O Guia Definitivo (E Prático) de Síntese de Proteína Muscular

Construir músculo pode parecer um processo confuso.

Algumas pessoas dizem que você precisa usar representantes altos em seus treinos, outros dizem que você deve apenas se concentrar em ficar forte.

Alguns dizem que você precisa comer uma dieta rica em proteínas, outros dizem que isso não importa.

Alguns dizem que você precisa comer uma refeição imediatamente antes e/ou depois do treino, outros dizem que você só tem que comer calorias suficientes durante o dia.

Como é suposto saber quem tem razão?

Bem, uma maneira de analisar esta confusão de factos, opiniões e papas é zerar exactamente o que estás a procurar.

E se o seu objetivo é construir músculo, então você precisa entender que todas essas estratégias são realmente direcionadas a uma coisa: síntese de proteína muscular.

O que é isso, você se pergunta?

Bem, isso é o que você vai aprender neste artigo.

Vai aprender o que é a síntese proteica muscular, porque é tão importante para construir músculo, as seis melhores formas de aumentar a síntese proteica muscular, e como evitar as coisas que diminuem a síntese proteica muscular.

Vamos começar.

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O que é Síntese de Proteína Muscular?

Sintetizar algo significa combinar (uma série de coisas) num todo coerente.

Quando se trata de síntese de proteínas musculares, isto significa a criação de novo tecido muscular a partir de aminoácidos.

(Se você quer aprender como é a síntese de proteínas a nível celular, estes dois vídeos são um bom lugar para começar.)

Aminoácidos são pequenas moléculas que se combinam para formar proteínas, e estão constantemente a ser desmontadas e remontadas no seu corpo.

Quando os aminoácidos no tecido muscular são decompostos, isto é referido como degradação das proteínas musculares.

Estes processos de decomposição e síntese são ativos simultaneamente em todos os momentos, mas em graus variados.

Por exemplo, quando você está em estado de jejum, as taxas de degradação das proteínas aumentam, e se elas superam as taxas de síntese, o resultado é a perda muscular. Isto é chamado de estado de equilíbrio proteico negativo.

Quando você come proteína, as taxas de síntese protéica aumentam e uma vez que excedem as taxas de degradação, o resultado é o ganho muscular. Isto é chamado de um estado de equilíbrio proteico positivo.

Desta forma, seu corpo se move entre os estados anabólico e catabólico a cada dia.

Em circunstâncias normais de saúde e dieta, o tecido muscular é bastante estável e o ciclo de regeneração celular permanece equilibrado.

Aqui está o que parece ao longo do dia:

Como pode ver, cada aumento na síntese proteica é acompanhado por um aumento subsequente da degradação proteica, e eles equilibram-se mais ou menos um ao outro.

É por isso que a pessoa média não perde ou ganha músculo com o tempo. No dia-a-dia, não há mudanças notáveis na massa magra total.

(Dito isto, perdemos lentamente a massa magra à medida que envelhecemos, se não tomarmos medidas para pará-la, mas você percebe o ponto.)

Como a síntese de proteínas afeta o crescimento muscular

Então, como devemos ganhar músculo se a síntese e a degradação proteica se cancelam mutuamente?

Por meio de um empurrão na síntese de proteínas ligeiramente maior que a degradação proteica ao longo do tempo.

Quando as taxas de síntese proteica superam as taxas de degradação proteica durante semanas e meses, os nossos músculos crescem maiores e mais fortes.

Assim, o que nós pensamos como “crescimento muscular” é na verdade o resultado de taxas de síntese proteica que excedem as taxas de degradação proteica ao longo do tempo.

Em outras palavras, quando o seu corpo sintetiza (cria) mais proteínas musculares do que perde, você ganhou músculo.

Quando cria menos do que perde, você perdeu músculo.

E quando cria mais ou menos o mesmo número que perdeu, você não ganhou nem perdeu músculo.

É por isso que os culturistas fazem tudo o que podem para elevar as taxas de síntese proteica e suprimir as taxas de decomposição proteica, incluindo…

• Dieta rica em proteínas e carboidratos
• Pesquisa progressiva da sobrecarga muscular no ginásio
• Asegurando que não estão em défice calórico
• Pré-treino e pós-treinonutrição de treino
• Comendo proteína antes de dormir
• Limitando cardio
• Suplementação
• (E em muitos casos) esteróides e outras drogas

O objetivo de tudo isso é simplesmente manter as taxas de síntese protéica tão altas quanto possível acima das taxas de decomposição protéica durante o maior número de horas do dia possível.

