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With the myriad of training methods prontamente disponível na internet, também não estarias sozinho em…
Estar confuso como merda, ou
Pensando que a maioria deles são uma carga de besteiras (eles são).
Uma rápida busca no YouTube por “como construir músculo e força” retorna imediatamente uma horda de programas sem sentido da ‘ehowhealth’ que também lhe ensinam como dar um soco e como evitar a depressão através da sua própria ‘fórmula secreta de mistura’.
A este ritmo,
Você tem mais chances de construir músculo através de uma sessão de 3 horas de binge na Categoria de Ginástica do PornHub.
No entanto:
Conhecemos recentemente o plano de 12 semanas do Jim Stoppani que, de acordo com Stoppani, pretende trazer o laboratório para o ginásio através de formas comprovadas de construir músculo e força ao mesmo tempo.
Vamos entrar na revisão:
Quem é Jim Stoppani?
>Jim Stoppanni serviu anteriormente como o ‘Senior Science Editor’ para Músculos & Fitness, Muscle & Fitness Hers e FLEX Magazine.
Ele tem um PhD em Fisiologia do Exercício com um menor em Bioquímica e foi um cientista premiado no Laboratório John B. Pierce e no Departamento de Fisiologia Celular e Molecular da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale.
Em outras palavras:
Ele conhece o seu material e o seu programa de 12 semanas de Atalho à Medida é desenhado e apoiado pela ciência dura.
Quem pode argumentar com isso?
Visão geral
O atalho para o tamanho é baseado no protocolo de treinamento chamado ‘periodização’.
É aqui que você muda o seu treino em intervalos especificados, o que envolve levantar pesos leves com repetições altas e aumentar progressivamente os pesos e reduzir as repetições.
Um programa clássico de periodização pode levar entre 4 – 12 meses para ser concluído.
No entanto,
O treino do Jim Stoppani utiliza um conceito chamado ‘microciclos’.
Isto significa que em vez de ficar com a mesma gama de peso/repulsão durante meses a fio, você muda isto todas as semanas por um total de 12 semanas.
O resultado final?
Um aumento no tamanho e força muscular.
Below é como o programa funciona num relance:
– Semana 1 – 12-15 repetições
– Semana 2 – 9-11 repetições
– Semana 3 – 6-8 repetições
– Semana 4 – 3-5 repetições
>Repetirá o acima descrito para mais 2 fases (3 no total), o que conclui o programa, deixando-o com um aspecto Hercules-esqueado.
Jim Stopanni apresenta o estratagema de ‘ciência real, resultados irreais’ com ganhos garantidos de massa muscular e força com o seu treino.
Jim relatou que ele viu ganhos de força acima de 90lbs (40kg) no agachamento e mais de 50lbs (22kg) na prensa do banco.
Sábio do tamanho, ele também afirmou que alguns caras viram um crescimento de 15lbs (6kg) na massa muscular, enquanto também deixou cair a gordura corporal entre a sua clientela.
>
Treinamento para o tamanho
Fases 1, 2 e 3 – Semana 1 a 4
Treinamento 1: Peito, Tríceps e Vitelos
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Prensa Bancada | 4 | 12-15 |
| Incline Press | 3 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 12-15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12-15 |
| Trituradores de Tríceps | 3 | 12-15 |
| Trituradores de Cabos | 3 | 12-15 |
| Pernas de Bezerros | 4 | 25-30 |
| Pernas de Bezerros Semeados | 4 | 25-30 |