O agachamento dianteiro é um exercício corporal total que pode ser benéfico para os atletas de força, potência e fitness. Movimentos como arrebordos, solavancos, agachamentos com barras altas, agachamentos suspensos e outros exercícios funcionais são todos influenciados pela capacidade dos atletas de (1) estabilizar uma carga suspensa, (2) controlar adequadamente o núcleo sob carga e (3) exibir força, mobilidade e equilíbrio.
Por isso, achamos que seria útil discutir o agachamento suspenso com mais detalhes e oferecer aos treinadores e atletas um guia mais definitivo que fosse discutido:
- Técnica e forma de agachamento com cabeça
- Benefícios do agachamento com cabeça
- Músculos trabalhados pelo agachamento com cabeça
- Overhead Squat Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Variações e Alternativas do agachamento com cabeça
- e mais…
Como fazer o agachamento superior
1. Estabelecer Posição
Comece com a barra colocada sobre a cabeça, com a pega colocada largamente.
A pega é tipicamente tirada com uma pega de agarramento, no entanto isto pode variar de acordo com o objetivo, mobilidade do atleta, e força.
A chave é que a barra deve ser colocada sobre a parte de trás do pescoço, com os bíceps alinhados com as orelhas. Os pulsos devem ser ligeiramente estendidos, com os cotovelos retos e as costelas puxadas (coluna neutra).
2. Comece a descida
Quando começar a descer, certifique-se de que não estende a coluna lombar, mas sim que mantém o núcleo apoiado e os quadris neutros (em oposição à inclinação anterior ou posterior da pélvis).
Este agachamento deve ser feito do mesmo modo que um agachamento com barra alta nas costas.
3. Manter Controlo e Posição
Após ter atingido a profundidade total (que pode ser ligeiramente diferente para todos), o vinco do quadril deve estar ligeiramente abaixo dos joelhos, com o pé totalmente para baixo.
O elevador deve manter o núcleo apertado e ter o cuidado de empurrar activamente contra a barra para o manter no posicionamento correcto (ver primeiro passo).
4. Conduza para cima e fique de pé
Daqui, trabalhe para manter a cabeça da barra e o peito para cima enquanto sobe para fora do agachamento.
Certifique-se de manter o núcleo apertado e empurre activamente contra a barra para ajudar a ficar de pé a partir do agachamento.
5. Estabilizar e repetir
Após ter estendido completamente os joelhos e quadris, estabilize o núcleo e os ombros e repita para repetições.
Certifique-se de manter a parte superior das costas e ombros estáveis, pressionando activamente para cima através do haltere.
Músculos trabalhados – Agachamento para cima
O agachamento para cima é um exercício de corpo inteiro que não só desafia a parte inferior do corpo, mas também a parte superior das costas, ombros e núcleo. Abaixo estão os grupos musculares primários visados pelo agachamento suspenso.
Ombros
Os ombros são altamente envolvidos no agachamento superior, pois devem trabalhar para manter o agachamento superior (com a ajuda do tríceps) e estável durante todo o movimento. Os ombros trabalham de forma isométrica para estabilizar a carga aérea.
Quadríceps
Os quadríceps estão altamente envolvidos no agachamento suspenso. Devido ao posicionamento vertical do tronco, o elevador deve entrar em flexão mais profunda do joelho, exigindo que ele suba com maiores quantidades de extensão do joelho para permanecer em posição (ao invés de permitir que os quadris empurrem para trás, deslocando o peso para dentro do tendão do martelo).
Trapézio
Os músculos trapézios (armadilhas superiores) proporcionam estabilidade e força enquanto a carga está sobre a cabeça. Sem o encaixe adequado do trapézio e sem a colocação da barra, os ombros poderiam ficar excessivamente estressados, fazendo com que seja fundamental que os elevadores tenham encaixado as armadilhas no agachamento superior.
