A Esteira é o equipamento nº 1 de treino registado pelos utilizadores do MyFitnessPal e isso com uma boa razão – é simples e fácil de usar. No entanto, embora seja óptimo estabelecer uma rotina de treino regular utilizando a passadeira, para continuar a obter resultados das suas sessões de cardio, terá de mudar as coisas para cima.
Próxima vez que saltar para a passadeira, em vez de correr a um ritmo constante durante muito tempo, tente adicionar inclinação e intervalos para sentir realmente a queimadura.
Grab uma toalha de suor, uma garrafa de água e mexer-se com esta rotina de tortura de calorias, perfeita tanto para corredores como para corredores. Nota: Leve as coisas ao seu próprio ritmo e ajuste-se ao seu nível de fitness. Os seguintes passos, inclinações e durações são sugestões gerais.
30 minutos de treino de passadeira para corredores e corredores
Aquecimento: 4 minutos
| Atividade | Paço | Inclinar | Duração |
|---|---|---|---|
| Pavimento | 3 mph | 1% | 1 minuto |
| Jog | 5 mph | 1% | 3 minutos |
Intervalo de Velocidade: 1-7 minutos
| Atividade | Paço | Inclinar | Duração |
|---|---|---|---|
| Executar | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Imprimir | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Imprimir | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Imprimir | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Passar a pé | 3 mph | 1% | 1 minuto |
Intervalo de resistência: 2-7 minutos
| Atividade | Paço | Inclinação | Duração |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Executar | 6 mph | 1% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 3% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 5% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 7% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 9% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 7% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 5% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 3% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 1% | 30 segundos |
| Executar | 6 mph | 9% | 30 segundos |
| Passeio | 3 mph | 1% | 1 minuto |
Intervalo de resistência e velocidade – 8 minutos
| Atividade | Paço | Inclinação | Duração |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Executar | 7.5 mph | 1% | 3 minutos |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 segundos |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 segundos |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 segundos |
| Imprimir | 9 mph | 1% | 30 segundos |
Refrigeração: 4 minutos
| Atividade | Paço | Inclinar | Duração |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 2 minutos |
| Passar a pé | 3 mph | 1% | 2 minutos |
Em apenas 30 minutos, esta linha de velocidade, força e trabalho de resistência vai deixar você se sentindo gasto! Quando sair da passadeira em segurança, passe alguns minutos esticando as pernas, bata no rolo de espuma, beba um pouco de água e certifique-se de registrar sua sessão.
Seguir estas dicas enquanto corre na passadeira:
- Calme o peito para cima e os olhos para frente. Não olhe para os seus pés.
- Breathe! Tente este padrão: Entre pelo nariz e saia pela boca.
- Usa os braços. Mantenha os cotovelos em ângulos de 90 graus, balançando atrás do corpo.
- Não se agarre aos trilhos, mesmo quando as inclinações ficam duras. Incline-se para a frente na subida.
- Nunca salte os pés da cintura para os trilhos. Faça sempre os intervalos para uma caminhada.