E como você pode ver, há muitos fatores em jogo que cumulativamente determinam se você está ganhando ou perdendo músculo.

Agora, algo mais que vale a pena mencionar é o tipo de síntese protéica muscular que estamos visando. Todos os tipos de exercícios podem aumentar a síntese proteica muscular, incluindo esportes de resistência como ciclismo, natação, corrida, esqui e caminhadas.

Então, porque é que estas pessoas não são roubadas?

Bem, três razões:

1. A síntese proteica está ocorrendo principalmente nas mitocôndrias, que são as pequenas “plantas poderosas” da célula. Estas mitocôndrias multiplicam-se e tornam-se mais eficientes, o que faz com que seja melhor nos desportos de resistência, mas não aumentam o tamanho muscular. O treino de força, por outro lado, aumenta a síntese proteica nas fibras musculares reais, fazendo com que estas se tornem maiores.
2. Há também um grande aumento na degradação proteica durante os desportos de resistência, o que anula o aumento da síntese proteica.
3. A maioria das pessoas que pratica estes desportos também restringe a sua ingestão calórica, o que aumenta as taxas de degradação proteica muscular.

Então, o que você pode fazer para manter a síntese protéica elevada o tempo suficiente para construir músculo?

Um lote, na verdade.

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6 Maneiras de aumentar a síntese proteica muscular

Se você quiser construir músculo, você tem dois objetivos:

1. Incrementar a síntese proteica muscular durante o maior tempo possível ao longo do dia.
2. Reduzir a degradação proteica muscular durante o maior tempo possível ao longo do dia.

Deixamos abordar a primeira parte desta equação – aumentando a síntese proteica muscular.

Treino de Força e Síntese de Proteína Muscular

Desde os tempos antigos, sabemos que levantar coisas pesadas e colocá-las no chão constrói músculo.

Vejam só Sócrates, que também era um lutador ávido:

U mirin’ brah?

Quando treinamos os nossos músculos danificamos as células das fibras musculares, e isto sinaliza o corpo para aumentar as taxas de síntese proteica para reparar os danos.

Aqui está como isto se parece ao longo do dia:

Há algumas outras coisas que ocorrem dentro das células musculares quando treinamos que também ligam a síntese proteica muscular, mas a principal delas é a tensão mecânica. Ou seja, empurrando pesos cada vez mais pesados ao longo do tempo.

Após um treino, há um aumento rápido e prolongado da síntese protéica muscular. Isto dura desde 3 dias em novatos até menos de 24 horas em atletas avançados. Isto porque seu corpo se torna melhor em se recuperar do exercício, e assim não precisa manter a síntese protéica elevada por tanto tempo.

Isto se torna mais importante à medida que você se aproxima mais do seu potencial genético, porque seu corpo se torna mais e mais resistente aos efeitos do treinamento de força. É preciso mais conjuntos para causar o mesmo aumento na síntese protéica muscular, e o aumento cai de volta à linha de base muito mais rápido.

É por isso que você tem que aumentar o seu volume de treinamento ao longo do tempo para manter a síntese protéica muscular elevada e, assim, o seu equipamento de construção muscular zumbindo junto com o furo total.

Isso tudo está bem e bom, mas há também um aumento acentuado na quebra da proteína muscular que acontece quando você levanta pesos.

Na verdade, após um treino, a taxa de decomposição das proteínas musculares é significativamente maior que a taxa de síntese das proteínas musculares. Após uma ou duas horas no ginásio, você está em um estado mais catabólico (desgaste muscular).

Em outras palavras, o treino de força aumenta a síntese protéica e a degradação proteica.

Agora, as taxas de degradação proteica muscular caem após um tempo, e o treino de força ainda tem um efeito de musculação líquida a longo prazo. Mas, como um halterofilista natural, você quer fazer tudo o que puder para reduzir a quebra de proteína muscular causada pelo levantamento.

