You’re killing your trainout at the HIIT class and then boom, all of a sudden, walking or jump lunges are involved, andando ou saltando, e você começa a sentir aquela dor chata em um dos seus joelhos. Acontece até com os humanos mais aptos.
Para muitos de nós, os arremessos doem. A dor não é insuportável, mas você provavelmente já se preocupou se é um sinal de um problema maior. E você definitivamente já se perguntou como fazer com que pare de doer. Falamos com Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, do Manhattan Physio Group em NYC, sobre como parar a dor em seus rastos, e algumas dicas sobre os melhores exercícios para fazer a dor no joelho que o ajudarão a sentir ainda menos dor no futuro.
A dor no joelho durante as alongamentos pode vir de duas fontes: forma inadequada ou um desequilíbrio muscular.
Normalmente, quando se dá um passo em frente em um alongamento, seu joelho pode naturalmente empurrar para frente. Mas se os quadris estiverem fracos, o joelho pode empurrar para fora mais para além dos dedos dos pés porque os músculos do quadril não o mantêm em linha, o que coloca pressão adicional sobre o joelho, diz Rodriguez. Outra razão? Se você tem músculos glúteos fracos (rabo), e o seu rabo não está fazendo o trabalho que deveria, seu joelho não será capaz de ficar alinhado sobre o meio do pé. Fique atento para ver se o seu joelho se dobra para dentro à medida que se aprofunda numa lunge.
Como saber quando é que precisa de fortalecer os seus glúteos (para além da dor no joelho)? Quando você está pulmando, pode ser difícil para você cair até o fim, e seu alcance de movimento pode ser afetado, Sarah Otey, uma instrutora do Barry’s Bootcamp, disse à SELF. Um instrutor ou fisioterapeuta pode provavelmente diagnosticar em qual desses músculos você realmente precisa trabalhar.
Alguma dor no joelho é sintomática de outros problemas. Se ela persistir após o término do treino, ou se houver inchaço ou dor aguda, você deve consultar um fisioterapeuta.
Faça essa variação de lunge para aliviar a pressão nos joelhos.
“O melhor que você pode fazer é fazer com que a lunge seja estática”, diz Rodriguez. Um lunge estático é um lunge básico onde seus pés não se movem. Como fazer isso: Comece de pé com os pés cambaleados, um em frente ao outro. Dobre-se de joelhos e quadris para baixar o corpo para baixo, para um lunge. Pausa, depois levante-se de novo. Mantenha sua canela direita vertical ao chão para que seu joelho não empurre sobre o pé direito.
Por que as lunge estáticas são melhores para você? “Quando você diz “lunges”, há uma pletora deles”, diz Rodriguez. Você pode ficar parado e dar um passo para frente, ou para trás, ou para fora para o lado. De qualquer forma, há movimento envolvido. Esse movimento envolve momentum que torna difícil parar e retardar seus movimentos, o que pode aumentar a pressão sobre seu joelho.
Algerações estáticas também são um grande movimento para começar, se você tiver algum problema de equilíbrio. “Há um elemento de coordenação ao mover o seu corpo pelo espaço. Um alongamento para frente contém demasiadas variáveis para as pessoas se organizarem e controlarem bem”, diz Rodriguez.
Faça estes dois movimentos para corrigir os problemas que estão a causar as dores no joelho.
Os melhores exercícios para as dores no joelho durante os alongamentos irão trabalhar o interior das coxas, glúteos e músculos da anca, incluindo os músculos estabilizadores profundos da articulação da anca, diz Rodriguez. São os desequilíbrios em todos eles que podem causar dor no joelho quando você desce para um lunge. Isso pode parecer uma longa lista, mas você realmente só precisa de dois movimentos para ajudar a fortalecer esses músculos:
1. Ponte modificada
“O melhor é fazer uma ponte modificada, onde você se deita de costas, junta os pés e os joelhos e depois ativa os glúteos”, diz Rodriguez. Porque seus joelhos e pés estão juntos, você está trabalhando o interior das coxas e profundamente nos glúteos para começar a resolver esse desequilíbrio.
Aí está como fazer isso: Deita-te de bruços com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Coloque seus pés juntos. Levante os quadris; faça uma pausa. Volte para começar. Dica: Aperte o rabo enquanto empurra os quadris para cima. É normal se você não conseguir colocar os quadris tão alto quanto eles podem ir em uma ponte normal.
Inicie com uma retenção de 10 segundos, depois abaixe as costas para baixo. Repita isto dez vezes. Depois, faça todo esse conjunto duas vezes. Bridging também é ótimo para a sua resistência, então uma vez que dez segundos parece fácil, sinta-se livre para adicionar um extra cinco. Faça isso três vezes por semana como parte do seu aquecimento.
2. Clamshell
Quando você faz clamshells, você está trabalhando na estabilização do seu núcleo e se concentrando na rotação do quadril, duas coisas chave que você precisa para manter o seu corpo em equilíbrio.
Aqui está como fazer isso: Comece deitado do seu lado direito com os joelhos dobrados e os calcanhares juntos. Descanse sua cabeça no braço. Mantenha os calcanhares juntos e levante o joelho superior a 45 graus. Tente não mover a pélvis, Rodriguez diz.
O truque com estas conchas de amêijoa é certificar-se de que os joelhos não estão à sua frente, ao estilo de sereia. Em vez disso, você quer ter certeza que você está uma longa linha do topo da sua cabeça, até o seu núcleo e glúteos, até os seus joelhos. Então seus pés podem ser apontados para trás.
Erga seu joelho superior lentamente e segure por três segundos, depois abaixe as costas para baixo para um representante. Complete dez repetições e depois troque de lado. Repita o conjunto completo duas vezes. Faça três vezes por semana como parte do seu aquecimento.
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