Uma das perguntas mais persistentes que circulam pela mente de muitos aspirantes a fisiculturistas é “Qual é a melhor maneira de treinar para construir músculos? As respostas são tão variadas quanto os números de equipamentos de ginástica que ocupam qualquer estabelecimento de fitness. Existem manicómios quanto aos melhores exercícios a usar, quantos conjuntos e repetições, quantos dias de semana para treinar e que tipo de programa seguir.
Leia este artigo para ter uma ideia da lógica dos métodos de treino da Era Dourada, e veja exemplos de rotinas de treino que podem ajudá-lo a embalar a massa mais rápido do que alguma vez pensou ser possível!
Os fisiculturistas da Velha Escola não tinham as manicómios que os fisiculturistas de hoje têm. Os ginásios nos anos 70 e 80 eram tipicamente mais pequenos, os ginásios hardcore desenhados para apelar ao treinador sério. A maioria dos membros do ginásio eram fisiculturistas, powerlifters e outros que estavam a tentar ser grandes e fortes. Esses estabelecimentos estavam equipados com muitos pesos livres, tais como farpas, halteres, bancos e algumas máquinas de cabos. No entanto, os equipamentos cardiológicos como esteiras, escadas e máquinas elípticas não estavam disponíveis. Além disso, muitas das máquinas mais sofisticadas, que ajudam a isolar e “tonificar” os músculos, eram também uma coisa do futuro.
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Basic Oldschool Workout Exercises
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Como resultado, a Old Schoolbodybuilding significava confiar nos movimentos básicos usando principalmente halteres e halteres para desenvolver o seu físico. Esta falta de variedade acabou por ser uma bênção disfarçada pois os pesos livres ajudaram a construir uma maior massa muscular e força em comparação com os equipamentos mais sofisticados que ainda estavam por vir. O resultado foi um aumento da força e do tamanho, muito mais pronunciado do que quando são utilizadas máquinas.
Movimentos Compostos
Os movimentos compostos, exercícios que utilizam vários grandes grupos musculares durante a execução do exercício, são responsáveis pela construção da maior massa muscular. Exercícios como prensas de bancada, filas de barbela, agachamentos, prensas suspensas, mergulhos e lifts mortos, permitiram aos fisiculturistas usar mais peso e desenvolver mais músculo.
Exercícios de isolamento
Arnold Schwarzenegger Barbell Rows
Exercícios de isolamento
Além do básico, movimentos compostos, os fisiculturistas também acrescentavam exercícios de isolamento para desenvolver o seu físico e trazer as partes fracas até ao par. Eles sabiam, por exemplo, que as prensasbarbell e dumbbells eram um grande exercício para desenvolver massa e resistência nos ombros, mas também precisavam adicionar elevações laterais e inclinadas sobre elevações laterais com halteres, a fim de construir as cabeças laterais e traseiras dos deltóides. Sem este desenvolvimento, os ombros não teriam um aspecto impressionante. Como havia muito poucas ou nenhuma máquina projetada para isolar estes músculos, os fisiculturistas tinham que usar pesos livres (halteres e halteres) para atingir seus objetivos. Novamente, o uso de pesos livres para estes movimentos ajudou a construir mais massa muscular e força.
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Working Out by Muscle Group
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The Old School bodybuilders wouldsplitit up the body up in several muscle groups in order to work each muscle group adequatelyly. Uma divisão de seis dias separaria os grupos musculares em três dias separados e cada grupo muscular seria treinado duas vezes por semana. Por exemplo, os fisiculturistas treinariam peito e costas às segundas e quintas-feiras, pernas e abdominais às terças e sextas-feiras e ombros e braços às quartas e sábados.
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Tempo de recuperação
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Se um fisiculturista precisasse de tempo de morerecuperação e não pudesse se recuperar adequadamente para treinar seis dias seguidos, eles poderiam treinar mais grupos musculares em um único treino. Isto permitiria mais dias de descanso para que o corpo pudesse se recuperar melhor. Por exemplo, os fisiculturistas poderiam treinar o peito, ombros, tríceps e panturrilhas na segunda e quinta-feira e suas pernas, costas e bíceps na terça e sexta-feira. Treinando todos os seus grupos musculares em uma divisão de dois dias ao invés de três, isto lhes permitiria três dias de descanso a cada semana.