É aí que a nutrição se torna importante, que discutiremos a seguir.

Calorias e Síntese de Proteína Muscular

Sim, você precisa comer proteína suficiente, o que não é novidade para ninguém tentando construir músculo, mas o que muitas pessoas não sabem é que você precisa comer calorias suficientes também.

Veja, seu corpo queima uma certa quantidade de energia todos os dias, que pode ser medida em calorias (uma caloria é “a quantidade de energia necessária para aquecer 1 kg de água 1 grau Celsius a uma atmosfera de pressão”).

Esta é conhecida como seu “gasto energético diário total”, ou TDEE.

O seu corpo obtém a energia necessária para se manter vivo da comida, claro, e a relação entre quanta energia você come e queima é conhecida como equilíbrio energético, e isso tem um grande impacto tanto no peso do seu corpo como no crescimento muscular.

Namely, se você alimentar o seu corpo com menos energia do que ele queima, você criou um déficit de energia (ou calorias) que resultará em perda de peso se mantido por um período de tempo.

Também irá prejudicar a capacidade do seu corpo de criar proteínas musculares, o que retarda (ou até mesmo interrompe) o crescimento muscular.

A fisiologia em jogo é bastante complexa, mas a longa história curta é quando você restringe o consumo de energia do seu corpo, ele muda para um modo de “conservação de energia” onde certas funções corporais são priorizadas em relação a outras.

Construir músculos maiores não é vital para a sobrevivência e requer um pouco de energia, por isso é bastante baixo na lista.

Outras vezes, um défice calórico pode reduzir o anabolizante e aumentar os níveis hormonais catabólicos, causando uma mudança sistémica da síntese proteica muscular e em direcção à degradação proteica muscular.

É por isso que geralmente se acredita que não se pode construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo (o que não é exatamente exato, do qual falaremos mais em breve).

É também por isso que as mulheres podem perder seus períodos enquanto restringem as calorias para a perda de gordura. Quando em estado de falta de energia, os seus corpos podem negligenciar o processo não vital e energético intensivo da menstruação.

Então, quando queremos construir músculo o mais rápido possível, o que temos de assegurar no que respeita à nossa ingestão calórica?

Você tem-no – temos de assegurar que não estamos num défice calórico, e isto é verdade independentemente do nosso protocolo alimentar.

Independentemente do protocolo dietético que seguimos – jejum, ciclo de carboneto, dieta flexível, ou o que quer que seja – se somos um déficit calórico com mais frequência do que não, vamos ter dificuldade em manter as taxas de síntese protéica muscular suficientemente altas para construir músculo.

Se você quiser maximizar a síntese protéica muscular, certifique-se de comer calorias suficientes para manter ou ganhar peso corporal. Para a maioria das pessoas, isto será cerca de 14 a 16 calorias por quilo de peso corporal.

Síntese de proteína e proteína muscular

Para que a síntese proteica ocorra, você precisa de duas coisas:

1. O estímulo
2. As matérias-primas

Tipicamente, as pessoas pensam no treino de força como o estímulo para o crescimento muscular e a proteína como a matéria-prima, mas a proteína desempenha ambos os papéis.

Como você provavelmente sabe, você precisa comer proteína suficiente para que seu corpo tenha os aminoácidos necessários para construir uma nova proteína muscular.

A quantidade real de proteína que você precisa para isso, no entanto, é mínima. Seu corpo é muito eficiente na reciclagem de proteínas, e você não precisa comer tanto para ter certeza de que você tem a quantidade certa para reconstruir o tecido muscular.

Proteína tem outro truque na manga, no entanto: Quando se come proteína, estimula directamente a síntese de proteínas musculares, tal como o treino de força.

Este efeito é tão poderoso que mesmo as pessoas que não levantam pesos podem ganhar músculo quando aumentam a ingestão de proteína.

Isto foi provado em estudo após estudo após estudo. A principal razão para isto parece ser graças ao aminoácido leucina, que é particularmente abundante em proteínas animais como o soro de leite, e também algumas proteínas vegetais, como a ervilha.

Agora, você pode ter ouvido dizer que o seu corpo só pode absorver 20 gramas de proteína de cada vez. Esta ideia surgiu do facto de, apesar de comer proteína aumentar a síntese proteica, comer mais de 20 a 25 gramas não parece causar um aumento muito maior na síntese proteica.

