Quando se faz bem, a dieta ketogénica pode ter grandes benefícios, de acordo com os seus fãs. Os adeptos falam do derretimento da gordura fora do seu físico, de níveis de energia vertiginosos, de clareza mental e de uma vasta gama de benefícios para a saúde que os cientistas só agora começam a investigar mais profundamente.
Mas o que é claro é que esta dieta, talvez mais do que qualquer outra, pode ser feita muito mal. E, surpreendentemente, o culpado nem sempre é apenas “comer demasiados hidratos de carbono”. Aqui estão os cinco erros keto que você precisa evitar, cortesia do Bodybuilding.com e do atleta EAS Myoplex Jason Wittrock, que também vive e treina keto.
Se você quiser aprender mais sobre a ciência da dieta ketogênica, não deixe de conferir o Painel de Especialistas que Wittrock participou recentemente com o dietista Steve Hertzler, PhD, e Bodybuilding.com editor de ciência Krissy Kendall, PhD.
Mpanha Impaciente com a Adaptação
Antes de saltar para o keto, você tem que entender algo: Você tem corrido com carboidratos a sua vida inteira. Agora você está pedindo ao seu corpo para mudar completamente os metabolismos e começar a usar gordura para energia em vez de carboidratos.
Você terá alguns efeitos de abstinência durante este tempo, comumente conhecido como a “gripe keto”. O que você precisa fazer é permanecer comprometido. Existem maneiras de minimizar a gripe keto, mesmo que você não consiga eliminá-la completamente. Fique no curso, a gripe passará, e de repente, você estará em cetose, e se sentirá melhor do que quando começou.
Como um atleta que segue uma dieta keto, Jason Wittrock entende os insetos e os excessos do estilo de vida.
Como Parker Hyde apontou em “Ketogenic Diet”: Seu Plano Completo de Refeição e Guia de Suplementos”, tornando-se gorduroso é um processo de semanas, não apenas de dias. A maioria das pessoas precisa de 3-4 semanas para atingir o pico de adaptação à queima de gordura. Mantenha-se firme e dê a esta dieta uma oportunidade de luta!
Não Obtendo Gordura Suficiente
A melhor maneira de pensar em keto é que não é simplesmente uma dieta pobre em carboidratos; é uma dieta super-alta em gordura. Claro, você não vai comer muitos carboidratos, mas como eu disse na Mesa Redonda Keto, é essencial que você mude sua mentalidade de “evite carboidratos” para simplesmente “engordar o suficiente”
Pelo menos 75% das suas calorias precisam vir de gordura; isso são coisas como ovos, bacon, salsicha, abacate, óleos, óleos de coco e manteiga. Você precisa procurar estas coisas. Mentalmente, não é aquilo a que estás habituado. Estás habituado a evitar gorduras. Agora, de repente, olhas para o carrinho de compras, e não tens nada a não ser gordura.
Isso é uma coisa boa. A gordura é a tua nova fonte de energia. Já não estás a correr com hidratos de carbono. Tu precisas de gordura. Se não tiveres gordura suficiente, os teus níveis de energia vão baixar, e vais acabar por abandonar esta dieta.
Comendo demasiada proteína
Diferentes pessoas podem lidar com diferentes quantidades de proteína uma vez que estão realmente adpatadas à gordura. Mas na fase inicial, é melhor estar seguro do que arrependido. O que acaba por acontecer se consumir demasiadas proteínas nesta dieta é um processo chamado gluconeogénese. Essencialmente, o seu corpo vai tratar essa proteína como hidratos de carbono e convertê-la em glicose. Isso vai expulsá-lo da cetose.
É muito importante que você escolha alimentos ricos em gorduras e com baixo teor de proteínas. Você não vai comer muita galinha. Não vais comer muito atum. Quando fores à loja, compra a carne moída cheia de gordura, não o peru moído. Compra o bacon normal, em vez do bacon de peru. Só queres que 20% das tuas calorias provenham de proteínas. Se você estiver com uma pitada e precisar de uma opção de refeição conveniente, confira os pacotes de substituição de refeições Myoplex Ketogenic Meal, eles têm a proporção perfeita de gordura, proteína e carboidratos para ajudar qualquer dieter keto a se manter no caminho certo.
Perguntando-se como isso fica em macros, ou mesmo um plano de refeição? Confira nosso plano de refeições completo e guia de suplementos.
Não Obtendo Eletrólitos Suficientes
Eletrolíticos são importantes não importa como você come, mas eles são absolutamente críticos nesta dieta. Na verdade, eu diria que eles são a razão número um porque a maioria das pessoas acaba falhando. Se você não tiver sódio, magnésio e potássio suficientes em sua dieta, você experimentará dores de cabeça, fadiga, prisão de ventre, letargia – em outras palavras, todos os sintomas da chamada “gripe keto” – e você simplesmente desistirá.
Por que isso acontece? Por exemplo, a insulina é a hormona que diz aos seus rins para armazenarem sódio. Então, quando você suprime a insulina, seus rins começam a expelir o sódio do seu corpo, especialmente quando você faz exercícios. É essencial que você substitua esse sódio, salgando seus alimentos, comendo lanches salgados, e um dos meus truques favoritos, beber caldo de galinha.
Potássio é também um grande eletrólito que é usado em todos os diferentes tipos de contrações musculares e pelos seus principais órgãos. Para obter potássio suficiente, você pode comer muitos vegetais de folhas verdes e abacates. Sinceramente, recomendo comer 1-2 abacates inteiros por dia. Estas pequenas bombas de gordura podem ser o seu melhor amigo!
Finalmente, há magnésio, que é usado em quase todos os processos químicos do seu corpo. Você pode obter magnésio a partir de nozes e sementes como nozes, amêndoas, pistácios, nozes pecans e sementes de abóbora, todas elas estão no menu com keto. Mas eu também recomendo que a maioria das pessoas tome algum magnésio adicional em forma suplementar.
Comendo Hidden Carbs
Ouvir: Apenas 5% das suas calorias são provenientes de hidratos de carbono. Não há espaço para erros aqui! Você precisa comer muitos vegetais de folhas verdes, nozes e sementes, mas você também tem que ter cuidado com os açúcares escondidos que estão nos alimentos processados.
As empresas alimentares tornaram-se profissionais em esconder carboidratos nos alimentos. Eles querem que você seja viciado em carboidratos. É o que impulsiona os seus lucros! Portanto, você precisa ser o seu melhor defensor e tornar-se um especialista em ler rótulos de alimentos.
Quando você compra algo, veja quantos carboidratos estão listados nos factos nutricionais, mas igualmente importante, olhe para a lista de ingredientes para ver se você pode ver qualquer nome diferente para os açúcares. Alguns incluem sacarose, frutose, xarope de milho, lactose, malte de cevada, dextrose, xarope de arroz, maltose, agave, melaço, suco de cana, suco de fruta, mel e xarope de malte. Estes são os grandes, mas definitivamente não são os únicos. Se você tem alguma dúvida, não compre!
Quando feita corretamente, a dieta cetogênica pode ser um salva-vidas, ajudando você tanto mental quanto fisicamente. Eu vi isso em primeira mão, como discuti longamente na mesa redonda Ask the Expert Panel. Portanto, tente, mas só se você estiver disposto a fazer isso corretamente. Conserte estes cinco erros, e você estará no caminho certo.