Core
Os abdominais, obliques e lombares inferiores estão todos envolvidos na estabilização de um elevador, pois (1) suportam uma carga bloqueada no agachamento suspenso, (2) à medida que se movimentam ao longo de toda a gama de movimentos no agachamento suspenso, e (3) para permanecerem escorados e estáveis na parte inferior do agachamento suspenso.
4 Benefícios do agachamento suspenso
Below são quatro (4) benefícios do agachamento suspenso que treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e condicionamento físico podem esperar ao implementar agachamentos suspensos em um regime de treinamento.
Torso direito no agachamento
O agachamento superior desafia um levantador a permanecer na posição vertical no agachamento, tornando-o desafiador nos quadríceps e músculos da parte superior das costas (para resistir aos quadris de atirar para cima, semelhante a um ângulo baixo da barra de agachamento). Isto pode ser útil para os elevadores que procuram aumentar o agachamento e a força específica do agachamento, assim como melhorar o agachamento para o agachamento de barras altas.
Estabilidade da cabeça
O agachamento superior é um movimento desafiador que requer mobilidade e estabilidade dos ombros. Ao executar este movimento, um elevador pode aumentar a força da parte superior das costas e melhorar a estabilização dos ombros que pode então ser aplicada a movimentos como prensas suspensas, sacudidelas e agachamentos.
Melhor capacidade de agachamento
O agachamento superior é um movimento chave para o agachamento, uma vez que um elevador deve ser capaz de assumir uma posição baixa e estável do agachamento superior para aumentar a sua capacidade de fixar uma carga suspensa. Quanto mais baixo e estável o elevador puder receber o agarramento, mais peso ele será capaz de levantar devido a não ter que puxar a barra tão alto.
Engajamento do núcleo
O núcleo (oblíquos, abdominais e costas inferiores) estão todos altamente envolvidos na estabilização do núcleo durante o agachamento suspenso. Este é um exercício que pode ajudar os elevadores a aprenderem a apoiar corretamente o núcleo e a resolver o posicionamento adequado dos quadris/espinha (assumindo que são ensinados primeiro).
Quem deve fazer agachamentos aéreos?
O agachamento aéreo pode ser altamente benéfico para todos os atletas de força, potência e condicionamento físico. Os grupos abaixo podem se beneficiar da aprendizagem e execução deste movimento devido aos vários motivos listados abaixo.
Overhead Squat for Strength Athletes
O agachamento suspenso pode ajudar os atletas de força a aumentar a força e estabilidade dos ombros, melhorar o agachamento, e pode ser útil para aumentar a mobilidade do tornozelo, joelho, e quadril. Embora esse movimento não seja específico para o esporte de levantamento de peso e fortalecimento, pode ser um exercício útil para aumentar a integridade do movimento, a força do núcleo e a estabilidade do ombro.
O agachamento para halterofilistas
O agachamento é um movimento crítico para o agachamento. A força da cabeça, o posicionamento vertical do tronco e a estabilidade na parte inferior do agachamento suspenso podem aumentar a capacidade do elevador de assumir uma posição de recepção baixa e estável e aumentar a capacidade de entrar confiante e rapidamente em uma posição de recepção do agachamento. Além disso, este movimento pode ajudar a aumentar o agachamento para outros movimentos de agachamento.
Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes
CrossFit e fitness atletas podem aumentar suas habilidades de levantamento de peso, força aérea e posicionamento de agachamento dominando o agachamento aéreo, tornando este um movimento de agachamento fundamental. Se alguém tem problemas de agachamento (agachamento total), onde a sua força é mais de ~85-90% do agachamento total, isto pode sugerir uma fraca capacidade de agachamento.
Oberhead Squat for General Fitness
O agachamento total é um movimento de agachamento que pode aumentar a parte superior das costas, ombros e a força do núcleo, ao mesmo tempo que reforça a técnica adequada de agachamento. A capacidade de executar um agachamento suspenso corretamente é também um bom teste de mobilidade do tornozelo, joelho, quadril e ombro e controle da linha média.
Como programar o agachamento suspenso
Below são três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação quando se utiliza o agachamento suspenso em programas específicos. Note que estas são diretrizes gerais, e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar os agachamentos suspensos.
