Magnésio: um regulador de nutrientes de construção óssea

Disclaimer

Se tiver alguma dúvida ou preocupação médica, por favor fale com o seu fornecedor de cuidados de saúde. Os artigos do Guia de Saúde são sustentados por pesquisas e informações revisadas por pares, provenientes de sociedades médicas e agências governamentais. No entanto, eles não são um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento.

Tom Brady e Rob Gronkowski não eram toda a equipe do New England Patriots, e ainda assim parece que eles eram. Eles tinham todo um arsenal de companheiros de equipe ajudando a preparar as vitórias que levaram à série de vitórias e reputação da equipe. A nossa saúde óssea também é como um desporto de equipa. A vitamina D e o cálcio recebem todo o crédito, embora tenham uma equipa de nutrientes a apoiá-los e aos seus esforços para nos construírem andaimes com alta densidade e força mineral óssea. Um desses companheiros de equipe de apoio é o magnésio.

Magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo, embora 60% dele seja encontrado em nossos ossos. Mas, ao contrário dos papéis arrumados em que os jogadores de futebol estão divididos, o magnésio vai funcionar em todo o seu corpo. Este mineral essencial é necessário para mais de 600 reacções químicas no corpo, e também não são tão pequenas, (Baaij, 2015). Manter o nosso batimento cardíaco estável, regular a nossa pressão arterial (e potencialmente baixar o risco de doença cardíaca juntamente com ela), e construir e manter a saúde óssea são apenas alguns aspectos do complexo papel do magnésio no nosso corpo. O magnésio também é necessário para a função muscular e nervosa adequada, produção de energia, replicação de DNA e síntese de RNA. Seus efeitos se espalham pela nossa saúde mental e física.

Se o magnésio é tão importante para a saúde óssea, porque não ouvir falar dele? Pode ser porque, até há pouco tempo, o magnésio tem sido negligenciado por, bem, tudo. Mas o magnésio é essencialmente o guardião de muito do que precisa de acontecer para manter a sua saúde óssea forte.
O magnésio afecta a saúde óssea devido à forma como interage com vários outros nutrientes, especificamente: cálcio, fósforo e vitamina D. Também desempenha um papel importante na função da hormona paratiróide (PTH), que é responsável pela regulação dos níveis de cálcio e fósforo no organismo. Este mineral desempenha um papel tão importante nestas interacções hormonais que a hipomagnesemia (baixo teor de magnésio no sangue) também faz com que os órgãos não respondam tão bem ao PTH que é criado. Também pode causar a quebra do metabolismo da vitamina D (que interferiria com a absorção do cálcio). Desta forma, o baixo teor de magnésio joga fora muitas coisas que você precisa para os ossos saudáveis. De facto, nem sequer pode tratar estes sintomas com suplementos extra de vitamina D e cálcio. (Não estamos a dizer que não deve reduzir a sua ingestão de cálcio a favor do magnésio, a menos que um profissional de saúde diga que precisa dele). A única coisa que fará com que os níveis destes nutrientes voltem ao normal é a recuperação dos níveis de magnésio onde eles pertencem (Swaminathan, 2003).
The Women’s Health Initiative Study observed an association between the highest magnesium intake and wrist fracture risk in postmenopausal women (Nieves, 2013). Por estas razões, a deficiência de magnésio está associada à osteoporose. Vários estudos encontraram uma ligação entre os níveis séricos de magnésio e a densidade óssea; quanto mais baixos os níveis de magnésio, menor a densidade mineral óssea. E o baixo teor de magnésio também foi encontrado para promover a inflamação, o que pode acelerar a perda óssea (Castiglioni, 2013). Isso é grave considerando que a partir de 2009, 68% das mulheres (que são mais propensas que os homens a desenvolver osteoporose) nos Estados Unidos não estavam atingindo a permissão dietética recomendada (RDA) desse mineral vital (Rude, 2009).
Mas a obtenção de magnésio suficiente pode reforçar a massa óssea e a força, estimulando a liberação do hormônio calcitonina, que estabiliza os níveis de cálcio, retirando o mineral do sangue e dos tecidos moles e devolvendo-o aos ossos. Além de regular os níveis de minerais vitais, isto pode ajudar na prevenção da osteoporose e fracturas osteoporóticas.

Vantagens adicionais do magnésio

Já mencionámos que o magnésio desempenha algumas funções vitais no seu corpo, como trabalhar em conjunto com o cálcio para manter o batimento cardíaco forte e estável (Iseri, 1984). Mas isso não é tanto um benefício para a saúde do magnésio, mas sim uma função vital. Abaixo estão alguns dos benefícios que você pode experimentar ao atingir as suas necessidades diárias de magnésio:

• Pode melhorar o desempenho do exercício
• Pode aliviar a ansiedade e depressão
• Pode reduzir a inflamação
• Pode baixar a tensão arterial
• Pode aliviar as enxaquecas
• Pode reduzir os sintomas da TPM

E uma das maiores vantagens deste mineral, em particular, é que é geralmente bem tolerado e considerado seguro. Embora se tomar em demasia, pode sentir efeitos secundários como dores abdominais, diarreia e náuseas. Também é fácil de encontrar, no entanto, como suplemento, não é regulado pela Food and Drug Administration (FDA). Isso significa que você só deve comprar seus suplementos de magnésio de uma marca em que você confia.

Como obter magnésio suficiente

Nós podemos confiar em fontes dietéticas, suplementos dietéticos, ou uma combinação dos dois para aumentar nossa ingestão de magnésio. Felizmente, se estiver a desfrutar de uma dieta pobre em alimentos processados, é provável que já esteja bem encaminhado para conhecer o seu RDA de 400-420 mg de magnésio para homens adultos e 310-360 mg para mulheres adultas. A quantidade de magnésio considerada o limite superior para os suplementos é de 350 mg, o que significa que o resto deve vir da ingestão dietética (FoodData Central, 2020). Assim, um plano de refeições rico em fontes de magnésio dietético, como vegetais de folhas verdes, caju, grãos inteiros e chocolate preto emparelhado com suplementos, é provavelmente a melhor aposta da maioria das pessoas para cumprir o seu RDA. Este método de combinação garante que você está recebendo magnésio suficiente sem riscos de efeitos colaterais.
A suplementação de magnésio é uma opção sólida e provavelmente uma adição necessária a uma dieta saudável para a maioria das pessoas. Um estudo de 2005-2006 concluiu (Rosanoff, 2012) que 48% dos americanos não estão a atingir o seu consumo recomendado através da alimentação, embora a verdadeira deficiência ou hipomagnesemia de magnésio afecte menos de 2% da população (Guerrera, 2009). No entanto, suplementos parciais com alimentos ricos em magnésio, e é mais provável que você obtenha o suficiente deste mineral vital. Se você quiser usar um multivitamínico, verifique qual a forma deste importante mineral é usada. O citrato de magnésio, que é ligado ao ácido cítrico, é uma das formas mais bem absorvidas do mineral (Walker, 2003).