Quando se trata de dietas e tendências alimentares, as escolhas podem ser vertiginosas. Com tantas formas de perder peso, é difícil decifrar quais os métodos que são saudáveis e que realmente funcionam.
Lisa Ravindra, MD, uma especialista em medicina interna do Centro Médico da Universidade de Rush, analisa mais de perto sete tendências da dieta popular e como cada uma se acumula em termos de perda de peso e benefícios gerais para a saúde.
Ketogenic diet
The ketogenic diet is an extremely low-carbohydrate, high-fat-fat diet. O objectivo da dieta é manter um estado de cetose, o que significa que ao comer menos hidratos de carbono, o sistema de queima de gordura do corpo depende principalmente da gordura em vez do açúcar para obter energia.
Este conceito não é, na verdade, nada de novo. “Há muita pesquisa, remontando ao início do século XIX, que dietas cetogênicas ajudam em certas condições neurológicas como epilepsia em crianças”, diz Ravindra. “Mas é relativamente uma nova estratégia para a perda de peso”
Benefícios
Se as suas metas de perda de peso forem mais imediatas, uma dieta cetogénica pode ajudá-lo a alcançar esses resultados. “Tem se mostrado muito eficaz para a perda de peso a curto prazo – mais do que dietas com baixo teor de gordura”, diz Ravindra.
Benefícios adicionais podem incluir a prevenção de certos tipos de doenças crônicas. “Tem havido alguma sugestão de que pode haver benefícios em relação a outros distúrbios cerebrais como a doença de Parkinson, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e até mesmo câncer cerebral”, acrescenta Ravindra. “Mas ainda não houve estudos definitivos”
Drawbacks
alguns especialistas em saúde acreditam que comer uma grande quantidade de gordura e proteínas de origem animal pode aumentar o risco de doença cardíaca e de certos cancros.
“Na dieta cetogénica, pode, por exemplo, comer todo o bacon que quiser; isso vai obviamente contra o que sempre pensámos que seria saudável”, diz Ravindra. “E ainda não sabemos o efeito desta dieta nas pessoas com doenças hepáticas, renais e cardíacas”
A dieta também é muito rigorosa. “É uma dieta extrema, cortando quase todos os carboidratos”, diz Ravindra. Isso significa desistir ou limitar alimentos convencionalmente saudáveis como fruta, cereais integrais e alguns vegetais.
As dietas muito pobres em hidratos de carbono também podem estar associadas a mais efeitos secundários do que uma dieta pobre em gorduras, incluindo dores de cabeça, fadiga e mau hálito.
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A dieta Whole30 dieta
A dieta Whole30 é uma dieta comercial comercializada como um “restabelecimento nutricional de 30 dias”
Durante esses 30 dias, você deve evitar açúcar, álcool, grãos, leguminosas e laticínios. A dieta permite carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas e gorduras naturais como óleos vegetais, óleo de coco e frutos secos.
Benefícios
O que é bom é que o Whole30 tem um sistema de suporte integrado nas redes sociais. “Isso pode ser útil para pessoas que precisam se manter responsáveis”, diz Ravindra. Além disso, não há contagem ou restrição de calorias.
Drawbacks
A empresa por trás da dieta Whole30 afirma que pode melhorar ou “curar” muitos problemas médicos, como asma, depressão e doença de Lyme, mas as afirmações são infundadas; não há pesquisa independente para verificá-las.
“Também é realmente restritivo e apenas temporário, uma vez que dura apenas 30 dias”, diz Ravindra. Além disso, é preciso muito planejamento para cumprir.
Low-FODMAP dieta
Algumas pessoas são sensíveis a certos carboidratos que são pouco absorvidos no intestino e podem causar inchaço. Esses carboidratos são conhecidos como oligo fermentável, di, monossacarídeos e polióis – ou FODMAPs – e são encontrados em certos grãos, vegetais, frutas e produtos lácteos.
Uma dieta baixa em FODMAP é frequentemente recomendada para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), uma desordem comum que causa sintomas como cólicas, dor abdominal, inchaço, gases e diarréia e/ou prisão de ventre.
Benefícios
Estudos demonstram uma melhora definitiva nos sintomas da SII em pessoas que utilizam a dieta baixa em FODMAP.
“Eu pessoalmente já tive muitos pacientes com SII que se saíram muito bem com esta dieta”, diz Ravindra. “Se eles a seguirem, vêem uma grande melhoria e até entram em remissão”.
Drawbacks
A dieta low-FODMAP não é uma dieta de perda de peso. “É realmente só para pessoas com IBS”, explica Ravindra. “Por isso os estudos não demonstraram qualquer benefício para as pessoas que não têm SCI”
Também não é muito fácil de seguir porque a lista de alimentos com baixo teor em SCI não é intuitiva. “Por exemplo, os brócolos são um alimento de baixo FODMAP e a couve-flor é um alimento de alto FODMAP. Por isso tem de ter sempre consigo a lista de alimentos”, acrescenta Ravindra.
Pressão intermitente (jejum imediato)
Pressão intermitente é um termo para um padrão alimentar que cicla entre períodos de comer muito pouco ou nada, e refeições regulares.
Algumas pessoas jejuam intermitentemente durante 16 horas por dia e depois comem toda a sua comida num período de oito horas; outras jejuam durante 24 horas de cada vez, talvez duas vezes por semana. “Este plano não é específico sobre quais alimentos comer, mas sim quando você deve comê-los”, diz Ravindra.
Benefícios
A dieta intermitente de jejum funciona bem para pessoas com horários ocupados porque não requer realmente planeamento.
“Há menos comida e limpeza porque não está a comer tantas refeições, e ajuda a consumir menos calorias sem realmente pensar no que está a comer porque está simplesmente a comer menos em geral”, diz Ravindra.