Integridade do Movimento – Reps e Sets
Isto deve ser feito com uma barra vazia ou tubo de PVC, para padronizar a extensão adequada dos cotovelos, alinhamento do pulso, e colocação da barra
- 3-4 conjuntos de 3-5 repetições, descansando 2-3 minutos
Força – Reps e Sets
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
- 4-6 conjuntos de 2-5 repetições, repouso 2-3 minutos
Hipertrofia – Reps e Sets
Hipertrofia do músculo pode ser realizada adicionando volume de treino (mais repetições), tempo sob tensão, e/ou treino para fadiga.
- 4-6 conjuntos de 6-10 repetições, repouso de 1-2 minutos
Reps e Sets de resistência do músculo
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esporte), nos quais são recomendados intervalos de repetição mais altos e/ou períodos de repouso mais curtos.
- 2-3 conjuntos de 10+ repetições, descansando 60-90 segundos entre (isto é altamente específico do desporto)
Variações de agachamento de cabeça
Below são três (3) variações de agachamento de cabeça que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treino variado e progressivo.
Pausa sobre o agachamento
A pausa sobre o agachamento é feita de forma similar a outras variações de pausa sobre o agachamento, e pode ser uma ótima maneira de aumentar o controle, estabilidade do núcleo, e equilíbrio no fundo do agachamento. Além disso, ele irá ensinar os elevadores a permanecerem envolvidos com o núcleo e músculos da parte superior das costas quando pausados e desafiá-los a aumentar a força concêntrica saindo do agachamento.
Tempo de agachamento superior
O tempo de agachamento superior é semelhante a outras variações do tempo de agachamento, e pode ser feito em cadências definidas para aumentar o tempo sob tensão, aumentar o controle do movimento e a força do levantador em certas posições, e lidar com pontos de aderência ou avarias técnicas no movimento de agachamento superior.
Pega Limpa Agachamento com Agachamento Superior
O agachamento superior com agachamento limpo é um agachamento superior feito com um agachamento limpo (também pode ser feito com um agachamento de solavanco) versus um agachamento mais largo, como o que é feito num agachamento. Quanto mais estreita for a pega, mais mobilidade aérea é necessária. Além disso, o estreitamento da aderência aumentará o envolvimento da parte superior das costas, ombros e trapézio, tornando-a uma boa variação para elevadores que procuram maximizar a força da parte superior das costas no agachamento.
Overhead Squat Alternativas de agachamento
Below são três (3) alternativas HSPU que treinadores e atletas podem usar para aumentar a explosividade.
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Abraço único de agachamento com abóboda de braço
A abóboda de braço único/agachamento com abóboda de cabeça é um movimento que pode aumentar a estabilidade unilateral, a força do núcleo, e ser útil para a aptidão funcional. Adicionalmente, pode ajudar os elevadores a treinar grupos musculares semelhantes e acções articulares enquanto ainda aumentam o movimento e estabilidade do corpo em padrões ligeiramente diferentes.
Overhead Lunge
O overhead lunge pode ser feito com qualquer tipo de movimento de lunge (marcha, marcha à ré, agachamento búlgaro, etc). Este é frequentemente um movimento que pode ser usado como uma regressão para alguns elevadores que podem ter problemas assumindo um agachamento aéreo completo (bilateral). Finalmente, os agachamentos aéreos, ao caminhar, podem aumentar ainda mais a estabilidade do núcleo e da cabeça.
Anderson Squat (Overhead)
The Anderson squat pode ser ligeiramente modificado para ser usado também com o movimento de agachamento aéreo, o que pode ajudar a aumentar a força e estabilidade do núcleo e da cabeça, e aumentar a capacidade dos elevadores de permanecer no controle e na tensão em posições mais profundas no agachamento aéreo. Isto também pode ser útil para os elevadores estabelecerem um melhor equilíbrio no fundo do agachamento suspenso (em termos de pressão dos pés).