Outros estudos mais recentes, no entanto, mostraram que quantidades maiores de proteína poderiam ter um benefício significativo em doses menores.

Não apenas fazer 40 gramas de proteína causam um aumento maior na síntese protéica muscular, eles também fazem um melhor trabalho de calcar a quebra da proteína muscular.

Comer proteína também reduz a quebra da proteína muscular, que, como você se lembrará, é a segunda peça do quebra-cabeça quando se trata de construir músculo.

Esta é uma das razões pelas quais é frequentemente recomendado que você coma proteína nas horas antes e/ou depois dos seus treinos. Isto não só estimula ainda mais a síntese proteica acima do que você poderia obter com o treino, como também diminui a degradação proteica muscular que ocorre como resultado do levantamento de peso.

Então, tomado como um todo, você pode ver como comer mais proteína pode melhorar a nossa composição corporal:

1. Fornece as matérias primas que os nossos músculos precisam para reparar, adaptar e crescer.
2. Estimula directamente a síntese proteica muscular, tal como o treino de força.
3. Reduz a degradação proteica muscular, que normalmente ocorre após o treino de força.

Quanta proteína é necessária para fazer o trabalho?

Para maximizar a síntese proteica, coma pelo menos 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Tempo de Proteína e Síntese de Proteína Muscular

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Passe qualquer rato de ginástica um pouco sério o que deve fazer com a sua dieta, e é provável que esta seja a sua resposta:

Certifique-se de que come proteína depois dos treinos.

Alguns podem também dizer-lhe para comer proteínas antes dos treinos, durante os treinos, e antes de dormir.

É necessário, no entanto?

Bem, sim e não.

A primeira coisa que você precisa saber sobre a síntese protéica muscular e o momento das refeições é que o seu consumo total de proteína ao longo do dia é muito, muito, muito mais importante do que quando você come essa proteína ao longo do dia.

Quando se trata de manter os níveis de síntese protéica muscular elevados, a quantidade total de proteína que come por dia é a sua primeira, segunda e terceira prioridade.

Pense desta forma:

Se comer a quantidade certa de proteína (0,8 a 1.2 gramas por quilo), mas enfie tudo numa única refeição, você provavelmente ainda terá melhores resultados do que alguém que come uma quantidade subótima de proteína (digamos, 0,5 gramas por quilo) que está perfeitamente espaçada ao longo do dia.

Obviamente, não há razão para você escolher entre esses dois extremos.

Assumindo que você está comendo proteína total suficiente ao longo do dia, prestando alguma atenção a quando você come essa proteína pode ajudá-lo a construir mais músculo.

Primeiro, vamos olhar para um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade RMIT na Austrália. Os pesquisadores colocaram 24 homens jovens e saudáveis através de um treino de força e depois alimentaram-nos com proteínas de uma das várias maneiras:

1. 4 porções de 20 gramas de proteína, com 3 horas entre cada.
2. 2 porções de 40 gramas de proteína, com 6 horas entre cada.
3. 8 porções de 10 gramas de proteína, com 1,5 horas de intervalo entre cada.

E o resultado?

Síntese de proteína muscular foi significativamente maior no grupo 1 do que nos grupos 2 e 3.

Um estudo realizado por cientistas da Universidade do Texas também é digno de menção.

Descobriu-se que a síntese de proteínas foi cerca de 23% maior em pessoas que comeram três refeições grandes contendo 23 gramas de proteína mais três refeições menores contendo 15 gramas de aminoácidos essenciais em comparação com pessoas que comeram apenas três refeições grandes sozinhas.

Efeitos semelhantes foram observados em atletas com déficit calórico também.

Estas descobertas não são surpreendentes quando você considera algumas das coisas que sabemos sobre como a absorção de proteína afeta o metabolismo da proteína.

Namely…

Há um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode digerir, processar, e depois usar para a síntese de proteína. Pesquisas mostram que este número é de cerca de 6 a 7 gramas por hora para a pessoa média (e provavelmente é ligeiramente maior em pessoas com musculatura acima da média).

Há um limite de como as taxas de síntese de proteínas aumentam a partir de uma única dose de proteína.

