Coma num Défice Calórico
Você precisa se concentrar em consumir menos calorias do que o seu corpo precisa. Defina a sua gama de calorias multiplicando o seu peso corporal por 10 a 12. A sua ingestão calórica deve estar algures dentro destes números. Outra forma de calcular o seu défice calórico é calcular o seu TDEE (total de gasto energético, que é o número de calorias que o seu corpo queima por dia) e subtrair 500 calorias. Isto vai ajudá-lo a perder cerca de um quilo por semana. No entanto, certifique-se de que você está sempre comendo mais de 1.200 calorias por dia, ainda mais se você estiver fazendo exercícios regularmente.
Figurar um déficit calórico apropriado vai levar alguma tentativa e erro, então monitore sua ingestão calórica por duas a três semanas, e se você não ver uma mudança, diminua em cinco por cento. Rastrear suas calorias medindo seus alimentos e usando uma aplicação como MyFitnessPal para precisão é a chave.
Lift Weights 2 a 5 vezes por semana
Apenas porque não estás a bater na passadeira (ou na “DREADmill” como o Sam gosta de lhe chamar), ainda precisas de fazer exercício. O treino de força é fundamental e Sam diz que três a quatro sessões por semana é o ponto ideal para a maioria das pessoas. Use uma variedade de equipamentos e não tenha medo de levantar peso – isso não o tornará volumoso, ajudará você a ficar magro e tonificado.
Move o teu corpo
Aumentar o NEAT (termogénese de actividade não-exercício) é a chave para perder gordura. Isto significa que se se exercita uma vez por dia, não deve ser a única vez que se faz exercício. Mova o seu corpo ao longo do dia, quer esteja a caminhar enquanto tem uma reunião telefónica, a tomar as escadas em vez do elevador, a fazer um alongamento de cinco minutos à tarde, em pé na sua secretária, ou a pedalar até à loja. Aumentar o NEAT vai aumentar a sua taxa metabólica, queimando mais calorias diárias, ajudando a perder peso.
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Eat Enough Protein
Aim de obter 0.8 a 1,5 gramas de proteína magra por quilo de peso corporal para construir um músculo magro e ajudar na recuperação após os treinos. O que as proteínas magras como peixe, tofu, ovos ou carne de peru têm de bom é que elas ajudam a ficar mais tempo saciado, mantendo a fome à distância. Elas também lhe fornecem muita energia e queimam mais calorias quando digeridas.
Siga os seus passos
Esta é outra forma de o fazer andar mais ao longo do dia. Aponte para 10.000 passos (ou mais!) e rastreie-os usando algo como um FitBit ou o seu telefone.
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Class FitSugar
Vista as Calças de Paciência
Sam diz para lembrar de ter “paciência e positividade porque a vida é louca e as coisas levam muito mais tempo do que você quer”. Pode ter demorado um ano ou talvez até uma década a engordar, por isso não fique frustrado quando não estiver a ver o progresso que quer em seis meses. Tenha fé no seu estilo de vida saudável e não desista!
Sam acrescenta: “Agora se você gosta de cardio, então VÁ PARA TI! Mas se andar por aí com um equipamento de cardio deixa-o aborrecido e não gosta mesmo nada, não o faça! A cardio é uma ferramenta, mas a dieta é KEY”