Se dói tossir no dia seguinte, então você trabalhou seu núcleo efetivamente!
Com este post eu gostaria de voltar ao ginásio e escrever sobre (e demonstrar) meus exercícios de núcleo favoritos que podem ajudá-lo a correr (e realmente qualquer esporte de resistência), musculação, Strongman e até mesmo dobrar-se. Você será capaz de correr mais eficientemente (sendo capaz de manter mais facilmente um torso perpendicular ao solo por mais tempo em uma corrida), gerar mais energia em cada planta do pé, e reduzir o impacto do choque em seus órgãos e coluna durante suas corridas. No ginásio (e em competições desportivas de força) será capaz de utilizar a sua potência corporal inferior de forma mais eficaz e reduzir o risco de lesões em todos os elevadores (mesmo em pé… a sério). Mesmo em trabalhos de flexão e aderência ter um núcleo de loja permite-lhe utilizar a potência que tem mais eficazmente… o adágio do elo mais fraco da corrente é verdadeiro.
Para além de todos aqueles acima… quem quer ser um atleta sério e ter um núcleo “humorístico”? Eu duvido de muitos de vocês. Quando me refiro ao nosso núcleo, estou geralmente me referindo aos abdominais, oblíquos, intercostais, lombares, erectores e glúteos (com outros músculos menores em torno dessas áreas que são trabalhados e fortalecidos também).
Todos os exercícios demonstrados podem ser feitos com uma gama de ré relativamente ampla. Geralmente o trabalho principal está no lado mais alto (8 – 30) mas há momentos em que você está fazendo repetições muito desafiadoras (como a perna pendurada sobe até o queixo) e você pode ser capaz de obter apenas 2 – 6 repetições (quando você é capaz de chegar ao ponto em que você pode até mesmo fazê-las). Com o trabalho principal você geralmente sabe quando você está pronto! Chega a um ponto em que não há mais nenhuma representante, mas (especialmente nos primeiros meses) é provavelmente melhor parar algumas repetições antes de chegar a esse ponto. Estes exercícios funcionarão sem falhar completamente… você saberá que dentro de 24 – 48 horas depois de fazê-los!
Mais uma coisa a notar… e isto é provavelmente a coisa mais importante que eu quero transmitir neste post… qualquer treinador ou escritor ou amigo que lhe diga que os seus músculos principais (eles geralmente se referem aos seus abdominais e oblíquos) são “diferentes” do resto dos seus músculos de alguma forma e por isso podem ser trabalhados 5 – 6 dias por semana… delicadamente fazer carícias e depois fugir muito rapidamente! Especialmente se você estiver pagando para treiná-lo! Isto é um completo disparate e se você não conseguir mais nada com este posto, por favor, entenda que as fibras do núcleo muscular não são diferentes das outras fibras musculares das formas mais básicas. Elas precisam de recuperar tal como todos os músculos. Isso significa que você só pode trabalhá-las uma vez por semana (como dizer uma sessão de agachamento muito punitiva)? Não. Geralmente são músculos menores e você não os atacará da mesma maneira… mas você não deve atingir os músculos do núcleo individual (você pode dividir abdominais, oblíquos, glúteos e lombares em dias diferentes se desejar) mais do que em dias alternados. Eles precisam de 48 horas de descanso e realmente respondem tão bem quanto, se não melhor, com 72 horas (se você os trabalhar muito). Então o que eu estou dizendo é que 2 – 3 vezes por semana é muito se feito corretamente e de forma agressiva. Eu normalmente só trabalho meu núcleo duas vezes por semana e todos os músculos envolvidos nunca foram mais fortes. A RECUPERAÇÃO é a chave!