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Número de exercícios
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A quantidade de exercícios e conjuntos que os fisiculturistas usariam variaria entre cada indivíduo. Alguns fisiculturistas, como Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva, fariam múltiplos exercícios e setssfor cada grupo muscular para garantir que o músculo estivesse sendo devidamente treinado para o ângulo da bailarina. Eles normalmente fariam até 5 sets por exercício e 4-5 exercícios para cada grupo muscular para um total de 20-25 sets para cada parte do corpo.
Outros fisiculturistas, como CaseyViator e Mike Mentzer, usavam menos sets para obterem mais recuperação. Eles limitariam o número de conjuntos por exercício a apenas 3 e também fariam exercícios de lessex para treinar cada grupo muscular. Isso reduziria o número total de conjuntos para 10-12, cerca da metade do que os treinadores de alto volume usariam. Mentzer era frequentemente citado como fazendo apenas um total de 5 conjuntos por grupo muscular.
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O que dizer dos exercícios de Cardio
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O uso de exercícios de Cardio para entrar em forma foi surpreendentemente quase inexistente no período de tempo entre os anos 1960 e os anos 80. Como mencionado anteriormente, os ginásios estavam bem equipados com campainhas, halteres e máquinas pesadas e básicas. Equipamentos cardiovasculares como a astreadmills, stair masters e máquinas elípticas ainda não tinham sido desenvolvidos. Alguns ginásios teriam um par de bicicletas estacionárias incluídas no estabelecimento, mas não eram tão confortáveis ou tão avançadas como o equipamento que freqüenta os clubes de saúde hoje.
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Intensidade de trabalho
Construtores corporais entraram em forma para competições, tanto ajustando suas dietas como aumentando a intensidade do trabalho. Os treinadores de alto volume queimavam uma quantidade incrível de calorias apenas pela quantidade de trabalho realizado em cada sessão de treinamento. Todos os treinadores aumentariam a frequência dos seus treinos à medida que o concurso se aproximava, fazendo uma rotina de dupla divisão durante as últimas doze semanas antes da competição. Uma dupla rotina de split incluiria duas sessões de treino por dia, uma de manhã e outra de treino cerca de oito horas mais tarde no final da tarde ou no início da noite.
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A intensidade de um treino era frequentemente ajustada diminuindo a quantidade de descanso entre conjuntos. Ao treinar mais rápido, os fisiculturistas treinavam automaticamente com mais força. Arnold foi rumorado com tantos conjuntos e tão rapidamente que ele precisaria de três conjuntos de treino de parceiros que ele alternaria com treinos a fim de acompanhá-lo. Com a diminuição dos períodos de descanso entre os conjuntos e o aumento do volume do treino, os fisiculturistas poderiam entrar na condição de competição máxima sem o uso de cardio.
Os fisiculturistas de baixo volume aumentariam a intensidade dos seus treinos usando uma resistência mais pesada e empurrando um conjunto para além do limite normal de falha. Técnicas de treino tais como exercícios forçados, pausas de descanso, conjuntos de queda e negativos forçados empurrariam os músculos para o tofailure e para além dele. Devido à extrema alta intensidade, os fisiculturistas que utilizassem estas técnicas normalmente realizariam metade dos conjuntos que os treinadores de alto volume.
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Treinamento em sistema de pirâmide
O sistema de treinamento em pirâmide estava em voga durante aqueles dias. Os fisiculturistas que usavam vários conjuntos por exercício aqueceriam com um peso leve e aumentariam gradualmente a resistência sobre os conjuntos 4-5, de modo a usarem os seus pesos mais pesados para os últimos conjuntos. Como mencionado acima, os fisiculturistas começariam a treinar mais rapidamente enquanto ainda usavam pesos pesados à medida que a competição se aproximava. Isto aumentaria a intensidade do treino enquanto ainda usavam os mesmos pesos por causa dos períodos de descanso decrescentes.
O volume mais baixo, os exercícios de alta intensidade não usariam o sistema piramidal porque eles estavam empregando menos setsfor para cada exercício. Os fisiculturistas que utilizassem o treino de baixo volume fariam 2-3 conjuntos de luz de baixa intensidade para aquecer os músculos, articulações e tendões. Quando estavam totalmente aquecidos, eles usariam os pesos mais pesados possíveis para o número de conjuntos adquiridos. Eles levariam o conjunto ao fracasso, muitas vezes usando técnicas de treinamento avançadas como o método de repouso-pausa, conjuntos de gota ou recaídas forçadas para ir além da falha muscular normal. Como cada conjunto de trabalho era tão intenso, os períodos de descanso para este treino seriam mais longos de modo a recriar completamente antes de assumir o próximo conjunto pesado.
