PRÓXIMO PASSO EM YOGAPEDIA 3 Maneiras de Modificar Paschimottanasana
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Paschimottanasana
Paschima = Ocidental – Uttana = Alongamento Intenso – Asana = Pose
BENEFÍCIOS
Estica a parte de trás de todo o seu corpo, dos seus calcanhares à cabeça; ajuda a abrir seus quadris; fortalece seus agni (fogo digestivo); cria um estado de calma interior
INSTRUÇÃO
Antes de explorar qualquer asana em particular, primeiro complete pelo menos três rodadas da Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A).
1. Para Paschimottanasana, comece em Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). No final de uma exalação, pise (ou pule) para uma posição sentada.
2. Endireite as pernas e coloque as mãos ao lado da carne dos quadris externos. Junte as pernas com o interior dos pés em contacto. Flexione os pés desenhando os dedos dos pés na sua direcção e simultaneamente pressione para fora através das bolas dos pés. Ative os músculos das coxas, puxando-os para cima, longe das rótulas. Desenhe suavemente a barriga baixa em direção à coluna vertebral. Deixe os ombros recuar e comece a respirar para o peito e para toda a caixa torácica.
3. Mantendo a ativação das pernas e da barriga baixa, alcance para frente para segurar os dedos dos pés grandes, os lados dos pés, ou um pulso além dos pés flexionados.
4. Mantendo a ativação, inspire e levante o peito, alongando o abdômen e os lados. Relaxe suavemente os ombros longe das orelhas.
5. Ao exalar, comece a mover-se mais para dentro de uma prega para a frente. Tente não puxar com os braços. Ao invés disso, mantenha seus ombros relaxados. Dobre os cotovelos e incline a cabeça, olhando para as pernas. Relaxe seu pescoço e deixe sua respiração se mover livremente.
6. Continue puxando suavemente a barriga baixa em direção à coluna vertebral, levantando a cintura das coxas. Nas inalações, sinta um alargamento do peito e um alongamento na parte da frente do tronco. Nas exalações, sinta um alargamento
na parte superior das costas, enquanto continua a relaxar os ombros. Segure durante pelo menos 5 respirações. Para sair da postura, inspire e alongue o tronco para cima enquanto endireita os braços. Complete uma exalação completa antes de soltar os pés.
Evite estes erros comuns
Não deixe os pés ou joelhos se soltarem. Isto estica excessivamente os joelhos internos e traz o alongamento para fora da barriga do tendão, mais próximo das articulações.
Não redondo e endureça as costas, empurrando o tronco para longe das pernas. Isto irá criar tensão e inibir a sua respiração, o que pode esticar as suas costas.
Veja também Master Hero Pose (Virasana) em 5 passos
Sobre o nosso Pro
A professora e modelo Erika Halweil começou a ensinar yoga em 1998 e desde então tem se dedicado à tradição de Ashtanga Yoga. Seus professores incluem K. Pattabhi Jois, Tim Miller, e Eddie Stern. Ela vive em Sag Harbor, Nova York, com seu marido, Corey De Rosa (dono do Tapovana Ashtanga Healing Center), e suas filhas, Milla e Neelu. Ela ensina em Tapovana e Yoga Shanti e oferece aulas particulares (erikahalweilyoga.com).