Então, abaixo você encontrará demonstrações em vídeo dos meus exercícios favoritos de core realizados por mim e pelo meu amigo Rich. Eu notei que em alguns deles eu tenho algumas expressões faciais bem bobas… então aproveitem! O meu objetivo não é apenas instruir, mas também entreter 🙂. Na maioria dos vídeos há algumas descrições que estão sendo feitas, então se você pode ouvi-las é em seu benefício. Você certamente não deve planejar (a menos que talvez muito avançado e tenha uma quantidade decente de tempo) fazer todos eles em uma sessão. De facto, um exercício abdominal (pernas suspensas levantadas, abdominais invertidos, abdominais de descida, abdominais de corda e tábuas), um exercício oblíquo (principalmente oblíquo… grande parte do núcleo está envolvido nestes exercícios) (abdominais suspensos, abdominais laterais, abdominais laterais, torções russas e costeletas de machado) e um exercício de glúteos/baixos (tábuas, boas manhãs, abdominais romanos e hiperextensões invertidas) numa só sessão é suficiente. Faça 2 – 3 conjuntos duros de cada exercício (para um total de 6 – 9) e você pode se sentir como se os tivesse trabalhado bem. À medida que você avança, você pode adicionar mais conjuntos? Sim, claro, mas prefiro que não faça mais de 4 conjuntos de qualquer exercício e em vez disso adicione outro exercício à sua rotina (para atingir áreas diferentes) se quiser trabalhar mais tempo.
1) Levantamentos de Pernas Penduradas – Estes têm recebido um mau rap de alguns porque têm sido descritos como sendo principalmente um movimento de quadril. É possível que funcione menos nos abdominais e mais nos quadris se não esticar mais as pernas para trás no fundo do movimento (na verdade um pouco atrás de si… Eu mostrei isso no meu vídeo, mas não saiu bem) e também esticar no topo do movimento… puxar os abdominais para dentro e para cima… não se limite a balançar as pernas para cima. Nisso (como em todos os exercícios abdominais) use seus abdominais para fazer o trabalho… não balance suas pernas ou seu tronco para terminar o movimento. Este é um movimento muito duro e muito produtivo quando feito correctamente. Um ponto básico na minha rotina principal. Acredite quando eu digo que você vai saber que funcionou seus abdominais no dia seguinte! Muitas vezes sair da cama é um desafio! O Rich mostra um movimento mais curto com um haltere mais pesado. Este é um bom movimento e realmente funciona para fortalecer e endurecer os abdominais profundos. Como Rich é um fisiculturista e powerlifter, ele irá trabalhar para realmente fortalecer seus abdominais para pesados levantamentos e agachamentos. No meu vídeo, eu mostro uma progressão natural inversa de intensidade (mais difícil a menos difícil) indo das pernas direitas a tentar tocar o nariz, às pernas direitas a dobrar os joelhos.
2) Pendurar Berços Laterais – Com este exercício você começa essencialmente na mesma posição que pendurar pernas para levantar e em vez de alavancar as pernas para a frente… você esmaga os obliques para cada lado individualmente e levanta as pernas (elas devem ser dobradas no joelho) juntas lateralmente. Primeiro para um lado e depois para o outro. Por outras palavras, levante as pernas dobradas para cima à sua frente uma vez e depois em vez de as baixar e de as levantar novamente… mantenha-as dobradas e levante os pés juntos para cada lado e depois volte para a posição padrão das pernas dobradas. Alternativamente, pode levantar as pernas completamente para baixo de cada vez e depois para cima e esmagar para o lado. Este é um movimento oblíquo intenso e realmente poderoso que você vê muito poucos fazer e que também trabalha os abdominais.
2) Reverse Crunches – Reverse Crunches pode ser feito em um banco ou no chão, mas há um melhor alcance de movimento em um banco e geralmente é mais fácil de se segurar no lugar (alternativamente, você poderia usar um estrado ou uma perna de sofá para segurar um no chão). Uma coisa que você pode fazer para torná-lo mais intenso para aumentar a inclinação do banco, mas não o levante muito. Quando se levanta a inclinação de forma significativa, isso coloca muita pressão no pescoço e já tive alguns problemas no pescoço ao fazer isso. Não há razão para ter muita inclinação (geralmente tenho uma inclinação pequena)… feito corretamente e com força este movimento é muito poderoso. É um dos meus agrafos. Trabalha toda a parede abdominal (se levantar os glúteos suficientemente alto do banco) mas tem como alvo os abdominais inferiores. A progressão em intensidade (à medida que você fica mais forte neste movimento) é de joelhos dobrados para pernas retas a pernas retas com peso extra (como você pode ver no vídeo).