Drawbacks
Em 2018 U.S. News &Artigo World Report onde 40 dietas foram classificadas, o jejum intermitente foi um dos mais baixos da lista.
A crítica baseia-se principalmente no facto de não haver um guia sobre o que comer durante os dias sem jejum. “As pessoas podem acabar comendo muito mal nesses dias, e não há informações sobre os alimentos dos quais você deve ficar longe”, diz Ravindra.
Esta dieta também não é recomendada para pessoas com diabetes porque o jejum pode levar a um baixo nível de açúcar no sangue que pode exigir um ajuste da medicação. As pessoas que têm um historial de distúrbios alimentares também devem afastar-se desta dieta, e o cumprimento a longo prazo também pode ser um problema.
Dietas de dieta e ir a extremos, cortando os principais grupos alimentares – como os hidratos de carbono – simplesmente não são estratégias sustentáveis.
A dieta mediterrânica
Uma dieta mediterrânica enfatiza o consumo de frutas, legumes, grãos integrais, feijão, nozes, azeite e muito pouca carne vermelha.
Benefícios
Esta dieta foi amarrada pelo Nº 1 – juntamente com a dieta DASH abaixo – para a melhor dieta geral em 2018 por U.S. News & World Report em grande parte devido aos seus muitos benefícios para a saúde. “Estudos mostraram reduções em ataques cardíacos fatais, AVC, cancros, Parkinson e Alzheimer para pessoas que seguem uma dieta mediterrânea”, diz Ravindra.
Drawbacks
Não há nenhum inconveniente de saúde conhecido. “Eu apenas advertiria que alguns dos estudos são de curto prazo, e a razão exata dos benefícios para a saúde não é clara”, diz Ravindra. Além disso, alguns dos alimentos podem ser caros, especialmente em comparação com alimentos processados embalados.
A dieta DASH
A dieta DASH é projetada para baixar a pressão arterial alta. A sigla no nome significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens dietéticas para deter a hipertensão). É uma dieta rica em frutas, legumes, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura, e pobre em aperitivos, doces, carnes e gordura saturada e total.
O DASH também enfatiza a limitação da ingestão de sal. “Definitivamente, não mais que 2.300 mg por dia de sal, mas no final você deve se esforçar para ficar abaixo de 1.500 mg diariamente”, diz Ravindra.
Benefícios
Acoplado à dieta mediterrânea nos EUA &Relatório Mundial, está provado que uma dieta com baixo teor de sódio DASH diminui a pressão arterial. Também diminui o colesterol LDL (“mau”), e possivelmente diminui o risco de derrame e doenças cardíacas.
“Também existem muitas dietas online de fácil acesso baseadas em DASH, o que facilita o seu cumprimento”, diz Ravindra.
Drawbacks
Apesar de a dieta DASH não ter sido desenvolvida especificamente como uma dieta de perda de peso, pode causar alguma perda de peso (que também pode ser vista como um benefício). E algumas pessoas podem descobrir que a limitação do sal torna os alimentos de sabor suave.
“A boa notícia é que existem muitas outras opções saudáveis para aromatizar, como ervas, especiarias e sucos cítricos”, diz Ravindra.
A dieta MIND
A dieta MIND, que representa a Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo, desenvolvida no Centro Médico da Universidade de Rush, combina alimentos do Mediterrâneo e dietas DASH. Concentra-se em 10 grupos de alimentos que apoiam a saúde cerebral, incluindo verduras de folhas, bagas, aves, feijões e nozes.
Benefícios
“A dieta demonstrou beneficiar a saúde cerebral e proteger contra a demência”, diz Ravindra.
Na verdade, a dieta MIND pode ajudar a diminuir o risco do mal de Alzheimer em até 53% nas pessoas que aderem à dieta rigorosamente, e em cerca de 35% naquelas que a seguem moderadamente bem.
A dieta também pode ajudar a retardar substancialmente o declínio cognitivo dos sobreviventes de AVC, de acordo com a pesquisa preliminar apresentada na American Stroke Association’s International Stroke Conference 2018.
Essas são grandes razões pelas quais a MIND foi classificada como Não. 5 em U.S. News &Lista do World Report das melhores dietas para três anos consecutivos.
Drawbacks
Não há riscos à saúde com a MIND, mas como a dieta mediterrânica, os alimentos necessários para seguir a dieta podem ser caros.
Para fazer ou não dieta
Fad dietas e ir a extremos, cortando os principais grupos de alimentos – como os hidratos de carbono – simplesmente não são estratégias sustentáveis.
Para uma manutenção de peso a longo prazo e saúde geral, Ravindra sugere as seguintes abordagens sensatas para uma dieta saudável:
- Selecionar alimentos inteiros, como cereais integrais, frutas e vegetais.
- Comer menos alimentos processados ou embalados, como cachorros-quentes, batatas fritas ou adoçantes artificiais.
- Passar mais tempo na secção de produtos da mercearia em vez dos corredores dos alimentos embalados.
- Abter mais fibra, uma vez que a dieta americana é geralmente muito pobre em fibra.
- Evite alimentos com palavras irreconhecíveis e impronunciáveis na lista de ingredientes.
Os dietas não são de tamanho único, por isso o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É melhor descobrir os seus objectivos individuais de perda de peso e prioridades nutricionais falando com o seu médico de cuidados primários ou com um dietista registado.
E concentre-se em fazer outras mudanças de estilo de vida para si e para a sua família, incluindo dormir bastante, fazer exercício regularmente e gerir o stress. “Todas estas coisas ajudarão não só a manter um peso saudável”, diz Ravindra, “mas também com a sua saúde e bem-estar em geral”.