It’s a story as old as time. Você começa a planejar da maneira clássica, e por enquanto, é o suficiente. Mas depois de algumas semanas, você começa a querer mais. Você vê tábuas novas e excitantes ao seu redor e se pergunta por que você não consegue um pedaço dessa ação.
Felizmente, você pode, começando por reverter o processo de tábuas completamente. Construir a tábua invertida no seu regime de exercícios ajudará a garantir que nenhum dos seus músculos do núcleo saia levemente.
Benefícios da tábua invertida
Como todas as variações da tábua, a tábua invertida é uma excelente maneira de fortalecer o seu núcleo. É especialmente boa para os músculos da parte inferior das costas, os músculos do tendão e os glúteos, mas se estiver devidamente fixado, os abdominais também sentirão o beliscão.
Se tiver problemas na parte inferior das costas, uma tábua invertida devidamente executada pode aliviar a dor, fortalecendo os músculos do núcleo. Contudo, se não estiver a fazê-lo correctamente e sentir dores nas costas ou no pescoço durante o exercício, comece com uma variação mais fácil primeiro, como uma prancha normal.
Como fazer a prancha invertida
Comece por se sentar no chão com as pernas para fora à sua frente. Ponha as mãos no chão com as palmas para baixo, atrás e fora dos quadris. Depois empurre para cima e levante o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantenha os braços e as pernas retos e segure seus abdominais. Tal como em qualquer tipo de prancha, não se deixe abaixar. Se não conseguir manter a posição durante 30 segundos, tente apoiar-se nos antebraços em vez de se apoiar com os braços direitos no início. Uma prancha flácida não tem qualquer benefício.
Variação da prancha reversa
Para aqueles que querem adicionar um pouco mais de actividade ao seu treino, você pode facilmente passar da prancha reversa para um conjunto de pontes rectas. Envolve as mesmas posições, mas em vez de manter seu corpo para cima na posição da tábua, você continua empurrando para cima e para baixo. Um par de conjuntos de 20-25 pontes e você anseia por exercício estacionário mais uma vez.