A forma: As peras povoam a lista de belezas de bombas, desde Alicia Keys até Jennifer Love Hewitt. Como o nome deste tipo de corpo implica, as pêras são proporcionalmente mais pequenas por cima, embalam facilmente o peso nos seus corpos inferiores e têm dificuldade em tonificar os braços e ombros.
O Rx: Uma pêra fica muitas vezes obcecada com o branqueamento da sua parte inferior do corpo fazendo dúzias de elásticos e elevações de pernas. Claro que você quer que o seu rabo, ancas e coxas estejam apertados e tonificados. Mas, peras: você também quer que seu corpo seja equilibrado, então não descuide do que está acima do cinto.
Os Melhores Treinos
Monday: Para cada exercício mostrado, faça 1 conjunto das repetições prescritas, descanse 30 segundos, depois faça outro conjunto desse mesmo exercício. Para amplificar seus resultados, siga seu treino de força com uma rodada de Smart Cardio Intervals.
Quarta-feira: Realize os movimentos ao estilo do circuito: Faça o número prescrito de repetições para cada exercício, sem descanso entre exercícios. Depois de ter feito todos os exercícios uma vez, descanse dois minutos. Faça o circuito inteiro 3 vezes, descansando dois minutos entre cada circuito.
Sexta-Feira: Realize cada conjunto de dois exercícios costas com costas, sem descanso entre cada exercício. Descanse 30 a 60 segundos antes de repetir o conjunto mais uma vez.
SET 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SET 2 Scissors Jump, Pushup and Leg Raise
SET 3 Mermaid, Boat Curl and Press
SET 4 Triangle Lat Raise, Dip and Knee Raise
Nada queima calorias ou firma os seus músculos como se fosse combater a gravidade. Siga a sua sequência de treino de força de sexta-feira com as seguintes repetições Butt-Busting Hill – que podem ser feitas numa passadeira, num treinador elíptico ou numa bicicleta estacionária.
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1. Lift-off Lunge
Tons: Rabo, coxas, ombros, tríceps e núcleo
Pernas com os pés separados. Segure os halteres nos ombros – arcos dobrados e apontando para os lados, com as palmas das mãos voltadas para frente. Dê um grande passo à frente com a perna direita e baixe o corpo até os joelhos estarem dobrados a 90 graus. Seus joelhos devem estar alinhados com seus tornozelos. (A) Pressione o pé direito, endireite a perna direita e venha para uma posição de pé, puxando simultaneamente o joelho esquerdo para a frente na frente dos quadris (assim você está de pé em uma perna) e pressionando os pesos para cima em direção ao teto .(B) Volte para começar. Repita com a sua perna esquerda. 10 a 12 repetições por perna
Para tornar o movimento mais desafiador, coloque o pé da frente sobre um degrau.
2. Salto de tesoura
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Tons: Rabo e coxas; aumenta o ritmo cardíaco para queimar calorias extra
Pernas com a perna direita para a frente e a esquerda estendida atrás de si, dedos do pé no chão. Dobre o joelho direito e mergulhe o joelho esquerdo em direcção ao chão, de modo a ficar na posição de lunge. Coloque os braços para fora à sua frente ou para os lados.(A) Salte rapidamente e troque as pernas no ar, num movimento como uma tesoura. (B) Quando o seu joelho de trás agarra (ou quase agarra) o chão, salte novamente. Continue a saltar continuamente, sem descansar, para um conjunto completo. Para evitar lesões, tente pousar o mais suavemente possível. 10 a 20 saltos
3. Empurre e levante as pernas
Tons: Ombros, tríceps, peito e núcleo
Deite-se de barriga para baixo numa bola de fitness, com ambas as mãos no chão. Ande com as mãos para fora, permitindo que a bola role por baixo do corpo até ficar debaixo das canelas. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, assim parece que você está pronto para fazer uma flexão. Mantendo o torso direito e os abdominais contraídos, dobre os cotovelos e baixe o peito em direção ao chão. Pare quando a parte superior dos braços estiver paralela ao chão. (A) Volte para começar, e contraia imediatamente os glúteos ao levantar a perna direita da bola. (B) Baixe a perna direita até a bola, e depois levante a perna esquerda. Isso é um representante. 8 a 12 repetições
Faça o movimento com mais força, colocando a bola debaixo da parte superior dos pés. Torne-o mais fácil mantendo a bola debaixo dos joelhos.