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Treino de musculação da velha escola usando pesos livres
Below é um exemplo de um treino de musculação da velha escola usando pesos livres, exercícios básicos e uma divisão típica de musculação usada naqueles dias. Existem dois exercícios listados, um de alto volume e outro de baixo volume. Experimente os dois exercícios e veja qual deles funciona melhor para você. Experimente cada rotina de treino durante 4-6 semanas antes de tirar uma semana inteira para se recuperar e depois mude para a rotina seguinte por mais 4-6 semanas.
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A Rotina de Seis Dias de Treino Dividido – Exercício de Alto Volume
Modia – Quinta-feira
- Prensa Bancada – 5 conjuntos de 6-10 repetições
- Prensa Inclina – 4 conjuntos de 6-10 repetições
- Pull-overs de Dumbbell Flat – 4 conjuntos de 8-10 repetições
- Pull-overs de Dumbbell – 3 conjuntos de 10-12 repetições
- Pull-overs de Dumbbell – 4 conjuntos de 10 repetições
- Pull-overs de Dumbbell (punho largo por cima da mão) – 4 conjuntos de 6-10 repetições
- T-Bar Linhas – 4 conjuntos de 6-10 repetições
- Linhas de Cabos Sectados – 3 conjuntos de 8-10 repetições
Terça-feira – Sexta-feira
- Cadeira Romana Senta-ups – 4 conjuntos de 100 repetições cada conjunto
- Perna deitada Levanta – 4 conjuntos de 50 repetições cada conjunto
- Seated Twists (usando um cabo de vassoura) – 3 conjuntos de 50 repetições cada conjunto
- Barbell Squats – 5 conjuntos de 6-10 repetições
- Perna Vertical – 4 conjuntos de 8-10 repetições
- Perna Cachos – 4 conjuntos de 8-10 repetições
- Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 conjuntos de 8-10 repetições
- Perna Cachos de Bezerros – 4 conjuntos de 6-12 repetições
- Donkey Calf Raises (usando 1-2 tipos na parte de trás para o peso) – 4 conjuntos de 12-20 repetições
Quarta-feira – Sábado
- Seated Press Behind the Neck – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Subidas Laterais Laterais – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Dobradas Sobre Subidas Laterais – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Barbell Upright Rows – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Barbell Shrugs – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Tricep Pushdowns – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Lying Triceps Extensions – 4 conjuntos de 8-10 repetições
- Encurros Dumbbell One-Arm Dumbbell – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Incline Curls – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Barbell Curls – 4 conjuntos de 8-10 repetições
- Cachos de Concentração de uma arma – 4 conjuntos de 10-12 repetições
- Cachos de Barbell Inverso – 4 conjuntos de 8-12 repetições
- Cachos de Pulso de Barbell – 4 conjuntos de 10-12 repetições
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Ensino de baixo volume
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Dia
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- Incline Barbell Press – 3 conjuntos de 6-8 repetições
- Incline Dumbbell Flyes – 2-3 conjuntos de 6-8 repetições
- Pulsos ponderados – 2 conjuntos de 6 repetições
- Pulsos de Pulldowns de Grip Lat – 3 conjuntos de 6-8 repetições
- Pulsos de Dumbbell One-Arm – 3 conjuntos de 6 repetições
- Pulsos de Dumbbell Off Floor – 3 conjuntos de 6-8 repetições
- Máquina Saturada – 3 conjuntos de 6 repetições
- Linhas Verticais – 3 conjuntos de 6-8 repetições
- Máquina Dupla Elevação Lateral – 2-3 conjuntos de 6-8 repetições
Quarta-feira
- Extensões Pernas – 3 conjuntos de 8-10 repetições
- Pernas de Cachos – 3 conjuntos de 6-10 repetições
- Pernas de Cachos – 3 conjuntos de 6-8 repetições
- Pernas de Cachos – 3 conjuntos de 6-8 repetições
- Pernas de Hyper-Extensões – 3 conjuntos de 10 repetições
- Elevantamento de Bezerros – 3 conjuntos de 10-12 repetições
- Prensagem de Bancada – 3 conjuntos de 6-8 repetições
- Elevantamento de Bezerros – 3 conjuntos de 8 repetições
- Cachos de Dumbbell Seated Dumbbell – 3 de 6-8 repetições
- Barbell Preacher Curls – 2 conjuntos de 6 repetições
Veja as nossas pilhas especificamente feitas para si, para as suas metas de construção de músculo.