3) Sessões de Declínio Ponderado – Estes são bem conhecidos por quase todos, mas Rich faz um pouco de uma tomada diferente, segurando um haltere alto em seu peito para adicionar a resistência e também não indo até o fim no banco cada representante. Os representantes também são muito controlados… não saltitam para cima e para baixo quando se fazem abdominais. Isto aumenta o potencial de lesão e desengata os músculos que estão sendo usados. Você pode descer então ele vai neste vídeo, mas tenha cuidado para sentir o alongamento e não esticar demais a parede abdominal. Ao não se deitar completamente sobre o banco, você também está mantendo uma tensão constante nos músculos. No início, você certamente não precisa usar peso. Os declínios são intensos sem peso, mas à medida que avança adicionando peso permite-lhe aumentar a intensidade sem adicionar repetições infinitas.
4) Placas Ponderadas – O que eu demonstro aqui é simplesmente placas padrão com o peso adicionado às minhas costas e com a adição de, alternativamente, levantar uma perna para engatar os glúteos e as lombares de uma forma diferente. Demorei algum tempo para chegar ao ponto em que eu poderia fazer isso com 180lbs nas costas (estou usando apenas 90lbs para a demonstração) e o peso não é necessário por alguns meses ao incorporar as tábuas em sua rotina. Faça-as sempre por tempo e à medida que ficar mais forte, vai durar mais. Mas chegará um ponto (cerca de 3 – 5 minutos) em que você vai querer aumentar a intensidade com o peso porque vai ficar entediante e um pouco irritante se você chegar a ser bom nelas sem peso.
5) Tábuas Laterais – Aqui eu estou mostrando as duas tábuas laterais para o tempo e as tábuas laterais de crunches. Mais uma vez você não deve se preocupar em usar peso no início… as tábuas laterais são muito desafiadoras sem peso, então não se sinta mal se você as achar bastante difíceis. Faça as tábuas laterais por tempo (você não deve ser capaz de segurá-los enquanto você estiver usando tábuas regulares como você está usando músculos menores) e as tábuas laterais para os representantes. Assegure-se de fazer os dois lados de forma uniforme. Este exercício ataca muito bem os seus obliques. Eu acho-os um dos melhores para apertar os meus lados.
6) Russian Twists – Um amigo meu me disse (quando eu estava prestes a mostrar-lhe como fazer este movimento) que qualquer coisa com “russo” no nome tem que ser difícil 🙂 e ele está certo. Com este movimento você pode usar qualquer tipo de peso (bola de remédio, placa de peso, haltere) e mais uma vez sem peso no início, mas a chave é torção completa, mudando o ângulo do seu tronco para o chão durante todo o movimento (em outras palavras, ficando com o tronco mais perto do chão e mais longe como você os faz) e mantendo os pés e o tronco fora do chão o tempo todo até terminar com o conjunto. Eles são duros mas bons e trabalham tanto a parede abdominal frontal, como os oblíquos e as costas baixas até um certo ponto.
7) Costeletas de eixo – As costeletas de eixo são muito boas para garantir a estabilidade rotacional. Você está puxando através da parede abdominal e dos obliques e isto permite fortalecê-los de uma forma que se estabiliza à medida que você puxa através do seu corpo em qualquer movimento. Se esta capacidade for fraca, terá mais dificuldade em correr para a frente de forma eficiente e também em manter a barra numa posição estável e bloqueada no agachamento. A chave é parar o golpe com força. Pare de repente e rapidamente.
8) Os esticadores de cabo – Os esticadores de cabo são um exercício que existe há tanto tempo quanto as máquinas de cabo existem e, embora não sejam o mais poderoso de todos os exercícios abdominais… eles trabalham-no através de uma gama única de movimentos e esticam a parede abdominal um pouco mais do que a maioria dos movimentos. O meu vídeo mostra uma maior amplitude de movimentos do que o do Rich e ambos são bons. Rich também mostra uma maneira legal de trabalhar seus obliques quando você termina com os cabos no final do seu vídeo. Não se preocupe em ficar muito pesado nestes, a chave é a tensão no músculo não sobrecarregar muito com peso.