Os cientistas chamam a este limite máximo o “efeito muscular total”, e uma vez atingido, os aminoácidos já não são utilizados para a construção muscular, mas sim para a eliminação (oxidação).

Por exemplo, num estudo, os investigadores tiveram jovens homens a comer quantidades variáveis de proteína do ovo após um treino e depois mediram as taxas de síntese proteica.

Identificaram 20 gramas de proteína como o limite máximo, pois isso resultou em 89% da resposta de síntese protéica conferida por 40 gramas.

Um estudo semelhante usando proteína de soro de leite encontrou a mesma dose de 20 gramas foi quase tão eficaz em elevar as taxas de síntese protéica quanto 40 gramas.

Efeitos semelhantes foram observados mais uma vez em um estudo que não encontrou diferença estatisticamente significativa nas taxas de síntese protéica após a ingestão de 30 e 90 gramas de carne moída.

Existe um limite de quanto tempo as taxas de síntese protéica permanecem elevadas quando você come proteína.

A pesquisa mostra que as taxas de síntese protéica muscular permanecem elevadas por não mais de 3 horas, independentemente de quanto tempo os aminoácidos permanecem na sua corrente sanguínea.

Em outras palavras, uma grande quantidade de proteína pode levar, digamos, de 6 a 7 horas para ser digerida e processada completamente, mas as taxas de síntese de proteína permanecerão elevadas por apenas 3 dessas horas.

Então se o corpo só pode processar cerca de 7 gramas de proteína por hora para a síntese de proteína muscular…

…e se ~30 gramas de proteína estimula ao máximo a síntese de proteína muscular…

….e se a síntese das proteínas musculares durar no máximo 3 horas…

…então podemos ver porque comer ~30 gramas de proteína a cada 3 a 4 horas resulta em mais acumulação de proteína muscular ao longo do tempo do que comer menos porções maiores e separadas por períodos mais longos.

E se você olhar para a pesquisa, isto é exatamente o que você vê.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou todos os dados relevantes em torno deste tópico, e concluiu que para colher todos os benefícios da musculação da proteína, você provavelmente fará melhor respeitando esta regra simples:

Coma 0.2 a 0,25 gramas de proteína por quilo de peso corporal espalhados por pelo menos 4 refeições ao longo do dia (ou um pouco mais, se preferir).

Uma outra revisão publicada pelos mesmos pesquisadores recomendou que você colocasse duas dessas refeições pelo menos uma hora antes e depois do seu treino.

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Assumindo que você precisava de 200 gramas de proteína por dia, você gostaria que o seu horário de refeições fosse algo parecido com isto:

7 AM

40 gramas de proteína

8 AM

Pesos de elevação

9 AM

40 gramas de proteína

12 PM

40 gramas de proteína

6 PM

40 gramas de proteína

9 PM

40 gramas de proteína

Or isto, para o treino da tarde:

8 AM

40 gramas de proteína

12 PM

40 gramas de proteína

3 PM

40 gramas de proteína

5 PM

Pesos de elevação

6 PM

40 gramas de proteína

9 PM

40 gramas de proteína

O resultado final é que o timing da proteína pode ajudar a aumentar a síntese protéica muscular e, portanto, o crescimento muscular, mas implementar esta estratégia é muito mais fácil do que a maioria das pessoas quer que você acredite.

Para colher os benefícios da musculação do timing proteico, coma 0,2 a 0,25 gramas de proteína por quilo de peso corporal distribuído por pelo menos 4 refeições ao longo do dia (ou um pouco mais, se preferir), e faça os seus exercícios entre duas das refeições.

BCAAs e Síntese de Proteína Muscular

Se você leu algo sobre proteína, crescimento muscular e suplementos, então você já ouviu falar de BCAAs.

Caso tenha vivido num silo de mísseis abandonado, vamos pô-lo ao corrente.

Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs para abreviar, são um grupo de três aminoácidos essenciais (aminoácidos que o seu corpo deve obter da sua dieta):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Leucina é a estrela do trio, pois estimula directamente a síntese proteica através da activação de uma enzima responsável pelo crescimento celular conhecida como o alvo mamífero da rapamicina, ou mTOR.

