Exercícios que podem ser usados não só para evitar as dores nas ancas, mas também para fortalecer as ancas. Isso garante que você pode continuar a desfrutar de atividade física e não ter desconforto nos movimentos do dia-a-dia em geral. E os benefícios a longo prazo podem ser significativos.
Um estudo de 2013 publicado em Annals of the Rheumatic Diseases, por exemplo, revelou que as pessoas que participaram de um programa de exercícios pelo menos uma hora duas vezes por semana durante 12 semanas tinham 44% menos probabilidade de precisar de cirurgia de substituição do quadril seis anos mais tarde, em comparação com um grupo semelhante de pessoas que não faziam exercícios. Qualquer que seja a lesão comum do quadril que você possa ter, há exercícios para usar regularmente e exercícios para evitar.
Exercícios de baixo impacto para dor no quadril
Dores e desconforto no quadril são um assunto sério e justificam uma consulta com um fisioterapeuta altamente qualificado ou um cirurgião ortopédico como o Dr. Geoffrey Van Thiel que será capaz de diagnosticar com precisão um problema. Existem várias maneiras que aqueles que sofrem de dor ou desconforto podem fazer confortavelmente à força e flexibilidade.
Hip Squeeze
Uma grande maneira de aliviar alguma dor na anca é esticar e fortalecer a sua virilha. Isto proporciona uma estabilidade adicional para a anca sem exercer pressão sobre a mesma. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque um objecto como uma bola ou uma almofada entre os joelhos e aperte durante cinco a dez segundos e depois descanse. Repita várias vezes para um impacto máximo.
Perna direita Levante
Deite-se bem no chão. Coloque uma almofada debaixo do joelho, mantendo a parte de trás da coxa sobre a toalha e endireitando o joelho para levantar o pé do chão. Segure durante vários segundos e depois desça lentamente. Se este movimento for demasiado intenso, considere uma extensão da perna sentada no seu lugar. Este exercício implica sentar-se numa cadeira com os joelhos dobrados e os pés bem assentes, endireitando o joelho até a perna ficar paralela ao chão.
Core Stabilizing
Os músculos do abdómen trabalham em conjunto com os quadris, pelo que aumentar e estabilizar os músculos nesta parte do corpo pode ajudar a aliviar a dor, desconforto e aperto dos quadris. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Ponha as faixas debaixo das costas e puxe a barriga para o chão. Segure durante pelo menos 15-20 segundos.
Hip Hinge
Pés com os ombros afastados com os joelhos ligeiramente dobrados. Aperte os músculos centrais (do estômago) e dobre-se nos quadris e abaixe a parte superior do corpo até quase paralelo ao chão (ou em qualquer grau que se sinta seguro e confortável). Volte para a posição de pé, certificando-se de usar os seus glúteos e ancas sem apoiar a parte inferior das costas. Repita várias vezes para um efeito máximo.
Exercícios para evitar a dor nas ancas
Por mais importante que seja saber quais os exercícios de fisioterapia para a dor nas ancas a utilizar, é igualmente importante saber quais devem ser evitados.
Um dos perigos da fisioterapia para a dor nas ancas é que pode facilmente agravar a situação. Em geral, é melhor evitar exercícios relacionados com os quadris que requerem uma gama extrema de movimentos ou treinos de alta intensidade. Isso significa que devem ser evitadas actividades que incluam o seguinte, a menos que seja autorizado por um fisioterapeuta ou cirurgião ortopédico qualificado.
- Correr ou saltar: Tanto correr como saltar colocam uma pressão extrema sobre os quadris
- Correr ou saltar & Agachamentos: A menos que não tenha dores nas ancas, estes dois exercícios (alongamentos e agachamentos) requerem uma amplitude de movimento total nas ancas e devem ser evitados.
- Caminhadas em terrenos instáveis: A imprevisibilidade de alguns tipos de terreno onde as caminhadas ocorrem pode agravar a sua dor nas ancas e colocá-lo em risco de lesões adicionais.
- Levantamento de peso: Uma quantidade incrível de pressão pode ser colocada nos quadris durante o levantamento de peso, pois é realmente um exercício de corpo inteiro.
Yoga como um exercício de fortalecimento dos quadris
Uma das formas mais simples de fortalecer os quadris ao longo do tempo é o Yoga. Não só a prática oferece uma oportunidade de se envolver em alguns exercícios de baixo impacto cardiovascular, o Yoga também pode ser usado para esticar e fortalecer os músculos de todo o corpo, incluindo dentro dos quadris, pernas e costas, e é eficaz para ajudar aqueles que sentem um leve desconforto a receber algum alívio.
Exercícios de Terapia Física para a Dor nos Quadril
Existem muitas outras formas de aliviar a dor nos quadris. Manter um peso saudável (que coloca menos pressão sobre os quadris) e “arrefecer” qualquer inflamação com tratamentos com gelo são dois exemplos. Alongamentos e exercícios podem ajudar a aliviar a dor, mas se a dor persistir ou piorar, certifique-se de consultar o seu fisioterapeuta ou um cirurgião ortopédico, como o mundialmente conhecido Dr. Geoffrey Van Thiel, que será capaz de avaliar os seus sintomas e fornecer um diagnóstico preciso.
Dr. Van Thiel trata pacientes de todo o Wisconsin e Illinois incluindo Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit e Algonquin.