4. Cem na bola
Tons: Core
Deite-se de costas com os braços ao lado. Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os seus bezerros numa bola de fitness. Levante a cabeça e os ombros do chão, certificando-se de manter a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados. (Coloque a cabeça para baixo a qualquer momento se sentir stress na parte superior do corpo). (A) Tome 5 inalações curtas e consecutivas, seguidas de 5 exalações curtas e consecutivas. Faça isto 10 vezes por 1 representante. Ao mesmo tempo, tire os braços do tapete e pulse-os para cima e para baixo com as palmas das mãos viradas para baixo, em uníssono com a respiração. (B) 10 repetições, 100 respirações por representante
5. Sereia
Tons: Núcleo (especialmente oblíquos) e ombros
Assuma uma posição de tábua lateral, com o cotovelo direito no chão directamente abaixo do ombro. Assumir a posição dos pés de modo a que o pé esquerdo fique à frente do direito. (A) Levante o braço esquerdo diretamente sobre o bíceps ao lado da orelha, com o braço estendido e com a palma da mão voltada para o chão – para que seu braço esteja alinhado com seu corpo. Arque o braço esquerdo em direcção ao chão enquanto levanta os quadris no ar. (B) Volte para o início. Repita para um conjunto completo; depois troque de lado. 8 a 10 repetições
6. Boat Curl And Press
Tons: Núcleo, bíceps e ombros
Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos de lado e as palmas das mãos viradas para a frente. Sente-se num banco e incline-se ligeiramente para trás, puxando os joelhos até à altura do peito, para que esteja a equilibrar-se no osso da cauda. Enrole os pesos para os ombros; (A) depois rode imediatamente os pulsos para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente e pressione os pesos directamente para cima. (B) Volte para o início. Cada extensão do haltere é um representante. Equilibre no banco durante todo o conjunto, se puder. 8 a 10 repetições
7. Triângulo Lat Raise
Tons: Rabo, coxas, costas e ombros
Segure um haltere na sua mão esquerda e alongue para a frente com a sua perna direita. Pegando um taco da pose triangular em yoga, vire o pé esquerdo para fora – assim é perpendicular à perna e descanse o antebraço direito sobre a coxa direita, com a palma da mão para cima. Estenda o braço esquerdo para baixo, com a palma da mão virada para a perna direita. (A) Mantendo o braço esquerdo estendido, aperte as omoplatas e levante o braço esquerdo para o lado, até atingir a altura do ombro. (B) Volte para o início. Complete um conjunto completo, depois troque de lado. 10 a 12 repetições por lado
8. Mergulhar e Levantar Joelhos
Tons: Tríceps, ombros e parte superior das costas
Sente-se na borda de um banco com os pés no chão, com os joelhos dobrados 90 graus. Segure o assento de cada lado do rabo; certifique-se de que seus dedos estão voltados para frente. Afaste ligeiramente os pés do banco e desloque-se do banco. (A) Dobre os braços, mantendo os cotovelos apontados para trás enquanto mergulha o rabo em direcção ao chão. Contraia simultaneamente os abdominais e puxe o joelho direito em direcção ao peito. (B) Volte para o início. Concentre-se em usar os braços para levantar o corpo, em vez de empurrar para cima com as pernas. Complete um conjunto, alternando as pernas. 10 a 12 repetições
Faça o movimento mais desafiador, executando-o com as pernas estendidas.