9) Good Mornings – Good Mornings tem uma história de ser um pouco mal-assombrado por alguns como (é verdade) se feito incorretamente e muito pesado eles podem ser um pouco perigosos. Então leve-as mais leves (especialmente no início) e não (como eu faço por alguma razão no meu primeiro representante) olhe para baixo quando as fizer, mas olhe para a frente de modo a manter as suas costas planas. Por favor, mantenha os joelhos dobrados enquanto faz o movimento (endireitando-os enquanto termina no topo) e não os mantenha retos e travados… isso aumenta significativamente o potencial de lesões. É um movimento muito poderoso para fortalecer os erectores ao longo da coluna vertebral e as lombares nas costas. Feito no lado leve, lenta e cautelosamente eles são um grande reforço da parte inferior das costas.
10) Deadlifts romenos – Os romenos são meu exercício geral favorito para trabalhar toda a cadeia posterior (parte inferior das costas, glúteos e tendões do tendão) e são uma adição tremenda a qualquer plano de treino. Se você já tiver deadlift então você pode fazer 2 – 3 conjuntos destes depois de morto, mas se você não faz deles um grampo da sua rotina de ginástica uma vez por semana e você terá muito mais potência e menor potencial de lesão. A chave (como pode ver nos nossos vídeos) é não bloquear as pernas durante todo o movimento! Realizar este exercício dessa forma faz dele um lifting de pernas direitas e há pouco lugar para ele na rotina da maioria das pessoas. Aumenta drasticamente a pressão na coluna e retira os glúteos e os tendões do tendão, na sua maioria, do movimento… e você quer trabalhá-los! Endireite-se no topo (como uma boa manhã) mas depois dobre os joelhos e mantenha-os nessa posição dobrada… mantendo-os dobrados ao contrário de um deadlift normal. Você está essencialmente girando na cintura com suas pernas dobradas. Gosto muito destas e já as tenho há muitos anos. Eu mostro-as com halteres e o Rich mostra-as com um haltere. Eu faço um pouco nas minhas costas olhando para o chão em vez de olhar em frente… e isto não é o ideal, mas com pesos mais leves uma coluna arredondada às vezes tem o seu lugar na sua rotina. Em geral, recomendo olhar sempre em frente e manter as costas planas. O Rich mostra esta técnica muito bem no seu vídeo. Se você não tem a flexibilidade necessária para ir até o chão com a barra ou os burros, então vá o máximo que puder confortavelmente até ganhar mais flexibilidade.
11) Hiperextensão Reversa – A máquina de Hiperextensão Reversa
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é vista em muito poucos mas o mais duro dos ginásios e isso é uma vergonha. Tenho uma em casa mas não são baratas e na verdade não a uso muito porque não faço muito exercício em casa (o que é meio ridículo agora que penso nisso!). É um exercício de restauração maravilhoso para a parte inferior das costas e glúteos e na verdade funciona para alongar e descomprimir a coluna vertebral enquanto quase todos os movimentos (incluindo correr e a maioria do que fazemos ao longo do dia) comprimem a coluna vertebral. Conheci muitos ao longo dos anos que essencialmente curaram os seus problemas de coluna com este movimento. Alguns powerlifters são muito pesados (e você pode se essa for a sua área de foco), mas sem a máquina você tem que fazer a luz e fazê-los da maneira que eu mostro no vídeo. Faça os dois com as pernas juntas e as pernas separadas (conjuntos separados para cada uma ou combine-as num só conjunto). Fazendo-o num banco com uma bola de exercício não há muitas maneiras de adicionar peso, excepto talvez com pesos de tornozelo ou segurando uma bola de remédio entre as pernas. Mas não precisa de peso, pois uma forma de aumentar a intensidade é aumentando a inclinação. Vai sentir este movimento a funcionar sem qualquer peso, acredite em mim e deve sentir-se muito bem. As minhas costas sentem-se sempre melhor depois de as fazer. Eles trabalham as suas costas e glúteos de uma forma única (e não verá muitos se algum os fizer no ginásio) e eu trabalharia para incluir 3 a 4 conjuntos uma vez por semana na sua rotina!
Bem, por agora é tudo (este foi um post bastante longo) mas por favor trabalhe para incorporar o trabalho principal que realmente funciona na sua rotina e será mais forte, mais estável e mais à prova de lesões por causa disso!