Quando você faz agachamentos, seu coração bate porque seus músculos precisam de oxigênio, assim como quando você faz cardio intenso. Quando você corre, corre ou anda de bicicleta, suas pernas doem porque você drena suas reservas de combustível celular e acumula resíduos metabólicos, assim como quando você as esmaga com agachamentos. Então a pergunta é: você realmente precisa de exercícios separados para “força” e “cardio”?
Dependente dos seus objetivos, a resposta pode ser “não”. Para obter o máximo de resultados e o mínimo de perda de tempo, você pode querer tentar condicionamento metabólico – ou exercícios MetCon.
O que é condicionamento metabólico (MetCon)?
O seu corpo tem três sistemas distintos para a produção de energia: um para breves rajadas de esforço, como um agachamento máximo (sistema fosfagénio); um para esforços de comprimento médio, como um sprint de 400 a 800 metros (sistema glicolítico); e um para esforços de longo prazo, como uma corrida de 10K (sistema oxidativo).
“O condicionamento metabólico é qualquer forma de exercício que aumenta a eficiência de qualquer sistema energético”, diz Trevor Thieme, CSCS, gerente sênior de fitness e conteúdo nutricional da Openfit. Portanto, treinamento de força, sprints de 400 metros e cardio estável são tecnicamente todos exemplos de MetCon, pois todos eles fortalecem sistemas de energia específicos.
No entanto, a maioria dos treinadores usa o termo MetCon para se referir a exercícios de ritmo rápido tipicamente construídos em torno de exercícios compostos (multijoint/muscle) de força ou de construção de energia. Um bom exemplo: três voltas de um circuito que consiste no salto de cócoras, fila invertida, flexão e corrida de 10 metros, fazendo cada exercício durante 30 segundos e movendo-se o mais rápido possível de um para o outro.
“Estes exercícios aumentam o seu ritmo cardíaco e mantêm-no a bater com força até esmagar a sua última ré, combinando os benefícios do treino de cardio e força numa única sessão”, diz Thieme. “Eles estão suados. Eles são duros. E mudam o seu metabolismo para a quinta velocidade, ajudando-o a queimar mais calorias tanto durante o treino como depois”
Porquê movimentos compostos? Os caracóis bíceps e outros movimentos de isolamento são ótimos para atingir músculos específicos, explica Corinne Degroot, acrobata e treinadora do programa Rough Around The Edges, da Openfit, que se aproxima. “Mas os movimentos compostos são mais relevantes para o desporto e para a vida. Agachar, carregar, pressionar, pressionar, pressionar – você está usando todo o seu corpo, incluindo o seu cérebro, como você faz em qualquer esporte”
Porque eles envolvem mais músculos em mais articulações do que movimentos de isolamento, exercícios compostos também carregam maiores demandas de energia, e assim tipicamente exato um maior “custo” calórico”
MetCon não é fácil – a primeira vez que você tenta, você pode se surpreender com o quanto você transpira e calça – mas essa é a questão. “Intensidade é o fator número um num bom treino”, diz Ben Bergeron, treinador principal do CrossFit New England em Natick, Massachusetts. “É o atalho para o bom material (mais músculo, uma cintura menor e maior atletismo)”
Qual é a diferença entre MetCon e HIIT?
Se você está no topo de suas tendências de fitness – e abreviações extravagantes – MetCon pode chamar a atenção para outra estratégia de treino popular: o treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, que alterna entre breves explosões de esforço de alta intensidade e períodos igualmente curtos de descanso. HIIT é uma forma de fazer MetCon, mas não é a única forma.
“HIIT cai sob o guarda-chuva MetCon, mas os dois termos não são sinônimos”, diz Thieme. “Qualquer esforço sustentado e de alta intensidade – quer seja baseado em intervalos, circuitos ou outra modalidade de treino avançado que combine treino cardiovascular e de força – pode ser categorizado como MetCon”.”
