinador.
0→ Sem esforço
1→Very fácil (caminhada ligeira)
2→Fairly fácil
3→Easy