Não deixe que ninguém lhe diga o contrário – toda a gente faltou a um treino em algum momento. No Greatista, nós acreditamos firmemente em cortar um pouco de folga e tirar um tempo de exercício quando você precisar. Mas também sabemos a facilidade com que três dias de folga podem fazer snowball em seis, depois em dez. Antes que você perceba, você está fazendo essa pergunta que todos nós já fizemos quando o ginásio parece uma lembrança distante: Quanto tempo demora a perder a minha forma física?
Primeiro, é importante lembrar que tirar uns dias de folga de vez em quando é uma boa coisa – o exercício inflige um certo stress no corpo, e qualquer bom programa de treino inclui muitos dias de descanso, especialmente se o exercício for muito intenso. E há um benefício tanto para a “recuperação ativa” quanto para o descanso completo.
Que, dito isso, “use ou perca” é praticamente a regra. Mas exatamente quanto fitness você “perderá” depende da duração da sua pausa e de quão apto você estava para começar.
SE VOCÊ EXERCÍCIO NO REGULAR
É muito mais fácil de se recuperar do tempo livre se você for alguém que faz exercícios cinco ou seis vezes por semana, ou se você estiver se exercitando por um tempo.
Em geral, se você tem feito exercício várias vezes por semana por mais de um ano, sua memória muscular é sólida. Na verdade, com aquele forte hábito de exercício, os cientistas estão bastante dispostos a deixá-lo na categoria de “atleta”. E para os atletas, a sua condição física pode deteriorar-se a ritmos diferentes, dependendo se você está olhando para perdas de força ou cardiovasculares.
STRENGTH LOSS
Para a maioria das pessoas, a perda de força ocorre após cerca de duas semanas e meia a três semanas de inatividade, diz Molly Galbraith, uma especialista certificada em força e condicionamento e co-fundadora do Girls Gone Strong. Mas depende do motivo pelo qual você faz o intervalo.
“Se você está doente, seu corpo está sobrecarregado, então você começará a perder força depois de duas a três semanas”, diz ela. “Se você não estiver doente, e especialmente se você for capaz de fazer algum movimento e exercício leve, você provavelmente pode tirar três, quatro, até mesmo cinco semanas sem perda significativa de força”.
A ciência concorda. Medicine and Science in Sports and Exercisepublicou uma revisão de vários estudos sobre o assunto que abordou corredores, remadores e atletas de poder. Para todos esses grupos, as fibras de força muscular parecem não mudar, mesmo depois de um mês de inatividade. Mas aqui está o pontapé de saída: Enquanto a força geral não muda muito nesse período, as fibras musculares especializadas e específicas do desporto começam a mudar em apenas duas semanas sem treino. Por exemplo, os atletas de resistência perdem uma quantidade significativa das fibras musculares de troca lenta extra que eles trabalharam tanto para acumular, e o mesmo acontece com os atletas de potência e suas fibras musculares de troca rápida, de difícil ganho.
Basicamente o corpo gosta de se agarrar à força o máximo de tempo possível, mas habilidades que são muito especializadas para certos esportes vão diminuir mais rapidamente. Somos generalistas, o que podemos dizer?
CARDIO LOSS
Então e todos os amantes do cardio que andam por aí mais preocupados com a força do seu coração e pulmões? Infelizmente, perdemos este tipo de condicionamento um pouco mais rapidamente do que perdemos força. Um estudo de ciclistas de endurance descobriu que quatro semanas de inatividade resultaram em uma diminuição de 20% de seu VO2 máximo, o que mede a capacidade máxima de uma pessoa de ingerir, transportar e usar oxigênio durante o exercício. Os resultados foram mais ou menos confirmados por outro estudo, que constatou que após 12 dias de inatividade, o VO2 máximo caiu 7% e as enzimas no sangue associadas ao desempenho de endurance diminuíram 50% .
Mas mantenha o queixo para cima. Enquanto o condicionamento cardíaco cai mais rápido do que a força, é mais fácil de recuperar, diz Galbraith. Então volte para o cavalo, cowboy.
SE VOCÊ É NOVO A EXERCÍCIO
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Congratulações pelo seu novo hábito de exercício! Mas se você fez uma pausa nas suas viagens ao ginásio, não demore muito para voltar a jogar. Consistência é a chave para construir novos hábitos, e é tão verdadeiro para o corpo quanto para a mente: Se o seu corpo não gosta de exercício há muito tempo, pode ser mais fácil perder o progresso que fez.
STRENGTH LOSS
No que diz respeito à força, é melhor não se preocupar muito em perder o seu progresso, já que aqueles famosos “novatos ganham” tornam um pouco mais fácil reter a força.
