Food for Boxing – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sobre o Boxe

Boxing é um desporto de combate impressionante que é disputado tanto em competições amadoras como profissionais com os Jogos Olímpicos o auge do boxe amador. Os combates consistem em rondas de 3 x 3 minutos para os homens e 4 x 2 minutos para as mulheres, com 1 minuto de descanso entre as rondas. As competições sucessivas em um torneio são disputadas durante vários dias, com um jogo por dia. O formato no boxe profissional varia muito e pode incluir até 10 ou mais rodadas em um combate. Os combates de boxe são caracterizados por uma acção de alta intensidade e ritmo que requer uma boa forma aeróbica e anaeróbica, bem como uma habilidade considerável.

Uma característica chave da competição de boxe é o agrupamento dos atletas em divisões de peso, numa tentativa de criar um campo de jogo equilibrado no qual um competidor não tem uma vantagem significativa de tamanho ou força sobre outro (ver tabela abaixo para detalhes da divisão de peso do boxe amador).

Para garantir que os atletas tenham ‘feito peso’, os pesos oficiais são mantidos antes da competição. Geralmente a pesagem ocorre na manhã da competição no boxe amador ou no dia anterior à competição (no boxe profissional). É comum os pugilistas tentarem perder peso para competir numa divisão mais leve contra adversários mais pequenos.

Além da perda de peso a longo prazo/ redução da gordura corporal, alguns atletas praticam práticas de perda de peso extremamente rápidas nas horas e dias anteriores à pesagem, que podem afectar negativamente o desempenho e comprometer a saúde. A desidratação extrema, vómitos, fome, laxante e uso diurético diminuem significativamente o desempenho e podem ser perigosos para a saúde, por isso são fortemente desencorajados.

Divisões de peso masculino	Divisões de peso feminino
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Divisões de peso não contestadas nos Jogos Olímpicos

Princípios de treino

Para tirar o máximo proveito das sessões de treino, Os boxeadores precisam de garantir que são devidamente alimentados e hidratados. Garantir a ingestão de uma grande variedade de frutas e vegetais irá fornecer muitas das vitaminas e minerais necessários para prevenir doenças e promover a boa saúde e recuperação. Consumir alimentos adequados contendo carboidratos (pães, grãos, cereais, etc.), especialmente antes e depois das sessões de treinamento, ajudará a alimentar e promover a recuperação. A ingestão de proteínas (carne, alternativas de carne, lacticínios, etc.) deve ser distribuída ao longo do dia em várias doses moderadas, bem como após o treino, para melhor facilitar a recuperação e o crescimento (em vez de doses maiores numa ou duas refeições principais).

Para identificar uma divisão de peso adequada, é importante uma abordagem de longo prazo ao controlo de peso em consulta com um Dietista Desportivo Acreditado para maximizar o desempenho. Atingir um peso corporal totalmente hidratado não superior a 2-3% da sua divisão de peso competitiva pelo menos 1 semana fora da competição é um bom objectivo para a maioria dos atletas e irá evitar a necessidade de práticas extremas de perda de peso.

Cuidado precisa ser tomado para prevenir o ganho excessivo de gordura corporal entre as competições, enquanto alimenta adequadamente as sessões de treinamento, alcançando recuperação após o treinamento e promovendo uma imagem e atitude corporal saudável em relação à ingestão de alimentos e controle de peso.

Necessidades de hidratação para boxe

Muitos atletas conscientes de seu peso não irão substituir adequadamente as perdas de suor após o treinamento, pois isso irá aparecer como aumento de peso corporal na balança. No entanto, a desidratação pode levar à diminuição da potência, redução da capacidade aeróbica/anaeróbica, diminuição do tempo de reacção e afectar o desempenho cognitivo. Além disso, pode agravar as consequências da concussão ou lesão na cabeça, particularmente relevante para o boxe.

Asegurar que os atletas estão devidamente hidratados no dia-a-dia de treino é fundamental para promover o desempenho e a boa saúde. Os atletas devem beber líquidos com todas as refeições e lanches e beber durante o treino. Bebidas esportivas geralmente não são necessárias nas sessões de treinamento, porém podem ser úteis em competições.