Benefícios dos Treinos MetCon
Besides cardio condicionamento, construção de força e queima de gordura, os exercícios MetCon são embalados com regalias.
Eles poupam tempo
Programas tradicionais de treino de força podem requerer mais de três minutos de descanso entre conjuntos de um único exercício. Exercícios de cardio em estado estacionário podem durar uma hora ou mais, dependendo do seu ritmo e distância. Mas ao empilhar a força de um lado para o outro, e mantendo os períodos de descanso breves, os exercícios MetCon dão-lhe muitos dos mesmos benefícios de força e cardio em uma fração do tempo em um único exercício de queima muscular.
Você pode fazê-los em qualquer lugar, com e sem equipamento
Porque os exercícios MetCon usam exercícios de corpo inteiro, multijuntas, você não precisa de muito equipamento para fazê-los. Você pode fazer MetCon em um ginásio totalmente equipado ou em um quarto de hotel, sem nenhum equipamento. Isso faz deles a opção perfeita para pessoas ocupadas em qualquer lugar.
Pode ser simples
Os MetCon são plug-and-chug: quatro a seis movimentos (um de corpo superior, um de corpo inferior, um de corpo total e um de cardio) realizados de costas a costas com um esquema de ré ou tempo que é fácil de lembrar. Eles não precisam de um mestrado para entender ou da coordenação de um atleta para realizar. Se alguma vez você ficar sobrecarregado com todas as escolhas no ginásio, os exercícios MetCon facilitam.
Você pode adaptá-los a diferentes níveis de fitness
Vamos dizer que o treino exige flexões. Um atleta de elite pode escolher fazer um minuto deles de forma explosiva com os pés elevados enquanto um guerreiro de fim de semana pode fazê-los mais lentamente com as mãos elevadas. Ambos terão um treino adequado às suas capacidades, trabalhando a partir do mesmo modelo. Isso também significa que você pode escalar um treino MetCon com mais rodadas, um tempo mais rápido, ou mais longos em dias em que você tem mais tempo e energia, e em dias em que você está se sentindo menos de 100%.
São divertidos AF
Quer um programa de treino que você provavelmente vai manter? A maioria das pessoas acha o MetCon – com sua mistura de ação rápida, movimento dinâmico e desafios de força e carinho em constante mudança – muito mais interessante e envolvente do que a força de ritmo mais lento e exercícios de cardio em estado estável. Se você está ansioso pelos seus treinos ao invés de temê-los, é muito mais provável que você se apegue ao seu programa e dê tudo de si a cada treino. Ambos os factores são essenciais para obter resultados.
MetCon Treinos em Openfit
Para uma amostra de treinos de corpo inteiro, concebidos por especialistas MetCon você pode fazer em casa, tente uma sessão ou duas de TOUGH MUDDER T-MINUS 30 ou 600 Secs – dois dos mais recentes programas Openfit de alta intensidade.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 é um programa de quatro semanas concebido para o preparar para esmagar um percurso de obstáculos Tough Mudder. Não planeia competir? Não há problema. O quatro vezes campeão de Tough Mudder Hunter McIntyre vai ajudá-lo a ficar na melhor forma da sua vida enquanto ele o conduz através de treinos de 30 minutos concebidos para desafiar, construir e aperfeiçoar todas as habilidades que uma corrida de obstáculos de 5 a 10 milhas exige: força, potência, resistência, coordenação, mobilidade e coragem mental. É duro, mas quando terminar, você já estará, também.
600 Secs
Criado pelo treinador Devin Wiggins, 600 Secs é uma série de 42 treinos – cada um durando apenas 10 minutos – nos quais você atinge todos os seus principais grupos musculares enquanto trabalha o suor e aumenta a aptidão cardiovascular com uma variedade de exercícios diferentes usando pouco ou nenhum equipamento. Procurando por um condicionamento metabólico rápido e intenso? Veja os exercícios da série Cardio, Total Body e Bandas.