Por exemplo, pessoas anteriormente não treinadas que fizeram uma pausa de três semanas no meio de um programa de 15 semanas de pressão do banco terminaram o curso com níveis de força semelhantes aos daqueles que não fizeram nenhuma pausa . Um estudo até mostrou que seis meses depois de deixar um programa de treinamento de força de 4 meses, até 50% do ganho de força original foi mantido. Vale ressaltar também que entre os novatos, a força excêntrica, ou seja, a força usada ao alongar um músculo ou baixar um peso, pode ser mais difícil de perder que a força concêntrica, que é quando o músculo é contraído. Um estudo de 13 tipos anteriormente não treinados descobriu que três meses depois de terminar um programa de treinamento de três meses, eles tinham mantido seus ganhos de força excêntrica, mas não sua força concêntrica.
CARDIO LOSS
Após novamente, o cardio é um pouco mais sensível ao tempo de folga. Um dos melhores estudos sobre os efeitos da desvalorização nos ganhos de fitness adquiridos recentemente descobriu que os ganhos máximos de VO2 que foram feitos nos últimos dois meses são completamente perdidos após quatro semanas de inactividade.
OUTROS FACTORES
Embora o seu nível de fitness seja a chave para a rapidez com que regressa à sua linha de base de fitness, existem algumas outras variáveis que também entram em jogo.
Primeiro, a idade desempenha um papel no seu tempo de recuperação . Ao olhar para 41 pessoas que tinham 20 a 30 anos ou 65 a 75 anos de idade, os sujeitos mais velhos perderam força quase duas vezes mais rápido do que os whippersnappers durante um período de seis meses “detraining” em um estudo .
E, novamente, porque você está fazendo a pausa também é um fator. Quando os cientistas injetaram voluntários inativos com hormônios que imitavam o estresse de traumas ou doenças, eles tiveram uma redução de 28% na força em 28 dias – uma taxa mais alta do que a média .
4 VIA PARA FAZER A MAIOR FACILIDADE DE UMA FACILIDADE >
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Quer esteja de férias relaxantes ou preso no sofá com uma irritante infecção no peito, existem algumas formas de se manter forte durante o período de paragem.
1. FAÇA CARDIO LEVE.
“Se você for capaz de fazer muitas caminhadas rápidas, mantendo o seu ritmo cardíaco na faixa dos 120-ish, então você deve ser capaz de evitar a perda de condicionamento por um pouco mais de tempo”, diz Galbraith. De facto, treinar um pouco vai fazer um trabalho muito melhor para manter os seus ganhos do que parar totalmente, especialmente se for capaz de apertar na estranha sessão cardiovascular que o vai treinar no extremo superior do seu VO2 máximo, como alguns intervalos rápidos.
2. INCORPORATE SOME RESISTANCE TRAINING.
Existem muitas razões para fazer uma pausa, mas se você tiver uma lesão localizada, digamos no tornozelo ou no pulso, não a use como desculpa para parar completamente de se exercitar. Faça um cross-train através de lesões, se puder. Faça alguns exercícios de peso corporal, ou veja se você pode tentar nadar, que é o exercício para muitos atletas lesionados. Mesmo uma ou duas tabatas de quatro minutos farão uma enorme diferença na manutenção da sua força.
“Aquecimentos leves e dinâmicos também são uma boa maneira de ajudar a evitar que o corpo fique muito rígido e a retardar a perda de mobilidade sem colocar muito stress adicional num corpo demasiado tenso”, diz Galbraith. Mas se você estiver doente do pescoço para baixo – pense em músculos doloridos, congestão no peito, febre – pode ser melhor descansar, ela acrescenta.
3. COMA DIREITA.
Exercício ajuda a controlar os desejos de comida de plástico, então você pode precisar se esforçar mais para evitar comida de plástico enquanto você não está fazendo exercício. Obtenha muitas proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos com baixo teor de gordura, e o seu corpo irá agradecer-lhe. Comer bem vai ajudá-lo a evitar qualquer ganho de peso, o que tornaria o reinício da forma física ainda mais desafiador. E alimentos ricos em nutrientes também irão acelerar a sua recuperação se você estiver ferido ou doente.
Galbraith também sugere mel cru por suas propriedades antibacterianas e antimicrobianas, caldos de osso caseiros para hidratação, e alho para diminuir a gravidade dos sintomas do frio se você estiver sob as condições climáticas.
4. AMOR AO SEU FILHO.
Não, não é assim. Mas é importante não se julgar a si mesmo nem se deixar levar pelo auto-desprezo por causa de um tempo de folga. O ginásio estará ali mesmo à sua espera quando estiver pronto, mas por agora, faça o que puder e faça o que o faz feliz. Se é ver como é a vida sem se exercitar tanto, você faz! Olhe-se no espelho, diga um mantra corpo-positivo, e saiba que você é perfeito – não importa quantas vezes você vá ao ginásio.
Este artigo apareceu originalmente no Greatist.com.
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