Guia passo-a-passo para o fortalecimento do Tibialis Posterior
Neste artigo, eu quero dar orientações específicas para qualquer corredor que tenha sido aconselhado a fortalecer o músculo tibialis posterior. Os seguintes vídeos e descrições fornecem um guia prático de como eu geralmente progresso os exercícios de fortalecimento posterior da tíbia para corredores que precisam reabilitar o músculo e o tendão.
Trabalhos de força para corredores à distância >>
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Enquanto a sua reabilitação do tornozelo progride, e você trabalha através da lista de exercícios de fortalecimento posterior da tíbia abaixo, você se moverá através das seguintes diferentes fases:
- Não-Exercícios de rolamento de peso (não listados/resistidos)
- Exercícios de propriocepção e equilíbrio de peso
– Aqui está um grande truque que você pode usar para melhorar o seu equilíbrio quase instantaneamente - Exercícios de fortalecimento do tornozelo em rolamento de peso
- Dinâmica exercícios de carga e plyometria
– Aprenda mais sobre o treinamento plyometic aqui - Revolução faseada à corrida
– Aqui está um plano gratuito “Return to Running” para você seguir
Movimento do tornozelo sem resistência
Dependente de sua lesão, Nas fases iniciais do seu tratamento e reabilitação, o seu fisioterapeuta pode muito bem prescrever exercícios de movimento sem peso, como o exercício mostrado no vídeo abaixo. Estes ajudam a desenvolver força e amplitude de movimento sem dor, em particular na inversão e na eversão.
Movimento Resistido através da amplitude
À medida que o seu tratamento progride, os exercícios de resistência ajudam ainda mais a construir força e estimulam o processo de cura do tendão posterior da tíbia. Usando uma banda de resistência como no vídeo abaixo particularmente ajuda a construir uma força excêntrica crucial.
Propriocepção de rolamento de peso
A próxima progressão adiciona os importantes elementos de rolamento de peso e propriocepção. Realize este exercício descalço. O vídeo demonstra bem como a tibialis posterior tem que trabalhar constantemente de forma dinâmica para manter a altura do arco medial à medida que o corpo se move acima do pé.
Propriocepção de Rolamento de Peso Dinâmico
Como uma progressão para o exercício acima, agora adicionamos um movimento mais dinâmico a partir da parte superior do corpo, enquanto ainda em posição de um único pé. Isto desafia ainda mais a tibialis posterior para manter o arco medial. Uma vez que você aprecia como a tibialis posterior ajuda a controlar a postura dinâmica do pé, sabendo como fortalecer a tibialis posterior torna-se mais reta para frente.
Subida do calcanhar com inversão
Aqui está outro exercício de suporte de peso para construir força no músculo tibialis posterior, e ao redor do tornozelo em geral. Você também pode querer verificar este exercício similar de fortalecimento da tíbia posterior portadora de peso para corredores.
Plyometria de baixo nível
Her outro exercício de suporte de peso para construir força na tíbia posterior. Você pode aprender mais sobre plyos aqui:
PlyometricsSimple Drills
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Begin com 5 x 10 segundos de esforço, e veja como a sua região posterior da tíbia reage!
Escalão Balístico Levanta o calcanhar
Aqui está um exercício de peso balístico, trabalhando através de uma gama completa de movimentos, para construir força na tibialis posterior.
Comece suavemente. Construa até à intensidade do exercício no vídeo!
Retroceda até à Corrida
Após ter trabalhado nesta progressão de exercícios na tibialis posterior, e ser capaz de os realizar todos sem dor. O seu fisioterapeuta provavelmente terá todo o prazer em deixá-lo começar num programa faseado de “regresso à corrida”.
Aqui está um exemplo do programa gratuito que dou aos corredores para reconstruir com segurança a sua quilometragem após uma lesão:
Retroceder ao Programa de Corrida
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Última actualização em 2 de Março de 2021.