A prática de técnicas de atenção pode ajudar a aliviar o stress.
Engarrafamentos de trânsito. Ai do trabalho. Visitas dos sogros. A vida é cheia de stress e, na maioria das vezes, as pessoas sentem-no tanto fisicamente como mentalmente.
Embora a resposta ao stress comece no cérebro, é um fenómeno de corpo inteiro. Quando alguém encontra uma ameaça – real ou imaginária – o cérebro desencadeia uma cascata de hormônios do estresse. O coração bate, os músculos ficam tensos e a respiração acelera.
Uma das melhores formas de combater o stress é prestar atenção ao que está a acontecer. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas prestar atenção é o primeiro passo para cultivar a atenção – uma técnica terapêutica para uma série de problemas de saúde mental (e físicos).
O oposto de multitarefa
O multitarefa tornou-se um modo de vida. As pessoas falam ao telemóvel enquanto se deslocam para o trabalho, ou escaneiam as notícias enquanto respondem aos e-mails. Mas na pressa de realizar as tarefas necessárias, as pessoas muitas vezes perdem a conexão com o momento presente. Elas deixam de estar verdadeiramente atentas ao que estão fazendo ou sentindo.
A consciência é o oposto do multitarefa. A prática da mente, que tem suas raízes no budismo, ensina as pessoas a viver cada momento à medida que ele se desdobra. A idéia é focar a atenção no que está acontecendo no presente e aceitá-lo sem julgamento.
Dr. Jon Kabat-Zinn, professor de medicina emérito da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, desenvolveu um programa de redução do estresse baseado na mente para pessoas com depressão grave (desde então adaptado para outros distúrbios). Outra adaptação da atenção à prática clínica é a terapia cognitiva baseada na atenção, que combina técnicas de atenção com terapia cognitiva comportamental.
No entanto, a atenção é uma poderosa ferramenta terapêutica. Estudos têm descoberto, por exemplo, que as técnicas de atenção podem ajudar a prevenir recaídas em pessoas que já tiveram vários episódios passados de depressão grave. Outras pesquisas sugerem que as técnicas de cônscio podem ajudar a aliviar a ansiedade e reduzir sintomas físicos como dor ou afrontamentos.
Veja um vídeo
Para mais informações sobre os perigos do estresse para a saúde – e como o cônscio pode ajudar as pessoas a relaxar – veja este vídeo de uma palestra do Dr. Michael C. Miller, editor chefe da Carta de Saúde Mental de Harvard, em www.health.harvard.edu/MillerStress.
Métodos do faça-você-mesmo
Uma das melhores coisas sobre a atenção é que é algo que as pessoas podem tentar por si mesmas. Veja como começar:
Centro para baixo. Sente-se numa cadeira com as costas direitas ou com as pernas cruzadas no chão. Concentre-se num aspecto da sua respiração, tal como as sensações de ar a fluir para as narinas e para fora da boca, ou a barriga a subir e a cair enquanto inspira e expira.
Abra. Uma vez que você tenha reduzido sua concentração, comece a ampliar seu foco. Torne-se consciente de sons, sensações e ideias. Abrace e considere cada um sem julgamento. Se sua mente começar a correr, retorne seu foco à sua respiração.
Observe. Você pode notar sensações externas, como sons e vistas que compõem a sua experiência de momento a momento. O desafio não é agarrar-se a uma determinada idéia, emoção ou sensação, ou ficar preso ao pensamento sobre o passado ou o futuro. Em vez disso, você observa o que vem e vai na sua mente e descobre quais hábitos mentais produzem uma sensação de sofrimento ou bem-estar.
Fique com ele. Às vezes, este processo pode não parecer nada relaxante, mas com o tempo ele fornece uma chave para uma maior felicidade e auto-consciência à medida que você se torna confortável com uma gama cada vez maior de suas experiências.
Você também pode tentar abordagens menos formais para a mente, tentando tornar-se mais consciente enquanto você está fazendo atividades que você gosta. Tocar piano, fazer malabarismos, caminhar – tudo pode tornar-se parte da sua prática de atenção desde que você preste atenção ao que está acontecendo no momento. Ouça os sons da música, sinta o peso das bolas enquanto elas caem na sua mão, ou realmente olhe o que você está passando.
A prática faz a perfeição
A atenção é algo para cultivar e praticar, regularmente.
Faça um compromisso. Procure fazer de 20 a 45 minutos de prática da atenção, na maioria dos dias da semana. (Se isso soa muito, lembre-se que uma parte fundamental da atenção significa deixar de lado as expectativas. Comprometa-se a tentar tornar-se mais atento, e faça o melhor que puder.)
Faça pequenas mudanças. É difícil fazer grandes mudanças. É melhor começar devagar e construir gradualmente. O famoso lema dos Alcoólicos Anónimos é “um dia de cada vez”. A atenção envolve tomar menos de um dia de cada vez – apontar para um momento de cada vez.
A atenção realmente não tem que ser mais complicada do que aprender a prestar atenção ao que está acontecendo ao seu redor. Mas este conselho “simples” é muitas vezes difícil de sustentar num mundo atarefado. Tente fazer o esforço de se tornar mais atento – e você pode achar que os resultados fazem valer a pena.
Chiesa A, et al. “Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders” (Terapia Cognitiva Baseada na Atenção para Distúrbios Psiquiátricos): A Systemic Review and Meta-Analysis”, Psychiatric Research (maio de 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder”, Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (Junho 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
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