Este é um exercício fantástico – e relativamente difícil – que visa os abdominais, obliques e todos os músculos da parte superior do tronco e ombros. Inicialmente, pode levar algumas tentativas para se apoderar deste exercício, mas a aprendizagem motora e os ganhos técnicos virão rapidamente! Depois de alguns treinos, vai sentir uma diferença notável na sua força específica de escalada…e talvez venha a concordar comigo que este é o seu novo exercício core favorito!
- Pendurar as palmas das mãos longe de uma barra de tracção, e depois levantar as pernas para cima até que as suas costas estejam quase paralelas ao chão e os seus caninos médios estejam perto do nível da barra.
- Agora baixe as pernas para um lado e regresse imediatamente à posição superior. Agora abaixe as pernas para o outro lado. Este movimento de lado a lado é como um limpa pára-brisas que segue das 9 horas às 3 horas e volta novamente.
- Continuar para seis a doze repetições (duras), tentando manter uma posição de costas planas que é mais ou menos paralela ao chão.
- Faça dois ou três conjuntos com três minutos de repouso entre.
Tip: Ajuda a dobrar ligeiramente os braços e pensar em “dobrar a barra” com as mãos ao longo de todo o exercício – isto irá activar melhor o manguito rotador e os estabilizadores da escápula, tornando o exercício um pouco mais fácil e menos stressante nos ombros.
Aprenda mais uma dúzia de exercícios para treinar os músculos do núcleo e do ombro na 3ª edição do Training For Climbing.