“Se quer perder alguns quilos precisa de fazer um exercício aeróbico longo, lento e estável na zona de queima de gordura.”
Ouviste este conselho antes? É um dos maiores equívocos no mundo do exercício e da perda de peso. Se a aeróbica longa, lenta e estável fosse a chave para a perda de gordura, cada pessoa que cruzasse a linha de chegada de uma maratona ou Ironman teria uma gordura corporal muito baixa. Isto simplesmente não é o caso. Muitas pessoas que treinam para uma prova de resistência ganham peso.
Exercício de resistência apenas para a perda de gordura não faz sentido. O seu objectivo como atleta de enduro é tornar-se eficiente e melhor na corrida, ciclismo ou natação. Um plano de ataque diferente precisa ser usado para queimar gordura – um plano mais eficaz.
Relações O treino aeróbico em estado estacionário é suposto queimar gordura
1) Queima calorias.
Músculos que trabalham duro exigem oxigénio extra para os ajudar a continuar a trabalhar. No entanto, muitas atividades também queimam calorias, exigindo trabalho dos músculos – treinamento de peso, sprinting, sono – então não há pontos extras para o treinamento aeróbico.
2) A zona de queima de gordura.
Sim, ela existe, mas tem sido mal interpretada. A zona de queima de gordura é um conceito que o corpo queima uma quantidade maior de gordura em exercícios aeróbicos de menor intensidade do que em intensidades mais elevadas. Na verdade, o corpo queima uma maior percentagem de gordura com intensidades mais baixas do que com intensidades mais elevadas. Em intensidades mais baixas, o corpo pode queimar 50% das calorias de gordura, enquanto que em intensidades mais altas pode queimar apenas 35%. Mas em intensidades mais elevadas, queima muito mais calorias totais – e mais calorias de gordura em excesso – do que em intensidades mais baixas.
3) O treino aeróbico faz do seu corpo uma máquina eficiente de queima de gordura.
Verdadeira, mas esta não é uma resposta desejável. Sim, o treino aeróbico exige trabalho dos músculos, mas não tanto como outras actividades, e também não requer o tecido muscular para durar. Porque o único tecido que queima gordura no corpo é o músculo, a aeróbica é ineficaz na construção e manutenção das ferramentas de queima de gordura do seu corpo.
4) O treino aeróbico aumenta o seu metabolismo.
Isto não é verdade. Metabolismo é em grande parte uma função da quantidade de músculo que você carrega. Como a aeróbica não faz nada para manter o músculo, não importa construí-lo, ela não contribui para elevar seu metabolismo enquanto em repouso.
O enigma de adaptação do atleta de resistência
O corpo se adapta a certas circunstâncias, respondendo de forma inversa. Não bebe água suficiente? O seu corpo tenta reter a água. O que realmente ocorre no treino de musculação é uma ruptura do tecido muscular, levando o corpo a adaptar-se através da construção muscular. Quando queima calorias fazendo treino aeróbico, o seu corpo adapta-se abrandando o seu metabolismo e permitindo que o seu corpo armazene mais gordura. Como atleta de resistência, o seu objectivo é tornar-se muito eficiente no exercício aeróbico. À medida que se torna mais fácil para você realizar, você vai queimar menos calorias e perder menos peso.
Aqueles que primeiro entram em triatlo de, digamos, um fundo de corrida, muitas vezes acham difícil nadar e andar de bicicleta. Provavelmente irão perder algum peso inicialmente porque o seu corpo não está habituado a estas actividades e está a queimar mais calorias do que o normal, uma vez que exerce mais esforço. Após alguns anos de corrida e treino, no entanto, correr, andar de bicicleta e nadar irá queimar muito menos calorias do que costumava queimar. Mais calorias são queimadas fazendo atividades às quais o corpo não está acostumado.
O trabalho necessário para correr cinco milhas se tornará cada vez menos à medida que você fica mais em forma. Para melhorar, ou você vai mais longe (faça mais trabalho para a mesma quantidade de calorias) ou você corre essas cinco milhas mais rápido. No treino de peso, à medida que você melhora, você adiciona mais peso ou mais repetições e literalmente não há linha de chegada.
Há um ponto final, no entanto, com o treino aeróbico. Acabará por atingir uma intensidade que será o limite da sua zona aeróbica. Trabalhando com mais afinco enviará o seu corpo para a zona anaeróbica, e então você não estará mais fazendo aeróbica.
Metabolismo
Seu metabolismo – ou sua taxa metabólica – é o que determina quantas calorias você queima a cada dia. É controlado pela sua tiróide e é, em grande parte, um factor de massa muscular. Cada quilo de músculo que você coloca requer aproximadamente 50 calorias por dia para ser mantido. Isso não leva em conta as calorias queimadas no desenvolvimento desse músculo, ou as calorias queimadas durante a manutenção desse músculo. Essas 50 calorias são a quantidade necessária por esse músculo para se sentar ali.
Isso equivale a 18.250 calorias por ano, ou o equivalente a um pouco mais de cinco quilos de gordura. Ganhar e manter mesmo cinco quilos de músculo em seu programa de treinamento ajudará a queimar mais de 26 quilos de gordura ao longo de um ano.
Consequentemente, um físico atlético não é apenas o resultado de quantas calorias queimadas durante o exercício, mas quantas calorias o corpo é forçado a queimar o tempo todo. Aumentar o seu metabolismo é a verdadeira chave para a perda de gordura a longo prazo e mudança corporal.