A seguir uma dieta vegetariana quando grávida é perfeitamente saudável, mas é importante obter todos os nutrientes que você e o seu bebé precisam. Como futura mamã vegetariana, você precisa realmente de se concentrar na obtenção de um número suficiente de nutrientes-chave – proteínas, ácidos gordos ómega 3, ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e folato.
Proteína energética
Proteína é essencial para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, tecidos e células do seu bebé. No entanto, existem muitas opções vegetarianas de alta proteína, incluindo lentilhas, feijões e alternativas à carne, como o quorn e os frutos secos. Dependendo do tipo de vegetariano que você for, você pode comer ovos bem cozidos ou laticínios, ou nenhum ou ambos. Se você come laticínios, certifique-se de escolher produtos feitos de leite pasteurizado. Independentemente disso, é importante incluir um alimento rico em proteínas em cada refeição.
Receitas que você pode querer experimentar
- Milho doce peruano torrado, abacate &Salada de quinoa
- Spinach, batata-doce & lentilha dhal
- Batata doce assada com lentilhas & couve-roxa vermelha
- Abacate recheado com feijão picante & feta
- Quinoa de coco & papa de chia
Ácidos gordos Ómega-3
Estas gorduras benéficas são encontradas em alimentos como peixes oleosos, ômega-3, assim como alimentos vegetais como soja, linhaça, sementes de chia e nozes. Durante a gravidez, as gorduras ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro, dos olhos e do sistema nervoso central do seu bebê. Estudos mais recentes também sugerem que uma maior ingestão de ômega-3 pode reduzir o risco de alergias. As evidências sugerem que as fontes vegetais de ácidos gordos ómega 3 podem não ser tão ricas como, por exemplo, peixe gordo, por isso fale com o seu médico de clínica geral ou visitante de saúde se estiver preocupado.
Receitas que talvez queira experimentar
- Maçã& papa de linhaça
- Bétula de bétula
- Aveia de papa chia com ameixas secas
- Pudim de framboesa de ondulação chia
- Vanila & tigela de pequeno-almoço amêndoa chia
Iron
Iron é outro nutriente chave que você precisa estar ciente e o seu papel na gravidez é muito importante. Durante a gravidez, o seu corpo produz mais sangue para ajudar a entregar os nutrientes através da placenta ao seu corpo. Seguir uma dieta vegetariana não significa que a sua ingestão de ferro tenha de ser comprometida. Boas fontes de ferro incluem vegetais verdes escuros, leguminosas, cereais fortificados para o pequeno-almoço, ovos bem passados, frutos secos e pão integral. A vitamina C aumenta a absorção do ferro, por isso é uma óptima ideia tomar um copo de sumo de laranja (150ml), satsumas ou uma laranja com ou após a refeição.
Receitas que poderá querer experimentar
- Lentil ragù
- Massas cremosas com espargos & ervilhas
- Passas quentes assadas e salada de lentilha Puy
- Salada quente de quinoa com halloumi grelhado
- Tofu & Canelones de espinafres
- Ferro-receitas vegetarianas ricas
Cálcio
Cálcio é vital para o desenvolvimento dos ossos do seu bebé, dentes e células, por isso é fundamental garantir que a sua dieta inclua cálcio adequado. Se comer produtos lácteos, leite de animais, queijo e iogurtes são alimentos úteis de cálcio – verifique sempre se os produtos são pasteurizados. Caso contrário, as opções vegetarianas são igualmente boas – apenas assegure-se de que os seus leites vegetais são enriquecidos com cálcio adicionado. Alguns leites não animais, como o arroz e o leite de aveia, são naturalmente mais baixos em cálcio. Leguminosas, tofu, sementes de gergelim, tahini e frutos secos são boas fontes de cálcio.
Receitas que talvez queira experimentar
- Tofu, butternut & Caril de manga
- Frutos & Iogurte de nozes
- Semana & Torradeira Wensleydale
Vitamina D
Embora a quantidade de alimentos ricos em cálcio que come, se tiveres baixos níveis de vitamina D, o teu corpo não consegue absorver o cálcio que digeres. Uma elevada proporção de nós que vivemos no Reino Unido tem baixos níveis de vitamina D, uma vez que a maior parte deles vem da luz solar. Podemos obter algum da comida, no entanto a maioria é encontrada na carne, peixe oleoso e ovos. Todas as mulheres grávidas, independentemente das suas escolhas alimentares, são aconselhadas a tomar um suplemento de vitamina D para garantir que têm vitamina D suficiente para o seu bebé.
Vitamina B12
Esta vitamina, é encontrada naturalmente nos alimentos para animais, e é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparação. Se você inclui regularmente ovos ou laticínios, você provavelmente come o suficiente, no entanto, se você evitar todos os produtos animais ou comer ovos e laticínios com pouca frequência é importante ter uma fonte confiável de vitamina B12. Como vegetariano ou vegan você pode obter B12 a partir de extrato de levedura, cereais matinais fortificados, produtos de soja fortificados ou suplementos de B12.
Folato
Folato é encontrado em vegetais, em particular verduras de folhas, desde que você esteja comendo uma dieta vegetariana equilibrada, você deve estar obtendo folato em sua dieta. No entanto, durante a pré-concepção e durante as primeiras 12 semanas de gravidez, a sua necessidade de folato é maior. Por esta razão, todas as mulheres que esperam conceber ou estão nas primeiras 12 semanas de gravidez, sejam vegetarianas ou não, são aconselhadas a suplementar com 400mcg de ácido fólico.
E relaxar
Quando se está grávida pode parecer que se está a ser bombardeada com informações de todos os lados, e por vezes pode sentir-se como um prato de bege para o jantar, e não há necessidade de se sentir mal com isso. Provavelmente você vai se sentir diferente sobre a comida em momentos diferentes da sua gravidez, então você pode estar ansiosa por verduras em um mês e ficar enojada por elas no mês seguinte. Mas pode ser útil para se armar com o conhecimento dos alimentos que rapidamente lhe irão fornecer os nutrientes de que necessita.
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Este artigo foi revisto pela última vez em 10 de Junho de 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD tem um diploma de honra em Nutrição Humana e Dietética da Universidade do Ulster. Ela trabalhou como dietista em alguns dos melhores hospitais de ensino de Londres e está atualmente baseada em Chelsea.
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