Neste artigo, ofereceremos um guia de progressão de Peito para Bar Pull-Ups em 6 passos para iniciantes. Em artigos recentes, o pull-up tórax para barra foi discutido, que cobriu em detalhes os músculos trabalhados, demonstrações de exercícios e os benefícios de realizar tanto o pull-up rígido tórax para barra e/ou variações de kipping (kip e borboleta). O guia abaixo irá guiá-lo através de todos os exercícios necessários que você deve dominar em ordem cronológica, desde os menos complexos até a variação mais avançada de pull-ups de tórax para barra.
6-Passos Progressões de Peito para barra
As progressões abaixo podem ser usadas por treinadores, atletas intermediários e avançados, e metas de condicionamento físico iniciantes para desenvolver força adequada na parte superior do corpo, consciência de movimento e habilidade necessária para realizar pull-ups de tórax para barra (estrito, kipping, borboleta). É importante notar que este guia de progressão de 6 etapas não inclui trabalho hipoótico de base e/ou desenvolvimento de habilidades fundacionais, tais como: filas de corpo, pull-ups assistidos, técnica de kipping, etc. Você pode consultar os guias de exercícios abaixo para melhorar os movimentos desses indivíduos.
- Pull-Ups para iniciantes
- Linhas invertidas para força de preensão e costas
- Pull-Ups para estabilidade da linha média
A lista abaixo é estritamente para ajudar treinadores e atletas iniciantes a conceituar os progressos e oferecer alguma orientação sobre quando e como progredir um movimento para melhor dominar as mais complexas variações de pull-ups de barra.
1. A pull-Up estrita
A pull-Up estrita é o exercício fundacional de musculação em que todas as outras formas de pull-ups são construídas. Ao realizar a pull-up rigorosa, você garante o desenvolvimento muscular adequado, força, consciência corporal e as habilidades necessárias para movimentos mais complexos na progressão. No caso de você não conseguir realizar pull-ups rígidos (digamos que pelo menos 10 pull-ups rígidos como mostrado no vídeo abaixo) é recomendado que você gaste tempo desenvolvendo a força necessária e massa muscular para progressões posteriores, incluindo pull-ups assistidos por banda, pull-ups saltos e linhas invertidas em seu programa.
2. Kipping Pull-Up
O kipping pull-up é uma combinação de um pull-up rígido com o kip, uma habilidade necessária que implica que um atleta use explosivamente seus quadris e o momentum corporal para ajudar no movimento do pull-up. O kip deve ser desenvolvido independentemente do pull-up rígido para assegurar a consciência adequada do corpo e o padrão de movimento no ombro e na coluna torácica. Uma vez isto estabelecido, os técnicos podem introduzir os dois componentes juntos para ajudar os elevadores a desenvolver o kipping pull-up estrito.
3. Butterfly Pull-Up
O pull-up borboleta é semelhante ao pull-up kipping, no entanto envolve um elevador para se mover em um movimento circular para assegurar a fluidez e conservar a energia enquanto eles caem do topo da posição do pull-up. Existem algumas diferenças chave (como o posicionamento do cotovelo e a colocação do corpo à medida que se empurra da barra para repetir repetições) que são discutidas no vídeo abaixo.
4. Puxar o peito para a barra de puxar
O puxar o peito para a barra de puxar é uma variação estrita de puxar o peito para a barra, em vez de parar quando o queixo passa. Esta maior amplitude de movimento, que cobre mais alguns centímetros no topo do pull-up, requer uma maior força da parte superior do corpo do que a versão padrão do pull-up rigoroso. Isto pode ser treinado usando métodos (e tempo) semelhantes ao pull-up (bandas, saltos, etc).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Tal como o kipping pull-up, o kipping peito para bar pull-up tem um movimento de kipping individual para fornecer um momento para fazer o peito subir para encontrar a barra. Uma vez que o elevador tenha feito isso, ele pode retornar à posição de suspensão para repetir para as repetições prescritas.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Esta é uma das variações mais avançadas de peito para barra pull-up, o que implica um elevador para realizar um pull-up adequado peito para barra com a inclusão de um kip. Ao contrário das progressões acima (kipping chest to bar pull-up) o indivíduo não volta simplesmente para a posição de suspensão após cada repetição. Ao invés disso, eles devem reciclar o movimento na parte inferior de cada repetição de forma cíclica, fluida e sem parar. Isto requer um grande grau de força de preensão, consciência corporal, coordenação e controle da linha média.
Build a Better Pull-Up (Strict and Kipping)
Building a better pull-up is not just about….doing pull-ups. Veja os artigos abaixo e aprenda como melhorar a mobilidade, o controle da linha média e a saúde dos ombros para melhorar o desempenho das pull-ups.
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- L-Sit Ultimate Guide
- Exercícios de Mobilidade Torácica
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Fatured Image: @neha_agarwalla2 no Instagram