Comer antes de uma luta

Fazer peso:

É importante que atletas e treinadores entendam a perda de peso a curto e longo prazo. A redução de peso a longo prazo requer perda de gordura corporal e pode ser conseguida através de uma redução no consumo total de energia. Durante este tempo é importante consumir uma dieta que satisfaça a fome, reduza adequadamente a energia para perder gordura corporal, mas que ainda alimente o treino e promova a recuperação. Portanto, um atleta precisa ser estratégico com sua ingestão de alimentos; especialmente antes e depois do treinamento para ajudar a alimentar e recuperar de sessões chave. A redução na ingestão de energia deve vir da limitação de ‘alimentos extras’ (chocolate, bolos, batatas fritas, junk foods, etc.) e, reduzindo a ingestão de carboidratos em dias de descanso e fora das sessões chave.

Alguns atletas podem jejuar, saltar refeições ou reduzir o volume/peso dos alimentos consumidos no(s) dia(s) antes de pesar – para ajudar a perder peso. Embora eficaz, esta estratégia reduz a ingestão de energia e nutrientes necessários. Ao invés disso, estratégias como a redução da ingestão de sal, pequenas reduções na ingestão de líquidos e seguir uma dieta de baixo resíduo podem ser mais eficazes e trabalhar com um Dietista Desportivo Acreditado é importante para tornar o peso seguro.

Após a pesagem:

Em torneios de boxe amadores, os atletas terão pelo menos 3 horas após a pesagem, antes de competirem. Este tempo deve ser usado para reabastecer para competição e recuperar de qualquer perda de líquidos usados para fazer peso. Consumir 150% das perdas de líquidos com fluidos contendo sódio em pequenos goles frequentes, alcançará os melhores resultados. Uma refeição rica em carboidratos fornecerá um combustível ao atleta para o seu próximo ataque.

Comer e beber durante a competição

É comum que os atletas possam sentir-se nervosos ou ter dificuldade em comer antes de um ataque. Escolher alimentos leves, fáceis de digerir, com pouca gordura, com pouca fibra ou líquidos (por exemplo, bebidas de substituição de refeições, bares desportivos, sanduíches simples, biscoitos secos, etc.) perto da competição pode ser uma estratégia adequada para fornecer energia, minimizando ao mesmo tempo o desconforto intestinal. Após o seu combate, se um pugilista precisar de ganhar peso novamente no dia seguinte, deve verificar o seu peso e, se for necessária uma maior perda de peso, então deve ajustar o volume total/peso dos alimentos e fluidos consumidos durante o resto do dia. Deve ser dada preferência a alimentos de baixa fibra/baixo peso que forneçam hidratos de carbono e proteínas para energia e recuperação, evitando refeições excessivamente grandes/pesadas e grandes consumos de líquidos para voltar a ganhar peso.

Pós-recuperação de peso

Recuperação após treino e competição pode ser melhorada comendo uma refeição ou lanche contendo hidratos de carbono para substituir as reservas de glicogénio muscular; proteínas para acelerar a reparação muscular e líquidos para substituir as perdas de suor. Idealmente uma refeição ou lanche de recuperação deve ser consumida dentro de 30-60 minutos após o treino ou competição final. Às vezes não é possível ter uma refeição principal logo após o treino/competição. Nestas situações é recomendado consumir um lanche imediatamente após o treino para iniciar a recuperação e depois terminar o processo de recuperação na refeição principal seguinte. Os lanches de recuperação adequados que contêm hidratos de carbono, proteínas e líquidos incluem:

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• Sabonete de fruta com pouca gordura
• Barras de cereais + leite com baixo teor de gordura
• Iogurte + fruta picada + garrafa de água
• Sanduíche de inhame e queijo + garrafa de bebida desportiva

Outras dicas nutricionais

• Os atletas mais jovens devem ter permissão para aumentar as divisões de peso à medida que envelhecem/crescem e devem concentrar-se no treino, desenvolvimento de competências e ingestão de alimentos nutritivos, não perda de peso.
• Os atletas mais experientes e seniores devem desenvolver planos personalizados de perda e recuperação de peso para optimizar o desempenho e seleccionar divisões de peso competitivas em conjunto com um Dietista Desportivo Acreditado.
• As estratégias de fabrico e recuperação de peso devem ser testadas e refinadas antes de competições importantes.
• Os suplementos devem ser utilizados em conjunto com os conselhos de um Dietista Desportivo Acreditado. Alguns suplementos têm demonstrado ser eficazes para melhorar o desempenho, por exemplo, proteínas em pó, creatina e bebidas desportivas, enquanto outros podem ser usados por atletas devido ao benefício percebido (eles se sentem melhor) em oposição ao benefício comprovado.