Isoleucina é o número dois da lista, pois melhora o metabolismo da glicose e aumenta a absorção de glicose pelos músculos.

Valina é um terço distante, pois não parece fazer muito de nada quando comparado com leucina e isoleucina.

Você encontra altas quantidades destes aminoácidos em proteínas de qualidade, como carne, ovos e produtos lácteos, sendo o isolado de proteína de soro de leite particularmente alto.

Não há dúvida que tomar BCAAs aumenta a síntese protéica muscular, e é por isso que você vai ver quase todos os gurus de fitness na Internet a falsificar uma marca ou outra.

Mas, há dois pontos muito importantes sobre BCAAs que estas pessoas não lhe estão a dizer:

1. Pesquisas comumente citadas que demonstram os benefícios da suplementação com BCAA relacionados a músculos foram feitas com sujeitos que não ingeriram proteína suficiente.

Por exemplo, este estudo é um dos meninos do cartaz para vender BCAAs. Ele examinou os efeitos da suplementação de BCAA em um grupo de lutadores com déficit calórico. Após três semanas, o grupo de suplemento, que ingeriu 52 gramas adicionais de BCAAs por dia preservou mais músculo e perdeu um pouco mais de gordura do que o grupo de controle (que não suplementou nada).

Sons bem legais, certo? Bem, o que você não vai ouvir é que os sujeitos, cujo peso médio era de cerca de 150 libras, estavam comendo uma miserável ~80 gramas de proteína por dia. Se olharmos para as pesquisas sobre as necessidades proteicas dos atletas com déficit calórico, aprendemos que eles deveriam estar comendo o dobro dessa quantidade de proteína para preservar a massa magra.

Então tudo o que esse estudo realmente nos diz é que se sentirmos vontade de comer metade da quantidade de proteína que deveríamos estar comendo, um suplemento BCAA pode ajudar a mitigar os danos. Não muito excitante.

Outros estudos que demonstram vários benefícios relacionados com os músculos da suplementação com BCAA têm resumos promissores, mas são quase sempre dificultados pela falta de controle dietético e/ou baixa ingestão de proteína, e em quase todos os casos, os sujeitos estão treinando em jejum, o que é um ponto muito importante sobre o qual falaremos mais em um minuto.

2. Você pode simplesmente obter seus BCAAs dos alimentos, e isso é mais barato e muito mais satisfatório.

Pesquisa que demonstra os efeitos anabólicos da suplementação com BCAA antes, durante e depois do exercício é freqüentemente usada para vender os pós. Mas isso não é suficiente para as árvores.

O que essa pesquisa nos diz é que elevar os níveis de BCAA (e de leucina em particular) antes e depois do exercício nos ajuda a construir mais músculo.

Você não precisa usar BCAA ou suplementos de leucina para fazer isso, embora.

Na verdade, há pesquisas em contrário: alimentos, e proteína de soro de leite especificamente, podem ser ainda mais eficazes do que bebidas com aminoácidos.

É por isso que eu recomendo que você coma 30 a 40 gramas de proteína antes e depois do exercício, e por que eu uso proteína de soro de leite para essas refeições. É mais barato que os pós de BCAA, tem melhor sabor e é mais eficaz.

O único uso comprovado de BCAA é para ajudar a prevenir a quebra da proteína muscular durante o treino rápido. Há também algumas evidências de que eles podem reduzir os danos musculares durante eventos de resistência realmente longa, também. Você pode aprender mais sobre isso aqui.

Embora os BCAAs possam fazer o trabalho, uma melhor escolha é uma molécula de som fantasia chamada β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB).

HMB é uma substância formada quando seu corpo metaboliza leucina.

HMB é muitas vezes vendido como um auxiliar de musculação, mas a pesquisa supostamente para demonstrar esses benefícios é vacilante na melhor das hipóteses, mais dificultada por falhas de design. Assim, não me sinto confortável em fazer qualquer afirmação sobre o crescimento muscular.

Há um benefício do HMB que está bem estabelecido, no entanto: é um agente anti-catabólico extremamente eficaz.

É muito bom na prevenção da quebra da proteína muscular, o que significa que você vai se recuperar mais rapidamente dos exercícios e experimentar menos dores musculares (e a forma de ácido livre mostra a maior promessa a este respeito).

Também não tem qualquer efeito sobre os níveis de insulina, o que significa que não irá quebrar o seu estado de jejum como os alimentos.

Estas coisas tornam o HMB perfeito para uso com treino em jejum.

Os poderosos efeitos anti-catabólicos e os efeitos inexistentes da insulina significam que você colhe todos os benefícios de perda de gordura do treino em jejum sem qualquer dos problemas relacionados com a perda muscular ou secreção de insulina.

É importante notar também que o HMB é superior à leucina na supressão da ruptura muscular porque é mais anti-catabólico que o seu aminoácido “pai”.

Se estiver interessado em saber mais sobre os benefícios do HMB, veja este artigo.

O resultado final é que os BCAAs aumentam a síntese protéica muscular, mas a menos que você esteja comendo uma dieta realmente baixa em proteínas ou treinando em jejum, não há razão para você não conseguir BCAAs suficientes de sua dieta.

Síntese de proteínas musculares e do sono

Em 2014, o Centro de Controle de Doenças declarou que o sono insuficiente é uma epidemia de saúde pública.

De acordo com pesquisas conduzidas pela National Sleep Foundation, 43% dos americanos entre 13 e 64 anos dizem que raramente ou nunca têm uma boa noite de sono em dias de semana. Sessenta por cento dizem que têm um problema para dormir todas as noites ou quase todas as noites.

Assim, não é surpreendente que a perda de sono também esteja ligada a menores taxas de crescimento muscular e maiores níveis de gordura corporal.

Investigadores da Universidade de Chicago ilustraram isso muito bem em um estudo de 2010.

Dividem as pessoas em dois grupos:

1. Grupo 1 dormiu 8,5 horas por noite, no extremo alto do que a maioria dos especialistas recomenda.
2. Grupo 2 dormiu 5,5 horas por noite, o que é normal para muitos americanos.

Então, ambos os grupos foram colocados numa dieta de 1.500 calorias por dia durante duas semanas.

No final da experiência, o grupo que dormiu 5,5 horas por noite perdeu 60% mais músculo e 55% menos gordura do que o grupo que teve shuteye suficiente.

Os pesquisadores não testaram o porquê de ser este o caso neste estudo, mas outras pesquisas dão pistas sobre a causa. É bem conhecido que a perda de sono diminui os hormônios anabólicos como testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1, que desempenham um papel fundamental na estimulação da síntese protéica muscular e na redução da degradação proteica muscular.

Perda de sono também prejudica o desempenho atlético (especialmente a força) e a recuperação, que é outra forma que pode interferir indiretamente na sua capacidade de construir músculo.

Estudos sobre ratos também mostram que a privação do sono por si só pode causar desperdício muscular.

Se você quiser aprender mais sobre como o sono afeta seu desempenho, composição corporal e saúde, e como obter mais qualidade de sono, confira este artigo.

O resultado final é que se você quiser fazer tudo o que puder para aumentar a síntese protéica muscular, diminuir a degradação proteica muscular e melhorar a composição do seu corpo, você fará do sono uma prioridade tão grande quanto a sua dieta e plano de treino.

O resultado final da Síntese da Proteína Muscular

Construir o músculo pode ser confuso, mas no fundo, você tem um objetivo simples:

Síntese da proteína muscular elevada acima da degradação da proteína muscular. Faça isso, e você não terá problemas para construir músculo.

Elevar a síntese das proteínas musculares reduz-se a fornecer o estímulo adequado na forma de treino de força, comendo proteínas suficientes ao longo do dia, e cronometrando a sua ingestão de proteínas de forma adequada, e certificando-se de que dorme o suficiente.

Mais especificamente, você quer…

• Fazer muito treino de força pesado e composto.
• Coma pelo menos 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
• Coma 0,2 a 0,25 gramas de proteína por quilo de peso corporal distribuído em pelo menos 4 refeições ao longo do dia, com o seu treino entre duas dessas refeições.
• Toma BCAAs ou HMB se estiveres a treinar em jejum.
• Toma pelo menos 7 a 9 horas de sono por noite (idealmente 8 a 9).

Faz isso, e não terás problemas em manter as tuas taxas de síntese de proteínas altas e em obter ganhos.

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